Що саме таке навчання пірамідам Aaptiv

Як використовувати пірамідний метод для спалювання жиру, нарощування м’язів та швидкої фізичної форми.

Шукайте "тренування з пірамідами" в додатку Aaptiv, і вам буде на вибір кілька, серед яких „Рядок пірамід” та „Піраміда 20-30-40”. Якщо назва не видавала його, усі ці тренування включають навчання пірамідам. Тренування піраміди передбачає повільне, постійне збільшення (або зменшення) інтенсивності або повторень протягом усього тренування. Концепція збільшення труднощів для досягнення бажаного результату називається принципом прогресування, який, в основному, говорить про те, що, щоб забезпечити вдосконалення м'язів або систем, стимул потрібно періодично збільшувати, щоб викликати перевантаження. Інтервальний стиль робить пірамідні тренування особливо корисними для метаболічних процесів, нарощування м’язів і, зрештою, втрати жиру. Тут ми розкриваємо, як саме включати пірамідальні тренування у свої тренування та чому ви точно повинні це робити.

Структура

Щоб дати вам уявлення про те, як виглядає тренування з пірамідою, ось два приклади структури класів, з якими ви зіткнетесь. У тренуванні Aaptiv «Pyramid Row» ви будете використовувати внутрішній гребний тренажер, щоб виконати наступне тренування:

20-22 удари в хвилину протягом 60 секунд
22-24 удару в хвилину протягом 60 секунд
26-28 ударів в хвилину протягом 60 секунд
16-18 ударів в хвилину протягом 30 секунд
26-28 ударів в хвилину протягом 60 секунд
22-24 удару в хвилину протягом 60 секунд
20-22 удари в хвилину протягом 60 секунд
16-18 ударів в хвилину протягом 30 секунд

Інтенсивність, виміряна ударами в хвилину, піраміди піднімаються на два раунди, зменшуються на час відпочинку, а потім ви починаєте з найвищої інтенсивності і піраміди повертаєтеся до вашої низької інтенсивності.

У тренуванні Ааптіва «20-30-40 Піраміда» ви будете робити силові тренування, що складаються з декількох раундів:

20 секунд однієї вправи
30 секунд однієї вправи
40 секунд однієї вправи

Тут інтенсивність зростає, додаючи по 10 секунд до кожного робочого інтервалу в наборі, щоб ви пірамідували.

Тренування піраміди можна застосовувати до будь-яких цілей тренувань, починаючи від сили, закінчуючи серцево-дихальною витривалістю і закінчуючи м’язовою витривалістю. Продовжуйте читати, щоб навчитися будувати свої тренування для досягнення максимальних результатів за мінімальний час.

Навчання піраміди для метаболічного кондиціонування

CrossFit часто використовує термін “чіппер” для опису тривалого тренування, яке вимагає виконання кількох повторень однієї вправи перед переходом до наступної вправи. Тренування на піраміді може бути подрібненням, але не всі подрібнювачі структуровані пірамідно. Наприклад, подрібнювач CrossFit виглядає приблизно як 15 хвилин:

10 присідань над головою
10 камерних стрибків
10 пальців ніг
10 енергетичних чистячих засобів
10 гойдалок для гирі
10 лопаток
10 підтягувань

Таке тренування, як це, важко, але кількість повторень залишається незмінною протягом усього часу, навіть якщо таймер ніколи не зупиняється. Отже, це технічно не прогресія чи піраміда. Ви також можете назвати цей тип тренувань ланцюжком, якщо ви відпочиваєте 20-30 секунд між вправами.

Щоб розробити пірамідне тренування для поліпшення аеробної та м’язової витривалості, вам потрібно буде відрегулювати інтенсивність (як у тренуванні з веслування вище) або тривалість (як у тренуванні 20-30-40). Або ви можете спробувати збільшити обидва одночасно. Ось тренування, яка збільшує кількість повторень, вправ та тривалості за раунд.

Напрямки

Робіть встановлену кількість кардіо, а потім виконуйте 10 повторень кожної вправи за один раунд. Кожен раунд міститиме вправи попередніх раундів плюс новий. Відпочивайте 20-30 секунд між вправами та 60-90 секунд між раундами. Пройдіть усі вісім раундів.

Раунд 1: біг на 0,2 милі
2 раунд: біг на 0,2 милі, махи для гирі
3 раунд: біг на 0,2 милі, махи з гирі, завивка зі штангою
Раунд 4: біг на 0,2 милі, махи з гирі, завивання штанги, лопатка з бічним стрибком над коробкою
Раунд 5: 1-хвилинний ряд, махи з гирі, завивка штанги, лопатка з бічним стрибком над коробкою, поперемінний випад
Раунд 6: 1-хвилинний ряд, махи з гирі, скручування штанги, лопатка з бічним стрибком над коробкою, поперемінний випад уперед, гантель, зігнута над бічним підняттям
Раунд 7: 1-хвилинний ряд, махи з гирі, скручування штанги, лопатка з бічним стрибком над коробкою, поперемінний випадок вперед, гантель, зігнута над бічним підняттям, мертвий висів з підтягуючої штанги (30 секунд)
Раунд 8: 1-хвилинний ряд, махи гирями, скручування штанги, лопатка з бічним стрибком над коробкою, поперемінний випад, гантель, зігнута над бічним підняттям, мертвий висів з підтягуючої штанги (30 секунд), відкат трицепса гантелі (по 10 кожної руки )