Що таке метаболізм у стані спокою та скільки калорій ви спалюєте Блог Pacer Прогулянки, здоров’я та

Швидкість обміну речовин у спокої (або аналогічна базальна швидкість обміну речовин) - це кількість калорій, які ви спалюєте щодня у стані спокою. RMR плюс ваша активність (наприклад, калорій, які ви спалюєте під час ходьби) - це кількість калорій, які ви спалюєте за день. Знання свого коефіцієнта ефективності є важливим, якщо ваша мета - схуднути або зберегти здоров’я завдяки ходьбі. Коли хтось каже, що у них швидкий або повільний метаболізм, вони справді говорять про RMR.

таке

Коли люди говорять про швидкий або повільний метаболізм, вони справді заявляють про RMR. Чи можете ви насправді збільшити обмін речовин? Незважаючи на те, що можна трохи вплинути на ваш метаболізм, примхливі дієти або добавки, які стверджують, що “підсилюють ваш метаболізм”, є переважно марною тратою грошей. Більшість людей насправді спалюють набагато більше калорій у стані спокою під час активності, тому знання свого коефіцієнта ефективності - це чудовий спосіб оцінити, скільки калорій ви повинні приймати протягом дня.

Ось як розрахувати ваш коефіцієнт ефективності, швидкий ярлик, а також те, як розуміння вашого коефіцієнта ефективності може допомогти вам схуднути .

Що потрібно знати про швидкість обміну речовин у стані спокою

Швидкість обміну речовин у спокої - це мінімальна кількість енергії, що витрачається на калорії, коли все, що ви робите - це дихання, підтримка тепла тіла та перекачування крові по венах. Існує пов’язаний показник, який називається базальний рівень метаболізму, або BMR. Базальний рівень метаболізму вимірює приблизні калорії, які ви спалюєте за допомогою основних функцій організму. BMR та RMR подібні і часто використовуються як взаємозамінні.

RMR залежить від людини в залежності від їх статі, м’язової маси, ваги та віку. Тренажерні зали іноді пропонують визначити рівень вашого метаболізму у спокої, і існують лабораторії, які зрозуміють це для вас. Однак ви можете визначити досить добру оцінку для себе, застосувавши рівняння Гарріса-Бенедикта, формулу, створену Френсісом Бенедиктом і Джеймсом Гаррісом ще в 1919 році. Вона була оновлена ​​в 1984 році до формули, яку ви бачите тут.

Математика досить проста.

Для чоловіків:

88.362 + (13.397 x вага у кг) + (4.799 x висота в см) - (5.677 x вік у роках) = RMR/BMR

Для жінок:

447,593 + (9,247 x вага у кг) + (3,098 x висота в см) - (4,330 x вік у роках) = RMR/BMR

Потрібна друга думка?

Ще одне оновлення рівняння Гарріса-Бенедикта було запропоновано в 1990 році Міффліном та Сент-Джеором:

Для чоловіків:

(10 × вага в кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5 = RMR/BMR

Для жінок:

(10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161 = RMR/BMR

А як щодо інших видів діяльності?

Інтернет-калькулятори використовуватимуть це рівняння для визначення вашої норми відпочинку, а потім додаватимуть його до будь-якої додаткової вправи, яку ви робите. Теоретично ви можете зробити це самостійно, додавши назад всю свою діяльність (яка включає більше кроків). Якщо ваш BMR становить 1750, а потім ви підете на 1-годинну прогулянку, яка спалить 325 калорій (і не виконувала жодних інших дій протягом дня), ви спалите 2075 калорій. Насправді, просто займаючись своїм повсякденним життям, ви спалите більше калорій, ніж ця конкретна прогулянка.

Незважаючи на те, що ви можете використовувати Pacer для відстеження своїх кроків, є багато інших дрібниць, які ви робите, і які неможливо порахувати так легко. Наприклад, стоячи на місці, миючи посуд, ви спалюєте трохи калорій. Нещодавнє дослідження показало, що цей вид легкої активності часто недооцінюється, але ефективний для зменшення ризиків для здоров’я, включаючи ризик смерті! Легке розтягування також спалює калорії, які важко відстежити, тоді як відстеження кроків може не враховувати такі дії, як ходьба сходами або гра в баскетбол. Існує ще один спосіб оцінити загальну кількість спалених калорій ...

Використовуйте множники як ярлик

Навіть самі сидячі або поранені люди займаються певною діяльністю протягом дня. Ви можете оцінити фактичну загальну витрату щоденних калорій (TDEE), помноживши свій RMR на число, яке відповідає рівню вашої активності. Модель схуднення Pacer Coach (див. Наш наступний допис у блозі) робить це автоматично залежно від вашої кількості кроків.

  • Сидячий: RMR × 1,2
  • Легко активний: RMR × 1,375
  • Помірно активний: RMR × 1,55
  • Дуже активний: RMR × 1,725
  • Надзвичайно активний: RMR × 1,9

Поміркована активність означає виконання помірних фізичних вправ 3 - 5 разів на тиждень. Дуже активне збільшує це до важких фізичних вправ аж 7 днів на тиждень.