Швидкість метаболізму в стані спокою Як розрахувати та покращити свій

швидкість

Згадайте термін „метаболізм”, і він привертає увагу, враховуючи, наскільки багато хто з нас одержимий калоріями. Як сертифікований персональний тренер, ця тема може вас час від часу запитувати.

Для широкої громадськості активізація вашого метаболізму пов’язана з перетворенням із «жиру на придатність» або «на переробку в тканину». Це результат збільшених витрат калорій, збільшення м’язової маси тіла, більшого використання жиру та загальної втрати ваги.

Наш рівень метаболізму у спокої (RMR) відіграє важливу роль у цьому, і зрозуміло, чому він залучає стільки уваги. Але перш ніж заглибитися в RMR, давайте подивимось на компоненти загальних добових витрат енергії (TDEE).

У цій статті:

Загальні добові витрати енергії

Наукові посилання на метаболізм стосуються тілесних процесів, необхідних для підтримки життя. Але для більшості з нас це стосується загальних добових витрат енергії та того, як це впливає на нашу енергію у рівнянні проти енергії.

Наш TDEE по суті складається з трьох компонентів:

  • Швидкість метаболізму в спокої (RMR): енергія, необхідна для підтримання функціонування організму у спокої
  • Термічний ефект їжі (TEF): енергетична вартість жування, ковтання, перетравлення, поглинання та зберігання їжі
  • Термічний ефект фізичної активності (TEPA): енергія активності (наприклад, фізичні вправи, фізична активність) та термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). *

* Термогенез активності поза фізичними вправами: енергія, витрачена на все, що ви робите, не включаючи сон, їжу, фізичну активність або фізичні вправи - від простого стояння до метушні та пересування.

Чи можемо ми розрахувати наш RMR? Чи можемо ми вплинути на це чи це заздалегідь визначено? Давайте розглянемо ці питання уважніше.

Що таке швидкість метаболізму в стані спокою?

Швидкість метаболізму в спокої - це загальна кількість спалених калорій, коли ваше тіло повністю у спокої. RMR підтримує дихання, циркулюючу кров, функції органів та основні неврологічні функції. Це пропорційно худій масі тіла і зменшується приблизно на 0,01 ккал/хв на кожні 1% збільшення жирності.

Обчислення ЯМР

Калориметрія

Пряма калориметрія вимірює кількість тепла, яке виробляє предмет, укладений у невеликій камері, для розрахунку енергетичних витрат. Непряма калориметрія вимірює швидкість використання кисню за допомогою газового аналізу для розрахунку енергетичних витрат.

Хоча пряма та непряма калориметрія надати точні оцінки RMR, ці методи є дорого, трудомісткий і важкодоступний.

Як результат, за останні 100 років були розроблені більш доступні та доступні методи, які оцінюють RMR. Вони вимірюють це значення з різним ступенем точності.

Мабуть, найпоширенішими методами, що використовуються сьогодні, є математичні формули. Ви можете отримати доступ до них за допомогою калькуляторів калорій в Інтернеті, додатку або через носні пристрої.

Ось приклад одного онлайн-калькулятора, за допомогою якого можна дізнатись свій RMR:

Рівняння Харріса та Бенедикта

Хоча це було призначено для вимірювання швидкості основного метаболізму (BMR) або базових витрат енергії (BEE), вони використовуються як взаємозамінні з RMR.

Технічно, BMR вимірює витрати енергії в затемненій кімнаті (лежачи) після восьми годин сну і після 12-годинного голодування, тоді як вимірювання RMR менш обмежувальні і відображають витрати енергії в стані спокою після нічного голодування.

Переглянуті рівняння H&B для чоловіків та жінок (2):

  • Чоловіки: 88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × висота в см) - (5.677 × вік у роках)
  • Жінки: 447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × висота в см) - (4.330 × вік у роках)

Наприклад, для 38-річної жінки, яка має 5'6 "(167,6 см) і важить 145 фунтів (65,9 кг), її BMR або RMR дорівнювали б приблизно 1411 калоріям.

Це енергія, необхідна щодня для підтримки нормальної фізіологічної функції.

Формула Міффлін-Сент-Жор

Формула Міффліна-Ст-Жеора, створена в 1990-х роках, дала альтернативну та більш вагому оцінку RMR (3).

Рівняння для чоловіків та жінок:

  • Чоловіки: (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5
  • Жінки: (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161

Використовуючи той самий приклад і це рівняння, показник RMR самки дорівнює приблизно 1356 калоріям.

Потенційні помилки

Спочатку ця помилка здається невеликою (тобто 55 калорій), але екстрапольована протягом одного року, вона становить майже шість фунтів енергії або маси тіла.

Крім того, ці формули також передбачають, що всі особи однієї статі, віку, зросту та ваги мають однакові показники ефективності, що, безумовно, не є точним. Ваш нежирна маса тіла суттєво вплине на показник ЯМР і завжди слід враховувати.

Незважаючи на те, що формули Катч-Макардла та Каннінгема походять від худої маси тіла, а не від загальної маси тіла, вони покладаються на точне вимірювання худої маси тіла.

помилки цих формул можуть бути досить значними - дослідження продемонстрували точність в межах 10% справжнього показника ЯМР (Mifflin St Jeor) до 36% похибки у осіб із ожирінням (H&B) (4-5).

Хоча нові рівняння продовжують з'являтися (наприклад, рівняння Оксфорда), вони все ще зазнають різного ступеня помилок.

Некеровані коефіцієнти RMR

Вік, генетика і навіть біологічна адаптація - це лише кілька некерованих подій.

Наприклад, вікове зниження швидкості нашого метаболізму в спокої (RMR) може зменшуватися приблизно на 2% на десятиліття після досягнення пікового зростання (пізні підлітки для жінок, ранні 20 років для чоловіків) (6).

Беручи до уваги те, як RMR вносить приблизно від 60 до 75% TDEE, на практиці це дорівнює приблизно 25-30 калорій на день для середньостатистичної дорослої людини або 1,1-3,4 кг на рік.

Генетика та епігенетика

Генетика та епігенетика також можуть зіграти значну роль. Вчені виявили понад 100 різних генів, пов’язаних із ожирінням.