Що потрібно знати перед тим, як спробувати перервне голодування
На всі ваші запитання про те, що він (може) робить, а (може) не робить, відповідав
Як ви вже могли знати, особливо якщо ви хтось, хто дотримується тенденцій здорового харчування та схуднення, періодичне голодування (ІФ) - це дієта, яка вимагає їзди на велосипеді між періодами їжі та періодами голодування. Ідея полягає в тому, що обмежуючи прийом їжі, ви контролюєте кількість споживаних калорій і, сподіваємось, отримуєте користь від гормональних та клітинних переваг, які може принести пост, наприклад, зниження рівня холестерину, поліпшення здоров’я серця і, врешті-решт, допомогти вам жити довше. Ці твердження засновані на дослідженнях, які вивчали вплив ІФ на різні маркери, але вони не розповідають усієї історії. Як епідеміолог, який вивчає наслідки голодування на тривалість життя та здоров’я, я провів значну частину своєї кар’єри, намагаючись визначити, наскільки ПІ може вплинути на наше здоров’я.
Почнемо з самого початку, розглянувши, що саме таке періодичне голодування і чому дослідники вивчають його вплив на наше здоров’я.
Пост з релігійних, соціальних, культурних чи політичних причин - це практика, яка спостерігається протягом багатьох тисяч років у різних суспільствах і цивілізаціях. Однак періодичне голодування є специфічним видом обмеження калорій, яке, по суті, насправді означає просто їсти протягом певного періоду, а потім не їсти протягом іншого періоду часу. Немає жодного способу практикувати ІФ, але зазвичай це зводиться до обмеження споживання їжі одним із двох способів - циклічним цілоденним голодуванням або обмеженим часом.
Циклічне голодування включає протоколи, такі як дієта 5: 2, коли ви їсте нормально протягом п’яти днів і дотримуєтесь якогось посту протягом двох днів, та посту в чергування, коли ви постите через день. Пост з обмеженим часом просто означає обмеження годин у день, коли ви їсте до певного вікна, як, наприклад, робити все, що їсте протягом дня між 10:00. і 6:00 і голодування інші 16 годин.
ІФ як тема дослідження зросла здебільшого завдяки тваринам та лабораторним дослідженням обмеження калорій, починаючи з початку 2000-х. У цих дослідженнях на тваринах було встановлено, що два основні біологічні механізми беруть участь у створенні переваг для здоров'я від ІФ. Одне з них полягає в тому, що ІФ може спричиняти кетоз (з яким ви можете бути знайомі завдяки кетогенній дієті), при якому організм черпає енергію з накопичених жирів замість цукру в крові (що, як правило, є першим кроком організму, коли йому потрібна енергія) . Інший механізм, який знову вивчався в дослідженнях на тваринах, полягає в тому, що клітини та тканини можуть переходити у фазу спокою, оновлення та омолодження. Це може зменшити ризик хронічних захворювань та збільшити тривалість життя. Про це пізніше, але суть у тому, що наука про ІФ ще дуже молода.
То що ж насправді говорить наука?
У 2015 році ми з двома колегами-кардіологами провели огляд наукових публікацій про періодичне голодування. Ми виявили, що клінічних досліджень голодування з надійними конструкціями та високим рівнем клінічних доказів було небагато. За допомогою цього огляду ми хотіли визначити, де була наука про ІФ з точки зору клінічно хороших чи чудових досліджень, які проводились до цього моменту. Коли я кажу про “хороші” дослідження, я маю на увазі дослідження, які були розроблені та проведені досить суворо, щоб їх результати могли бути використані як основа для зміни чи керівництва практикою охорони здоров’я. Зокрема, нашою метою було знайти дослідження, які були рандомізованими клінічними випробуваннями натщесерце, що використовували певний тип контрольної групи, або дослідження, в яких кінцева точка дослідження була клінічним результатом (наприклад, діагнозом діабету). Ми виявили небагато, що відповідало б високим стандартам клінічних досліджень, які могли б бути використані при розробці керівних принципів щодо використання ІФ для оздоровлення. (З моменту нашого огляду було опубліковано ще лише три якісні випробування.)
Якщо є мало твердої науки про користь ІФ для здоров'я, чому в Інтернеті є безліч захоплених заяв? Одне, про що слід пам’ятати, розглядаючи так звані перевірені переваги IF, - це такі дослідження, які показали такі переваги. Ажіотаж навколо ІФ, поряд з багатьма твердженнями, пов’язаними з ним, в основному базуються на основних дослідженнях тварин або лабораторій та на пілотних дослідженнях на людях. Основні дослідження часто є дуже хорошими, але вони лише підказують нам, які види досліджень на людині нам слід проводити. Для керівництва практиками охорони здоров’я людини слід використовувати дослідження людини, а не тварин. Переважна частина того, що ми сьогодні знаємо про ІФ, - це дослідження тварин та інші лабораторні дослідження. Пілотні дослідження на людях (які є попередніми дослідженнями, в яких перевіряється доцільність більш масштабного дослідження) дали деякі цінні дані, які свідчать про те, що нам слід продовжувати проводити дослідження ІФ, але, як зазначають самі документи та звіти, нам потрібні більш високі рівні докази, що забезпечують діючі знання та модифікують рекомендації щодо харчування. Давайте подивимось на те, що ми знаємо на сьогодні.
ЯКЩО і втрата ваги
В декількох дослідженнях якості на людях було продемонстровано, що зменшення ваги нарівні з традиційними дієтами, заснованими на обмеженні калорій, було доведено, але воно не виявилося більш ефективним. Одне з досліджень - одне з якісних, про які я згадав вище, - показало, що «голодування в інший день не призвело до вищого дотримання, зниження ваги, підтримки ваги або кардіопротекції проти щоденного обмеження калорій». А інший (також один із доброякісних, про який я згадав) дійшов висновку, що „Три (голодних) циклу зменшили масу тіла, тулуб і загальний жир. ”Поряд з безліччю інших факторів, які потребують подальшого вивчення в майбутніх клінічних випробуваннях. Режими ІФ у цих та інших дослідженнях були досить інтенсивними: голодування протягом одного дня через день, голодування протягом п'яти днів поспіль один раз на місяць та голодування через два дні, що не послідовні. Учасники вважали, що ці режими важко підтримувати.
Багато прихильників періодичного голодування стверджують, що ІФ додатково спричиняє втрату жиру, змінюючи рівень гормонів, але експерти кажуть, що ці зміни гормонів недостатньо значні, щоб спричинити втрату ваги таким чином. "Існують гормональні зміни з періодичним голодуванням, але жодна з них не настільки глибока, щоб викликати клінічне значення", - говорить Діна Адімоолам, доктор медицини, доцент кафедри ендокринології в Медичній школі Ікана на горі Синай. «Наприклад, багато протоколи періодичного голодування говорять про підвищення рівня гормону росту, що спричиняє втрату жиру. Гормон росту може призвести до збільшення сухої маси тіла; однак для досягнення цього необхідні значні кількості гормону росту, і ці рівні не досягаються при періодичному голодуванні ". Знову ж таки, нам потрібно більше досліджень на цю тему, щоб зробити якісь тверді висновки.