Що насправді потрібно вашому тілу під час різних типів тренувань щодо витривалості на піку

Високорівневий, безглуздий погляд на те, що насправді потрібно вашому тілу під час різних видів вправ на витривалість, щоб задовольнити як ваші зволоження, так і харчові потреби.

Гідратація - це лише одна частина головоломки про харчування, з якою стикаються спортсмени на витривалість, тож у Precision Hydration ми отримуємо багато запитань про те, як активувати паливо, а також про те, як найкраще залишатись зволоженим.

Ось огляд досить високого рівняВ про те, як задовольнити свої потреби у гідратації та харчуванні під час вправ на витривалість. Він базується на поєднанні нещодавньої рецензованої науки (та здорової дози особистого досвіду).

Є численні тонкощі, які ви можете коли-небудь зрозуміти, виходячи з індивідуального характеру вашого власного тіла та ситуацій, в яких ви опинилися. Однак, сподіваюся, ця публікація дасть вам гарне відчуття правильного напрямку, в якому можна починати експериментування під час тренувань, щоб ви могли бути готовими до вашого гоночного дня та тренувальних потреб у харчуванні та гідратації.

Отже, що насправді потрібно вашому тілу під час вправ на витривалість?

Незалежно від того, якою діяльністю ви займаєтесь, щоразу, коли ви виконуєте важкі фізичні вправи протягом декількох годин, ваше тіло втрачає воду та натрій у поті. Він також спалює калорії, переважно у формі вуглеводів, що зберігаються в м’язах та печінці.

Тому вода, сіль та калорії є, по суті, головними „витратами” на проведення витривалості.

Отже, гайки та болти будь-якого розумного плану харчування повинні, в основному, ґрунтуватися на заміні різної пропорції кожного з цих трьох пунктів, щоб ви могли підтримувати свою ефективність.

Що стосується заправки, я вважаю корисним розділити діяльність на три великі категорії:

"Коротка" діяльність (менше приблизно 90 хвилин)
"Середньо-довгі" (приблизно від 90 хвилин до чотирьох годин)
"Ультра" (чотири години +)

Кожна з цих категорій вимагає іншого підходу щодо гідратації та поповнення енергії.

Короткі заходиВ (менше приблизно 90 хвилин)

Перш ніж почати

Переконайтеся, що ви починаєте все, що робите, доповнюючи рідинами, електролітами та вуглеводами. Спроба заповнити дефіцит, якщо ви починаєте трохи зневоднюватися або виснажуєтесь їжею та питтям під час самої діяльності, безумовно, залишає це занадто пізно. Ви дійсно не можете грати в наздоганяння, особливо з гідратацією, під час важкої активності.

Поки ти пітнієш

Якщо В ви починаєте найкоротші заходи, належним чином підживлюючи та зволожуючи, зазвичай мало що можна отримати від прийому В великої кількості будь-чого, будь то вода, електроліти або калорії під час самої діяльності.

Твоє тіло має те, що йому потрібно, щоб протриматися так довго в запасі (навіть при відносно високій інтенсивності), і ти можеш просто заправитись та регідратувати після цього (в ідеалі протягом 30 хвилин після закінчення), щоб поповнити запаси на наступний раз.

Це не означає, що ви категорично не повинні споживати нічого під час вправ, що тривають менше 90 хвилин. Вам слід абсолютно все-таки слухати своє тіло і їсти чи пити, якщо ви відчуваєте, що вам це дійсно потрібно (і це також яскрава ідея - їсти і пити щось, якщо ви знову тренуєтесь дуже скоро після цього, щоб ви не почали наступний прийом активність дійсно виснажена). Однак варто розуміти, що вплив споживання їжі на ваші показники під час гонки чи сесії, мабуть, є незначним.

Невеликим винятком із цього правила може бути, якщо ви змагаєтесь на "елітному кінці спектра" в аеробних подіях дуже високої інтенсивності. Є деякі докази того, що вживання невеликих кількостей напою на основі вуглеводів (або навіть просто полоскання ним рота) може бути корисним для Вашої роботи за цих обставин.

По суті, вважається, що „ефект полоскання рота” пов’язаний з тим, що рецептори у роті кричать у мозок, „Цукор надходить!” (Навіть якщо ви просто виплюнете напій), а ваш мозок дозволяє вашому організму працювати інтенсивніше, ніж це було б іншим чином, обманюючи вас, щоб ви випустили ефективніші показники, ніж це можливо, інакше можливо. Пристойний підсумок ідеї див. У цій публікації від Asker Jeukendrup.

Це, поряд з поповненням запасу для наступних сеансів чи подій, є однією з причин, чому ми все ще іноді рекомендуємо мати пляшку електролітного напою, яку можна пити під час коротших заходів, якщо це зручно.

Від середньої до тривалої діяльності (близько 90 хвилин до 4 годин)

Під час сеансів середньої та тривалої дії споживання рідини та підживлення вуглеводів, зокрема, починають мати більший вплив на продуктивність.

Існує ціла купа досліджень щодо впливу прийому вуглеводів на продуктивність протягом довших періодів аеробних вправ. У статті 2013 року під назвою Використання вуглеводів під час фізичних вправ як ергогенного допоміжного засобу дається гідний огляд, якщо ви хочете заглибитися в деякі технічні деталі, не займаючись власною докторською роботою з цього питання.

Суть усіх досліджень полягає в тому, що нинішній консенсус полягає в тому, що вживання близько 60 г вуглеводів на годину є оптимальним для більшості спортсменів на витривалість, які роблять заняття протягом двох-чотирьох годин. Думайте більше як 40 г/год, якщо ви менша людина і не працюєте з високою інтенсивністю, але, можливо, досягає 90 г/год, якщо ви більший або дуже важкий. Цей вуглевод може надходити з різних джерел, включаючи напої, батончики, гелі та „реальні” продукти (якщо їх склад дозволяє легко вживати та перетравлювати).

Перш ніж почати

Знову ж таки, важливо переконатися, що ви починаєте все, що робите, добре зволоженим та підживленим. Спроба компенсувати дефіцит, безумовно, залишає його занадто пізно.