Що кожен веган повинен знати про вітамін В12; Vegan Health

Відкритий лист від медичних працівників та веганських організацій

Зміст

  • Рекомендації
  • Підтвердження
  • Уроки історії
  • Отримання достатньої кількості В12
  • Симптоми дефіциту В12
  • Зв’язок гомоцистеїну
  • Тестування статусу В12
  • Чи існує веганська альтернатива продуктам, що містять вітаміни В12?
  • Природна, здорова та співчутлива дієта

Рекомендації

Дуже низький прийом В12 може спричинити анемію та пошкодження нервової системи.

вітамін

Єдиними надійними веганськими джерелами В12 є продукти, збагачені В12 (включаючи деякі рослинні молока, деякі соєві продукти та деякі пластівці для сніданку) та добавки В12. Вітамін В12, будь то в добавках, збагачених продуктах харчування або продуктах тваринного походження, походить від мікроорганізмів.

Більшість веганів вживають достатньо В12, щоб уникнути анемії та пошкодження нервової системи, але багато хто не отримує достатньої кількості, щоб мінімізувати потенційний ризик серцевих захворювань або ускладнень вагітності.

Щоб отримати повну користь від веганської дієти, вегани повинні зробити одне з наступного:

  1. Їжте збагачені продукти два-три рази на день, щоб отримати принаймні три мікрограми (мкг або мкг) В12 на день або
  2. Приймайте одну добавку B12 щодня, забезпечуючи принаймні 10 мікрограмів або
  3. Візьміть щотижневу добавку B12, яка забезпечує принаймні 2000 мікрограмів.

Якщо ви покладаєтесь на збагачені продукти, уважно перевірте етикетки, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість В12. Наприклад, якщо укріплене рослинне молоко містить 1 мікрограм В12 на порцію, то споживання трьох порцій на день забезпечить достатньо вітаміну В12. Інші можуть вважати використання добавок В12 більш зручним та економічним.

Чим рідше ви отримуєте B12, тим більше B12 вам потрібно приймати, оскільки B12 найкраще засвоюється в невеликих кількостях. У наведених вище рекомендаціях це повністю враховано. Не перешкодить перевищенню рекомендованої кількості або поєднанню кількох варіантів.

Цей інформаційний аркуш був підготовлений Стівеном Уолшем, довіреною особою Веганського товариства Великобританії та іншими членами наукової групи Міжнародного вегетаріанського союзу (IVU-SCI) у жовтні 2001 року. Інформація може бути вільно відтворена, але лише в повному обсязі (список учасників може бути опущено).

Хороша інформація підтримує здоров’я веганів, передайте його.

Якщо ви не прочитали жодного слова про В12, ви вже знаєте все, що вам потрібно знати. Якщо ви хочете знати більше, читайте далі.

Підтвердження

  • EVA — Ethisch Vegetarisch Alternatief, Бельгія
  • Рух за реформу сільськогосподарських тварин (ФЕРМА)
  • Люди за етичне поводження з тваринами
  • Португальська вегетаріанська асоціація (Associação Portuguesa Vegetariana)
  • Vegan Action, США
  • Програма охоплення веганів, США
  • Веганське товариство, Великобританія
  • Пол Епплбі, медичний статистик, Великобританія
  • Люсіана Бароні, доктор медицини, невролог-геріатр, президент Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Італія
  • Аманда Бенхем, Р.Д., Австралія
  • Доктор Глініс Даллас-Чепмен, MB, BS, Великобританія
  • Бренда Девіс, штат Джорджія, співавтор книги "Стати веганом", Британська Колумбія, Канада
  • Вільям Гарріс, доктор медицини, США
  • Алекс Гершафт, доктор філософії, президент, ФЕРМА
  • Майкл Грегер, доктор медицини, США
  • Стівен Р. Кауфман, доктор медицини, США
  • Д-р Гілл Ленглі, магістр наук, доктор біологічних наук MIBiol, автор Vegan Nutrition, Великобританія
  • Весанто Меліна, MS, RD, співавтор книги «Стати веганом»
  • Вірджинія Мессіна, MPH, RD, співавтор Посібника дієтолога з вегетаріанської дієти та Vegan for Life
  • Джек Норріс, Р.Д., виконавчий директор Vegan Outreach, співавтор Vegan For Life
  • Доктор Джон Веддерберн, MB, ChB, засновник Гонконгського веганського товариства
  • Марк Ріфкін, MS, RD, LDN
  • Французьке Société végane

Уроки історії

В12 - винятковий вітамін. Це потрібно в менших кількостях, ніж будь-який інший відомий вітамін. Десять мікрограмів В12, розподілених протягом дня, здається, забезпечують стільки, скільки організм може використати. За відсутності очевидних дієтичних запасів, симптоми дефіциту, як правило, займають п’ять і більше років у дорослих, хоча деякі люди відчувають проблеми протягом року. Дуже невелика кількість осіб, які не мають очевидного надійного джерела, уникають симптомів клінічної недостатності протягом двадцяти років і більше. В12 - єдиний вітамін, який, як визнано, не може бути надійно забезпечений різноманітним цільнопродуктовим рослинним раціоном з великою кількістю фруктів та овочів, разом із сонцем. Багато рослиноїдних ссавців, включаючи велику рогату худобу та овець, поглинають B12, що виробляється бактеріями, у власній травній системі. В12 міститься певною мірою в грунті та рослинах. Ці спостереження змусили деяких веганів припустити, що В12 - це проблема, яка не потребує особливої ​​уваги, або навіть складна підробка. Інші пропонують специфічні продукти харчування, включаючи спіруліну, норі, темпе і ячмінну траву, як придатні джерела В12 не для тварин. Такі твердження не витримали випробування часом.