Швидкість метаболізму та фізичні вправи
Дослідники десятиліттями намагаються розгадати вплив фізичних вправ на витрату енергії (спалювання калорій)
Незважаючи на постійно зростаючу гору дослідницької документації, історія вправ/спалювання калорій все ще далека від ясності. Існує кілька доказів того, що фізичні вправи можуть підвищити рівень метаболізму, але, що заплутано, звичайна активність, здається, знижує рівень метаболізму у деяких людей. Ось короткий висновок на даний момент, а також огляд останніх найпопулярніших пояснень того, що відбувається.
Для декодування дослідження є кілька основних визначень, які слід зрозуміти спочатку. У будь-який 24-годинний період ми спалюємо певну кількість калорій - це називається загальною добовою витратою енергії (). Ця загальна сума складається з ряду різних видів енергетичних витрат. Для початку є енергія, що витрачається швидкістю метаболізму в спокої (), кількість спалених калорій лише для того, щоб зберегти вас у житті, а всі ваші тілесні системи стикаються. На це припадає великий відрізок - 60-75% - загальних добових витрат енергії.
По-друге, чи помічали ви, що їжа, як правило, зігріває вас, навіть коли ви їсте холодну їжу? Визначте термічний ефект годування (), додаткову енергію, що спалюється під час і після їжі. Цей ефект обумовлений роботою, пов’язаною з засвоєнням їжі, зайняттям травних ферментів, посиленням кровотоку тощо. Це забезпечує близько 10% щоденних витрат енергії. Нарешті, фізична активність витрачає калорії. Заняття включає офіційні фізичні вправи, а також “випадкові” рухи, такі як метушня або тремтіння! Зазвичай цей компонент становить від 15 до 30% щоденних витрат енергії.
Отже - фізичні вправи збільшують витрачені калорії через необхідність підживити зайву активність у той час. Але питання, яке змусило вчених захопити (і, досі, тупить): чи впливають вправи на інші механізми спалювання калорій? Пробіжка або аеробний сеанс танцю збільшать кількість енергії, яку ви спалюєте під час сну? Відповідь поки що? Можливо.
Аеробні вправи: гострі наслідки
У ряді досліджень було встановлено, що аеробні вправи збільшують витрати енергії в період часу відразу після активності. Але може існувати поріг, щоб перелазитись до того, як наступить ефект. Легкі аеробні вправи (близько 50%), здається, менш схильні до різниці, тоді як помірні або інтенсивні частіше. Наприклад, один огляд дійшов висновку, що легкі фізичні вправи можуть призвести до спалення додаткових 5-10 калорій згодом; помірний до додаткових 12-35 калорій. На відміну від цього, показано, що важкі фізичні вправи збільшують спалювання енергії після тренування на величезних 180 калорій (‘- величина, механізми та практичні наслідки’, Bahr et al, Acta Physiol Scand, suppl 605, pp. 1-70).
Загалом, є досить переконливі докази гострого впливу фізичних вправ на витрати енергії. Більшість досліджень, які виявили підвищений рівень метаболізму в стані спокою, проводили вимірювання протягом 24 годин після занять. Одне з розслідувань виявило, що будь-яке збільшення RMR після тренування зникало між 24 і 39 годинами. Дивлячись на наявну в даний час інформацію, здається, що, ЩОЗНАЧНО збільшити витрати енергії після тренування, активність повинна бути інтенсивною (понад 70% VO2max) і тривалою (понад 90 хвилин); ефект буде найбільш вираженим у перші 12 годин після тренування.
Ефекти довготривалого тренування
Деякі дослідники зосереджувались на тривалих тренуваннях, намагаючись з’ясувати, чи впливає на рівень обміну речовин спортсменів, які регулярно беруть участь у вправах на витривалість. Це відрізняється від розгляду безпосередніх наслідків одноразових занять. Один експерт розглянув дані та дійшов висновку, що швидкість метаболізму на 5–19% вища у високоактивних у порівнянні з сидячими людьми („Вплив споживання енергії та фізичних вправ на швидкість метаболізму у спокої“, Mole et al, Sports Medicine, vol. 10, pp. 72 -87).
Але можуть бути гендерні відмінності у метаболічній реакції на фізичні вправи. Більшість досліджень зосереджені на чоловіках. Те, що проводяться дослідження щодо жінок, не переконливо підтверджує різницю в RMR між тренованими та непідготовленими жінками. Щонайменше чотири дослідження, які розглядали як чоловіків, так і жінок, виявили, що загальні добові витрати енергії не суттєво зросли після тренувань у жінок, але зросли у чоловіків. Схоже, що жінки економить енергію ефективніше (тобто вони спалюють менше калорій) у спокої та у відповідь на фізичні вправи.
Вправа на опір
Вправа на опір - це будь-яка діяльність, яка збільшує вашу м’язову масу, наприклад, тренування з обтяженнями; такі види спорту, як велоспорт та веслування, також мають елементи опору. Існує не так багато дослідницьких даних щодо цього виду діяльності порівняно з аеробними вправами. Але нові дані свідчать про те, що вправи на опір здатні збільшити загальне спалювання калорій.
М'язова тканина спалює більше енергії, лише стикаючись, ніж жирова тканина. Отже, збільшення співвідношення м’язів і жирів, як очікується, дасть вам більший рівень метаболізму у спокої.