Все про присідання 20 представників; Рекомпозиція тіла
Я не маю особливої вагомої причини, я хочу писати про те, про що вже написано нескінченні слова, і що я, мабуть, не буду робити багато значущого «нового» в цій темі. Але так воно і йде.
Ця тема - це 20 присідань на 20 повторень (іноді їх називають більш конкретно - 20 придишків на диханні). Це свого роду оригінальний тренінг з паузою для відпочинку, про нього написана ціла книга, хоча якщо ви наберете 30 кг за 6 тижнів, це ні будуть в основному м’язовими, і, думаю, більшість принаймні чули про це.
Але я сподіваюся не зробити цю саме ту саму стару загальну статтю, яку всі бачили. Так, я хочу розглянути присідання з 20 репліками в загальному сенсі, з точки зору того, як це робиться, але я також хочу розглянути варіації та кілька речей щодо цього, про які багато хто може не знати. Я впевнений, що, як це не буває у мене (що, блін, це навіть означає), я також доторкнусь до деяких інших випадкових речей.
Зміст
Що таке присідання 20 представників?
То що ж таке присідання з 20 представниками? Виходячи з назви, ви думаєте, що це лише якийсь загальний набір із 20 повторень, але це не точний опис. Як було зазначено вище, це справді перший підхід до паузи для відпочинку (про який я вже знав), і ви зазвичай бачите щось на зразок "Візьміть найкращу вагу 10 повторень і витріть 20 повторень", щоб описати цей набір. Давайте розглянемо це спочатку.
За визначенням, ви не можете зробити 20 повторень з максимальною вагою 10 повторень. Якби ви могли, це були б ваші 20 RM. І це було б правдою, якби ви використовували цю вагу 10RM у відносно безперервному режимі, без великого відпочинку між повтореннями. Але знову ж таки це тренування з паузою для відпочинку, і не так слід робити сет. Але навіть тут є два традиційні способи, що було зроблено набір.
Присідання у 20 представників «дихання»
Першим було зробити 3 великих вдихи між кожним повторенням, починаючи з першого. Повторення 1, 3 великих вдиху, повторення 2, 3 великих вдихів, повторення 3, 3 великих вдихів. Ви отримаєте його. Я вважаю, що це має на меті дати вам достатньо відпочинку для того, щоб дістатися до 20, не приймаючи більше трьох. Я схильний сумніватися, що це так, і що пізніше в наборі було потрібно більше вдихів. Я ніколи не робив цього таким чином, тому не можу сказати.
Але ідея тут полягала у великих глибоких вдихах на кожному представнику. За цим, як правило, слідували легкі дихальні пуловери, щоб «розширити грудну клітку», але я навіть не заходжу в це. Це зазвичай називають дихальним присіданням з 20 повтореннями, щоб хоча б дещо відрізнити його від того, що, на мою думку, є найбільш поширеним (принаймні в сучасний час) підходом, який описаний далі.
Більш традиційний 20-річний присідання
Можливо, найпоширеніший підхід, і той, який мені найбільш відомий, - це робити перші 8-10 повторень або так досить постійно. Як би ви робили звичайний набір повторень. І коли він починає сповільнюватися, зараз це коли ви починаєте робити більше вдихів між повтореннями.
Зробіть кілька вдихів, витріть повторення. Зробіть кілька вдихів, витріть повторення. Кожен повтор стає майже максимальним одиночним, і ви повинні визначити, скільки вдихів зробити перед початком наступного повторення.
Ближче до кінця може бути 10 великих вдихів між повтореннями. Вам доведеться тримати голову і груди вгору, якщо ви впадете, то можете ніколи не повернути їх на місце. Ви стоїте там із цією важкою штангою на спині, просто задихаючись, дихаючи, як вантажний поїзд в кінці.
Це робить набір ДУГО, і у вас може бути штанга на спині протягом декількох хвилин. Ваш плечовий пояс буде зруйнований, руки втомляться, і коли ви закінчите, ви, як правило, падаєте на землю, щоб трохи відпочити протягом 5-15 хвилин.
Якщо ви навіть можете розглянути другий сет, ви зробили це неправильно. Я розповім більше про програмування нижче, але традиційно присідання з 20 повтореннями було частиною тренування для всього тіла, а деякі мінімальні речі у верхній частині тіла робилися після первинного набору.
Щоб розбити нудний текст, ось відео про Джессі Марунде, яке показує, як це робиться, використовуючи більшу вагу на 20, ніж макс. Зверніть увагу, як він робить перші жмені повторень відносно швидко, але приблизно в 10-11 починається дихання. Зверніть увагу, як він трохи полежить після закінчення сету. Вам доведеться перейти приблизно до 1:18, оскільки вбудована програма зробила це неправильно.
Якщо вам не потрібно лежати після сету, ви зробили це не правильно.
20 Варіація реп-присідання 1
Вищевказане насправді не є чимось новим. Хтось, хто знайомий з присіданням із 20 представників, напевно це знає. Тож, можливо, ось щось, про що ви не знали: присідання з 20 повтореннями спочатку використовувалось як фінішер після важкої роботи (або принаймні ці двоє були зібрані в якийсь момент історії гри на вагу). Це стало лише самостійною справою пізніше.
Це був досить поширений підхід протягом багатьох років, і він все ще діє: виконуйте свою важку напругу, виконуйте об'ємну або насосну роботу. МакКаллум рекомендував би 3 важкі підходи по 5, а потім 8 підходів по 8 на 30 секунд відпочинку. І ось як було використано присідання з 20 повторень.
Спочатку ви робите 5 підходів по 5, і це, як правило, робиться як 3 прогресивні розминки і 2 всі набори шліфувальних машин або, можливо, 2 розминки і 3 максимальні набори. Потім ви зняли вагу і заземлили свої 20-е. Тоді ти трохи полежав. Як правило, ваги прогресували окремо, хоча метою було завжди додавати вагу майже під час кожного тренування.
Я робив цю рутину раз на місяці. Я б працював до важких сетів 5 і просто розтирав. У той час я був набагато захоплені тренуваннями з низьким обсягом, ала Хардгейнер та Джон Крісті (RIP), але це те, що це було: розминки, 2 важкі підходи по 5 з приблизно 5-хвилинним відпочинком, а потім я скину вагу і розімніть набір 20. І тоді я трохи полежав, перш ніж виконувати решту роботи над верхньою частиною тіла.