Що таке колаген Ваш остаточний посібник з добавок до колагену
Одне з найпоширеніших запитань усіх вас: «які ваші думки щодо добавок з колагену?». І це справедливо! Колаген - це один із тих модних інгредієнтів, який з’являється скрізь. Ви можете знайти колагенові креми, колагенові протеїнові батончики та колагенові води без особливих проблем. Пройдіться по проходу з добавками, і ви знайдете добавки з колагеном у вигляді порошків, капсул та гумі. Але що саме таке колаген і які переваги? Вважайте це вашим найкращим посібником щодо добавок колагену. Це простий, але науково обґрунтований погляд на колаген та його переваги, а також відповіді на найпоширеніші запитання щодо цього популярного продукту!
Що таке колаген?
Колаген - це найпоширеніший білок в організмі. Подумайте про це як про «клей», який утримує ваше тіло разом. Це структурний компонент, який утворює сполучні тканини, такі як сухожилля та хрящі, і він відіграє важливу роль у наших кістках, волоссі, шкірі та нігтях, суглобах та навіть кишечнику (1). Що й казати, це досить важлива частина тіла!
Оскільки колаген є білком, він складається з амінокислот, причому більшість надходить з проліну та гліцину. Наші організми можуть виробляти ці амінокислоти, тому вони вважаються незамінними (Щоб дізнатись про білок, перегляньте статтю Білок 101: Просте керівництво щодо розуміння білків).
З віком колаген в організмі починає погіршуватися, а виробництво сповільнюється. Цей процес починається в кінці 20-х - на початку 30-х років і є найбільш помітним у нашій шкірі у вигляді тонких ліній та зморшок. Оскільки ми виробляємо менше колагену, інші помітні проблеми включають ламкість волосся та нігтів, проблеми з травленням, більш виражений целюліт та біль у суглобах.
Види колагену
У різних частинах тіла є 28 різних типів колагену. Різний склад амінокислот кожного типу колагену залежить від типу структури, до якої він належить (суглобовий хрящ проти оболонки кишечника). Однак існує п’ять основних типів колагену, три з яких (тип I, тип II та тип III) популярні в добавках на ринку.
Тип I - це найпоширеніший тип колагену (близько 90%), який міститься майже в кожній тканині вашого тіла. Це включає сухожилля, шкіру, кістки, хрящі та сполучні тканини.
Тип II - міститься здебільшого в хрящі.
Тип III - часто зустрічається поряд з колагеном типу I, а також у м’язах, органах, артеріях та деяких сполучних тканинах печінки, селезінки тощо (1).
Які переваги?
Існує безліч тверджень, що підтверджують переваги колагену. Вони варіюються від зменшення зморшок і поліпшення здоров’я суглобів, до допомоги у схудненні та оздоровлення кишечника. Але що говорить наука?
Дослідження колагену обмежені, оскільки це досить нова тема дослідження. Більшість досліджень розглядали колаген стосовно здоров'я шкіри, суглобів та кісток. Інші дослідження розглядають основні амінокислоти (гліцин та пролін) у колагені та їхні переваги або колаген як джерело білка. Але дослідження виглядає багатообіцяючим!
Шкіра - різні форми та дозування колагену були дослідженнями, які показують поліпшення еластичності шкіри, підтримуючи шкіру на вигляд молодшою та запобігаючи проявам старіння, підтримуючи шкіру міцною та зволоженою (2, 3, 4). Дослідження також показують, що це може збільшити гладкість і допомогти зменшити появу целюліту (5).
Волосся та нігті - у міру уповільнення вироблення колагену волосся та нігті можуть стати крихкими та слабкими. Колаген може допомогти зволожити волосся та нігті, допомагаючи їм рости швидше та товщі (6).
Здоров’я кісток та суглобів - Показано, що колаген може допомогти зменшити запалення (7). Це може бути надзвичайно корисним для хворих на ревматоїдний артрит, остеопороз чи інші запальні розлади (8, 9, 10). Колаген також допомагає запобігти руйнуванню суглобів, особливо у осіб з артрозом. Інше дослідження показало, що у спортсменів, які отримували добавку з колагеном, менше болів у суглобах, ніж у тих, хто не отримував добавку (11).
Підкладка кишечника - Численні дослідження показали, що люди із запальними захворюваннями кишечника мають менше колагену в слизовій оболонці кишечника (12, 13, 14). Колаген - це 30% гліцину. Показано, що гліцин допомагає відновити негерметичну кишку - стан, коли слизова оболонка тонкої кишки пошкоджується, в результаті чого неперетравлені частинки їжі, відходи та бактерії «витікають» через кишечник у кров (15). Колаген може допомогти відновити слизову оболонку шлунка та кишечника та покращує засвоєння поживних речовин (16).
Набір м’язів і насичення - Білок є важливою частиною раціону, і з усіх макроелементів забезпечується найбільша ситість - це означає, що він довше тримає вас ситими. Додавання колагену також може допомогти в наборі м’язів у поєднанні з силовими вправами, забезпечуючи необхідні амінокислоти для росту та відновлення м’язів після вправ (14).
Що спричиняє втрату колагену?
Вік є одним з найбільших гравців розпаду колагену. На жаль, ми не можемо повернути час назад або змінити процес, але ми можемо змінити дієту та спосіб життя, які зменшують вплив.
Інші фактори, що сприяють втраті колагену, включають дієту з високим вмістом рафінованого цукру, стрес, дефіцит поживних речовин, таких як білки та інші вітаміни та мінерали, куріння, перебування на сонці та забруднення повітря.
Харчові джерела колагену
Цілісні джерела їжі колагену походять з м’яса, риби та яєць. Вживаючи ці продукти, ви отримуєте колаген. Однак, оскільки найкращі джерела колагену містяться в сухожиллях і хрящах, швидше за все, ви отримуєте не багато від нежирного тваринного білка. Іншим цілим джерелом їжі колагену є кістковий бульйон, який готують на повільному вогні частин тварини та кісток, багатих колагеном (звідси і назва "кістковий" бульйон). Цей бульйон можна використовувати в кулінарії або потягуванні як теплий, пікантний напій.