Що таке кофеїн і чи корисний він чи поганий для здоров’я?
Кожного дня мільярди людей покладаються на кофеїн, щоб прокинутися, або пройти через ту нічну зміну або післяобідній спад.
Насправді цей природний стимулятор є одним із найбільш часто використовуваних інгредієнтів у світі (1).
Про кофеїн часто говорять через негативний вплив на сон і тривогу.
Однак дослідження також повідомляють, що він має різні переваги для здоров'я.
У цій статті розглядаються останні дослідження щодо кофеїну та вашого здоров’я.
Кофеїн - природний стимулятор, який найчастіше міститься у рослинах чаю, кави та какао.
Це працює, стимулюючи роботу мозку та центральної нервової системи, допомагаючи вам залишатись напоготові та запобігати появі втоми.
Історики відстежують перший заварений чай ще в 2737 році до н. Е. (1).
Повідомляється, що багато років по тому кава була виявлена ефіопською вівчаркою, яка помітила додаткову енергію, яку вона надавала його козам.
Безалкогольні напої з кофеїном з’явилися на ринку наприкінці 1800-х років, і незабаром за ними з’явилися енергетичні напої.
В наш час 80% населення світу споживає щомісячно кофеїнові продукти, і ця кількість сягає до 90% для дорослих у Північній Америці (1).
РезюмеКофеїн - природний стимулятор, який широко вживають у всьому світі. Це допомагає вам не спати і може запобігти втомі.
Після вживання кофеїн швидко всмоктується з кишечника в кров.
Звідти він потрапляє до печінки і розщеплюється на сполуки, які можуть впливати на функцію різних органів.
Тим не менш, основний вплив кофеїну на мозок.
Він функціонує, блокуючи ефекти аденозину, який є нейромедіатором, який розслаблює мозок і викликає відчуття втоми (2).
Як правило, рівень аденозину накопичується протягом дня, роблячи вас все більш втомленими і викликаючи бажання лягати спати.
Кофеїн допомагає вам не спати, підключаючись до аденозинових рецепторів мозку, не активуючи їх. Це блокує ефекти аденозину, що призводить до зменшення втоми (3).
Це також може підвищити рівень адреналіну в крові та збільшити мозкову активність нейромедіаторів дофаміну та норадреналіну (3).
Ця комбінація додатково стимулює мозок і сприяє стану збудження, настороженості та зосередженості. Оскільки кофеїн впливає на ваш мозок, його часто називають психоактивним наркотиком.
Крім того, кофеїн має тенденцію швидко надавати свої наслідки.
Наприклад, кількість, знайдене в одній чашці кави, може зайняти всього 20 хвилин, щоб досягти крові, і приблизно 1 година, щоб досягти повної ефективності (1).
РезюмеОсновний вплив кофеїну на мозок. Він стимулює роботу мозку, блокуючи вплив нейромедіатора аденозину.
Кофеїн природним чином міститься в насінні, горіхах або листі певних рослин.
Потім ці природні джерела збирають і переробляють для отримання продуктів, що містять кофеїн, та напоїв.
Ось кількість кофеїну, яка очікується на 8 унцій (240 мл) порції деяких популярних напоїв (1, 4):
- Еспресо: 240–720 мг
- Кава: 102–200 мг
- Єрба мате: 65–130 мг
- Енергетичні напої: 50–160 мг
- Заварений чай: 40–120 мг
- Безалкогольні напої: 20–40 мг
- Кава без кофеїну: 3–12 мг
- Какао-напій: 2–7 мг
- Молочний шоколад: 2–7 мг
Деякі продукти також містять кофеїн. Наприклад, 1 унція (28 г) молочного шоколаду містить 1–15 мг, тоді як 1 унція чорного шоколаду містить 5–35 мг (4).
Ви також можете знайти кофеїн у деяких ліках, що відпускаються за рецептом або без рецепта, таких як ліки від застуди, алергії та болю. Це також поширений інгредієнт добавок для схуднення.
РезюмеКофеїн найчастіше міститься в каві, чаї, безалкогольних напоях, шоколаді та енергетичних напоях.
Кофеїн має здатність блокувати сигнальну мозок молекулу аденозину.
Це спричиняє відносне збільшення інших сигнальних молекул, таких як дофамін та норадреналін (5, 6).
Вважається, що ця зміна обміну повідомленнями на мозок приносить користь вашому настрою та функції мозку.
В одному огляді повідомляється, що після того, як учасники проковтнули 37,5–450 мг кофеїну, вони покращили пильність, короткочасне відкликання та час реакції (1).
Крім того, дослідження пов'язувало вживання 2-3 чашок кофеїну з кофеїном (що забезпечує близько 200-300 мг кофеїну) на день із 45% меншим ризиком самогубства (7).
Інше дослідження повідомило про зниження ризику депресії на 13% у споживачів кофеїну (8).
Що стосується настрою, більше кофеїну не обов’язково краще.
Дослідження показало, що друга чашка кави не приносить додаткових переваг, якщо її не споживати принаймні через 8 годин після першої чашки (9).
Вживання між 3-5 чашками кави на день або більше 3 чашок чаю на день може також зменшити ризик захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, на 28–60% (10, 11, 12, 13).