Що таке добавки перед тренуванням; І чи потрібні вони вам самим
Ці добавки обіцяють покращити ваші тренування, але експерти мають деякі занепокоєння.
Прокрутка в соціальних мережах може викликати у вас занепокоєння тим, що вам не вистачає основного тренувального матеріалу, який здається настільки ж необхідним, як належний спортивний бюстгальтер та взуття: доповнення до тренування, розмовно відоме як попереднє тренування.
Насправді в Instagram є 4,3 мільйона публікацій з хештегом «попередня тренування», і фотографії показують, наскільки різноманітним може бути цей термін: у пляшках для шейкерів є жуйки, капсули, консервовані напої, порошки та барвиста рідина. допоможе вам отримати краще тренування.
Раніше було, що ви їли банан або шматок тосту перед важкою зарядкою, і цього було достатньо. Але зараз здається, що кожен тренер (принаймні в соціальних мережах) говорить про попередню тренування.
"Якщо я хочу отримати гарне тренування, мені потрібно попереднє тренування". "Боже мій! Це тренування таке важке. Не можу повірити, що забув взяти попередню тренування! " "Серйозно, ти не берешся перед тренуванням?"
Як тренер і звичайний тренер, я чув ці рядки від усіх. Для протоколу, ні, я не приймаю доповнення перед тренуванням, а також не рекомендую приймати його.
Але оскільки я знаю, як часто люди говорять про ці харчові добавки і наскільки вони широко продаються, я вирішив поговорити зі спортивними дієтологами, щоб отримати їх думку. Виявляється, хоча деякі попередні тренування можуть містити безпечні інгредієнти, що підвищують енергію, інші можуть бути безглуздими або потенційно шкідливими. Ось те, що вам потрібно знати, перш ніж приєднуватися до тренувань.
Що таке передтренування?
Перед тренуванням - це будь-яка добавка - зазвичай суміш порошкових напоїв, але також доступна у формах, перелічених вище, - яка претендує на підвищення продуктивності тренування, якщо ви споживаєте його заздалегідь.
Перш за все, важливо усвідомити, що практично кожна торгова марка харчових добавок та вправ має власну формулу перед тренуванням, тобто жодна ванна не містить однакових або навіть подібних інгредієнтів. Насправді, згідно з дослідженням 2019 року, що включає 100 найкращих комерційних добавок до тренувань, майже половина всіх інгредієнтів входила до складу "запатентованої суміші", тобто кількість кожного інгредієнта не розголошувалася.
"Насправді немає чіткого визначення того, що таке добавка перед тренуванням - і багато компаній просто ляпають її продуктами, тому що це" зараз ", але загалом це продукт, який призначений для підвищення рівня енергії, як правило, хоча поєднання вітамінів групи В, вуглеводів та антиоксидантів », - заявляє САМ зареєстрована дієтолог Джессіка Крендалл, RDN, CDE, речник Академії харчування та дієтології.
Хоча деякі добавки перед тренуванням містять вуглеводи, багато хто не містять вуглеводів і калорій. Інші містять кофеїн, буряковий сік або амінокислоти, такі як аргінін, цитрулін та орнітин, які компанії продають на ринку, прискорюючи реакцію "бій або втеча", розширюючи судини та збільшуючи приплив крові до м'язів. Деякі добавки містять навіть езотеричні інгредієнти, такі як оксамитовий оленячий рог, для підвищення рівня інсуліну фактора росту-1, гормону, який ваше тіло виробляє природним шляхом у відповідь на тренінги щодо опору для збільшення росту м’язів і тканин.
Чому люди беруть перед тренуванням?
Більшість людей беруть перед тренуванням з міркувань продуктивності або просто для того, щоб почувати себе краще і менше піддаватися тренуванням.
Доповнення перед тренуванням вивчали на основі кількох показників тренувань, включаючи силу, силу та витривалість, а також час, необхідний для втоми та сприйняття зусиль - або наскільки важким є відчуття, що ти працюєш під час виконання певного завдання.
З цих причин люди можуть вибрати перед тренуванням перед різноманітними тренуваннями: від спроби збільшити максимум на одне повторення на задньому присіданні, сили під час важких бігових тренувань або просто мати достатньо газу в резервуарі викрутити фінальну репліка в класі HIIT.
Але чи насправді це робить перед тренуванням? Це змішана сумка: Деякі інгредієнти перед тренуванням добре вивчені і насправді можуть допомогти поліпшити ваші результати, але більшість, мабуть, не будуть - про це нижче.
Які переваги перед тренуванням?
Вуглеводи, кофеїн, сік буряка та моногідрат креатину (популярна добавка для нарощування м’язів) - загальні інгредієнти до тренувань, які, як було показано, покращують ефективність вправ.
Причина допомоги вуглеводів досить очевидна - вони є джерелом енергії для вашого організму і тим, що рекомендують їсти фахівці перед тренуванням, щоб правильно заправити паливо.
"Докази підтримують широкий спектр використання вуглеводів для різних видів спорту, починаючи від прийому від 30 до 60 грамів на годину під час витривалості і закінчуючи простим полосканням рота вуглеводним розчином перед спринтерськими змаганнями", Джорджі Фер, РД, CSSD, сертифікований комітетом спортивний дієтолог з індивідуальним харчуванням, розповідає САМ.
Зрештою, виконуючи фізичні вправи - особливо при високій інтенсивності в таборах для завантаження, заняттях велоспортом у приміщенні та заняттях з підйому - ваше тіло використовує глюкозу в крові та глікоген (накопичені вуглеводи) як головне джерело енергії. Тож перевищення рівня перед початком тренування може допомогти збільшити доступність енергії та продуктивність, каже вона.
Тим часом, кофеїн, очевидно, є стимулятором, відомим для підвищення енергії та настороженості, і дослідження показують, що він також може допомогти підвищити спортивні показники. Багато досліджень проводились на невеликих розмірах зразків, але насправді є багато досліджень, що підтверджують здатність кофеїну покращувати ефективність тренувань. Фактично, огляд 2020 року 21 опублікованого раніше мета-аналізу на кофеїн прийшов до висновку, що його додавання може підвищити аеробну витривалість, м’язову силу, м’язову витривалість, продуктивність стрибків та швидкість. Тим не менше, автори застерігають, що необхідно проводити більше досліджень щодо жінок та літніх людей, щоб переконатися, що результати можуть бути узагальненими.