Що таке стійкий крохмаль
Стійкий крохмаль - це недосяжна і відверто забута харчова концепція. Це, мабуть, запорука міцного здоров’я та хорошого спорожнення кишечника, і одна з улюблених страв товстої кишки, але - що це було знову? На відміну від "вуглеводного", "жирного", "молочного" або навіть "клітковини", стійкий крохмаль не піддається легкій класифікації.
Як випливає з назви, стійкий крохмаль - це тип крохмалю, який міститься у певних формах вуглеводів, таких як цільні зерна, квасоля, зелені банани та сира картопля. (Це також свого роду клітковина.) Але на відміну від більшості крохмалів, він не піддається перетравленню в тонкому кишечнику, де більшість їжі всмоктується. Це дозволяє йому цілим потрапити в товстий кишечник (товсту кишку), де він бродить і живить там кишкові бактерії. (Подумайте про це як про крохмаль, що далеко не виїжджає з поїзда до останньої станції.) Поряд із підтримкою загального стану товстої кишки стійкий крохмаль може сприяти покращенню регулярності роботи кишечника та зменшенню запалення кишечника, а також покращувати чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові (обидва вони можуть допомогти запобігти діабету 2 типу) У 2018 році FDA включила стійкий крохмаль в огляд впливу різних видів клітковини, зазначивши його "сприятливий фізіологічний вплив на рівень інсуліну після їжі". Іншими словами, це корисно для здоров’я кишечника.
Ронда Вітвер працює з стійким крохмалем вже 17 років - спочатку як менеджер бізнесу виробника стійких до крохмалю продуктів (Ingredion), а потім самостійно, як засновник та власник освітнього, некомерційного сайту Resistant Starch Дослідження. (Ми зустрілися на в’язанні та врешті-решт завели розмову про стан здоров’я та стійкий крохмаль. Вона більше не отримує фінансової компенсації від Ingredion.) „По мірі того, як свідчення про переваги стійкого крохмалю для здоров’я зростали і підтверджувались знову і знову“, - сказав мені Вітвер., "Я переконався, що не можу зробити нічого кращого для світу, ніж вивчення та просування його".
Вітвер заохочує повернутися до «прабатьківського» способу, яким люди у всьому світі їли стійкий крохмаль, наголошуючи на тому, як ми страждаємо від цього браку. Типова сучасна західна дієта включає від трьох до восьми грамів стійкого крохмалю, зазначає вона, тоді як історично ми їли від 30 до 50 грамів на день. Мене вразило зображення, яким вона поділилася, з консервованою картопляною стружкою 40-х років, яку продають як "більш легкозасвоювану". За словами Вітвера, ця тенденція до засвоюваності ненавмисно сприяла поширеності ожиріння та діабету. “Зараз, - пише вона, - ми виявляємо шкідливі наслідки для здоров’я, пов’язані з цим зрушенням”.
Я говорив із Вітвером про те, що робить стійкий крохмаль, хто повинен його їсти більше, і чому так важко згадати, що це таке. Поки ми розмовляли, у мене було дещо смішне відчуття, що я ранній фанат нової групи. Ми їмо стійкий крохмаль з самого зародку людства, але якщо ми переробили стільки його з їжі, це, можливо, знову нове. Волоконна революція?
Ви пишете, що люди їли набагато стійкіший крохмаль. Як вони це отримували?
Якщо вони жили в тропіках, це було з бананів. Якщо вони жили в Тибеті, це було з цільнозернового ячменю. Якщо вони жили в Андах, то це було з картоплі. В Африці вони їли багато варених та охолоджених каш, що містили стійкий крохмаль. Також із квасолі, сирого крохмалю та інших зерен, які були менш оброблені.
Стійкий крохмаль, природно, міститься в цілих цільних зернах, які не були перероблені, тому сьогодні ви можете знайти його в таких продуктах, як мюслі, крупи, зелені банани, квасоля та сира картопля. З часом ми переробили стійкий крохмаль із раціону. Роблячи продукти легше засвоюваними, ми позбавили насіння, оболонки або оболонки, яка захищає крохмаль від травлення. Оскільки стійкий крохмаль живить наш мікробіом, цей недолік має надзвичайно негативний вплив на наше здоров’я.
Як так? І як саме їжа стійкого крохмалю може принести користь людям?
Стійкий крохмаль живить мікробіом, який живе в товстій кишці. З якоїсь причини стійкий крохмаль виробляє більше коротколанцюгової жирної кислоти, яка називається бутират, ніж будь-яке інше випробуване волокно. Клітини товстої кишки харчуються бутиратом як джерелом енергії, і якщо вони отримують достатньо бутирату, вони товстіють і стають щасливими, і вони працюють дуже добре. Якщо вони не отримують достатньо бутирату, вони стискаються і стають негерметичними, і з цього виникають всілякі проблеми зі здоров’ям.
Зберігаючи неушкодженим і добре працюючий бар’єр товстої кишки, це може допомогти лікувати запор, сприяти регулярності та зупинити діарею. Дещо про бродіння стійкого крохмалю також змінює експресію генів у товстій кишці, деякі з яких безпосередньо пов’язані з чутливістю до інсуліну. Коли ви знову додаєте в раціон стійкий крохмаль, чутливість до інсуліну покращується, що може допомогти запобігти діабету.
Стійкий крохмаль також збільшує ситість і змінює енергетичний баланс у раціоні, тому люди менш голодні - іншими словами, вони їдять менше, коли отримують стійкий крохмаль. Ми також спостерігаємо, що це зменшує запалення, особливо у людей, які мають хронічні захворювання нирок. Ми бачимо, що це знижує рівень токсинів, які завдають шкоди ниркам. Ми бачимо, що це також покращує виділення інсуліну в підшлунковій залозі.
Отже, чим важче перетравлювати щось, тим корисніше воно, якщо воно їстівне. І що для того, щоб зробити їжу легше засвоюваною, багато чого пожертвували?