Як зробити саморобні ваги та гантелі
Опубліковано 20 квітня 2020 р
Якщо ваші тренування зараз обмежені у вашій вітальні, поки ви хочете на місці, отримати чудові тренування без звичайного тренажерного залу може бути складним завданням. Простір обмежений - і обладнання також. Багато продуктів для домашніх тренувань, такі як регульовані гантелі та Peloton, продаються або продаються за тижнями чи місяцями. До того ж, припускаючи, що ви повернетесь до тренажерного залу, коли притулок на місцях полегшить обмеження (з часом), ви, можливо, не захочете інвестувати в тренажери, які в будь-якому випадку використовуватимете лише на короткий термін.
На щастя, вам не обов’язково потрібне спеціалізоване обладнання, щоб провести чудові тренування вдома. Можливо, ви вже маєте ефективні варіанти зупинки вдома. Ось п’ять частин тренажерів, які зараз важко отримати, а потім - гантелі, гирі та інші безкоштовні варіанти тренувального обладнання, які можуть ефективно працювати в найкоротші терміни.
Скакалка для кардіотренування
Ідеал: Якщо бігова доріжка, велосипед для велосипедів у приміщенні або інше велике обладнання для тренувань не підходять, спробуйте скакалку. За даними Американської асоціації серця, стрибки на мотузці спалюють приблизно вдвічі більше калорій, ніж їзда на велосипеді із швидкістю 12 миль/год.
Альтернативи саморобних стрибків: Якщо скакалки, на яку ви дивитесь, немає в наявності, перейдіть в Інтернет і спробуйте віртуальне тренування з фокусом на кардіотренування. Наприклад, фітнес-блендер пропонує тренування для підняття серцебиття, як ці 30-хвилинні інтервальні кардіо сесії з високою інтенсивністю.
Для підходу «зроби сам», онлайн-тренер з фітнесу Дженніфер Нагель пропонує створити кардіосхему високої інтенсивності: виберіть чотири-п’ять вправ з вагою тіла - такі, як віджимання, відрижки, присідання, стрибки та стрибки на присіданнях - і виконуйте кожен хід протягом 30 секунд., після чого 30 секунд відпочинку. По мірі просування додайте більше вправ до своєї схеми і або збільшуйте час виконання кожного ходу, або зменшуйте тривалість періодів відпочинку.
Або пройдіться або бігайте по сходовій клітці для кардіотренажерів - і для того, щоб вступити.
Регульовані гантелі для силових тренувань
Ідеал: За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, дорослі повинні тренувати всі групи м’язів принаймні два рази на тиждень і виконувати вправи на зміцнення м’язів до того моменту, коли важко буде повторити повторення. Регульовані гантелі економлять простір і є чудовими інструментами для силового тренування. На жаль, наші вибори (і багато інших моделей) наразі недоступні. (Запас може поповнитись, тому стежте за ними, якщо хочете додати пару до домашнього тренажерного залу.)
Альтернативи саморобних гантелей: Будьте креативні. Лінда Чунччотайронг, яка володіє силовим тренувальним тренажерним залом у Сан-Франциско під назвою "Залізний рух" і з початку спалаху проводить віртуальні тренування над Zoom, сказала, що бачила, як члени творчо працюють із пральним порошком та глечиками для води як заміною гантелей або гирек. Галон води важить близько 8 фунтів, тому використовуйте цей показник як покажчик, коли ви наповнюєте порожні глечики.
Для легшої ваги підійдуть банки з супом або банки з арахісовим маслом.
Якщо у вас є подвір’я, Роберт Гербст, конкурентний пауерліфтер, який також виконує обов’язки керівника з випробування наркотиків, пропонує зазирнути до вашого газонного обладнання. Гербст рекомендує перетворити садовий шланг на бойові мотузки (відео) - 50-футовий шланг, закручений навколо дерева або міцного стовпа, повинен дати вам потрібну довжину - або штовхати завантажену тачку на заздалегідь визначену відстань. "Будь-який рух, коли тіло штовхає або тягне проти опору, може вважатися вправою", - говорить він.