Силові тренування для літніх людей та вправи для людей похилого віку; ELDERGYM®
Якщо ви шукаєте в Інтернеті один з найкращих ресурсів із силових тренувальних вправ для людей похилого віку, ви знайшли його!
Три основні сфери, що стосуються сили, включають:Нижня частина тіла, верхня частина тіла, спина і тулуб.
Ти можеш це зробити!
Так, деякі люди похилого віку можуть бути слабкими та мати низькі запаси енергії, але більшість з нас добре реагуватиме на помірні заняття силовими тренуваннями. Численні дослідження показали, що силові тренування для людей похилого віку та інші вправи для людей похилого віку, які регулярно виконуються, не тільки формують кістки та м’язи, але й протидіють слабкості та слабкості, які зазвичай виникають із старінням.
Займаючись м’язами, ви збільшите не лише м’язову силу, але й м’язову витривалість, тобто здатність повторювати рух знову і знову. Почніть програму силових тренувань для людей похилого та старшого віку сьогодні!
Зверніться до свого лікаря та запитайте, чи є якісь запобіжні заходи, які слід вжити.
Як правило, більшість людей похилого та похилого віку можуть спокійно розпочати фітнес-програму.
Силові тренування для людей похилого віку та вправи для людей похилого віку можуть допомогти у:
- Остеопороз - стан, при якому скелетний матеріал починає слабшати і погіршуватися. Це може спричинити деформацію хребта та стегон.
- Артрит у формі артрозу або ревматоїдного артриту. Цей стан буде атакувати ваш суглобовий хрящ і синовіальну оболонку відповідно.
- Баланс, який знижується в міру старіння, часто внаслідок м’язової сили та тонусу.
- Легенева хвороба, яка в основному класифікується як ХОЗЛ, хронічна обструктивна хвороба легень. Деяке полегшення симптомів може бути можливим завдяки програмам зміцнення м’язів живота та грудної клітки.
- Проблеми ожиріння можуть допомогти програми низької інтенсивності для зменшення ризику ортопедичних травм.
- Діабет ІІ типу, фізичні вправи можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, покращуючи якість вашого життя.
- Проблеми зі спиною можна покращити розтяжками та зміцненням, зосередженими на поперековій та крижовій областях.
Загальні правила техніки безпеки для силових тренувань для людей похилого віку та вправ для людей похилого віку
- Переконайтеся, що ви розминяєтесь принаймні за 10 хвилин до вправи і охолоджуєтесь принаймні за 10 хвилин після вправи.
- Можна очікувати певної хворобливості м’язового живота, але припиніть вправу, якщо відчуваєте біль у суглобах.
- Під час усіх вправ дотримуйтесь гарної вертикальної постави.
- Не затримуйте дихання під час тренувань. Переконайтесь, що ви дихаєте під час вправи, що напружується
- Не стискайте свою вагу щільно
- Всі рухи слід робити повільно до поміркованого та обдуманого.
Існує багато способів опрацювати м’язи. Дві найпоширеніші - це ізометричні вправи та прогресивні вправи на опір.
Ізометричні вправи передбачають напруження м’язів без руху, як при натисканні на ногу, коли хтось блокує будь-який рух.
Ви, можливо, пам’ятаєте цю форму вправ, яку пропагував Чарльз Атлас. Ви повинні пам’ятати, що при ізометричних вправах рух не відбувається. Це означає, що ви не працюєте над спільним діапазоном рухів та гнучкістю. Оскільки немає руху, ізометричні вправи можуть також підвищити артеріальний тиск.
Тренування прогресивного опору - ще один метод зміцнення м’язів. Це те, що ви робите, коли піднімаєте вільні тягарі, еластичні тренажери або використовуєте регульовані комерційні кабельні машини. Якщо ви вже підготовлені до цього тренінгу, це може бути безпечно, якщо ви проконсультуєтесь зі своїм лікарем.
Будьте обережні. Великі ваги можуть спричинити травми та підвищити артеріальний тиск у літніх людей. Шукайте професійних порад, якщо намагаєтесь взяти програму силових тренувань для людей похилого віку з великою вагою.
Силові тренування для літніх людей та вправи для людей похилого віку
Важливо підібрати саме ту інтенсивність, коли вправляєтесь для сили.
Ви повинні знайти баланс між збільшенням кількості підйому та запобіганням травмам
Як правило, ви можете збільшити вагу, яку піднімаєте, приблизно через два тижні починаючи силові вправи для людей похилого віку.
- Ви повинні мати можливість виконати 2 підходи по 10 повторень у хорошій формі перед збільшенням ваги.
- Виконання кожного повторення в хорошій формі означає використання рахунку «вгору на 3, пауза, вниз на 3». Зачекайте 1-2 хвилини між кожним підходом.
- Наприклад, якщо вам легко підняти 2 фунти над головою 20 разів поспіль, то замість цього слід почати використовувати вагу вагою 3 фунти.
- Пам’ятайте, що не потрібно прогресувати, якщо ви поранені, захворіли або м’язи сильно болять.
- Добре починати з дуже легкого опору або взагалі не мати його. Прогресуйте поступово, і ви уникнете травм та зменшите болючість.
- Спробуйте робити вправи принаймні 2 - 3 рази на тиждень, принаймні 48 годин між тренувальними заняттями.
- Можна щодня здійснювати силові тренування, чергуючи основні групи м’язів. Наприклад, ви можете працювати з ногами в понеділок, а з руками у вівторок.
- Хороша ідея отримати професійну консультацію, перш ніж вибирати щоденне зміцнення.
Пам’ятайте, силові тренування людей похилого та старшого віку можуть бути цікавими, але матимуть користь лише в тому випадку, якщо вони регулярно проводяться з правильною інтенсивністю.
ПЕРШИЙ: Обов’язково підпишіться на мій бюлетень про старший фітнес Eldergym®, щоб максимально використати ці вправи та отримати мою безкоштовну 4-тижневу програму вправ!