Силові тренування для початківців 5 найкращих вправ
Експерти зважують, з чого почати, як набрати сили та як уникнути травм.
Силові тренування можуть залякати для початківців, але переваги не можна перемогти: більше м’язів, більш високий спал калорій, міцніші кістки та суглоби, краща витривалість та знижений ризик травм під час чергового тренування.
Не забудьте поєднати силові тренування з кардіо, коли ви плануєте свої вправи, і спробуйте ці поради та силові вправи для початківців першого рівня, коли будете готові розпочати свою подорож, щоб стати сильнішими.
Почніть з ваги тіла, щоб вивчити основні схеми рухів.
Персональний тренер Енні Бріс каже, що вправи на вагу тіла - чудове місце для початку, якщо ви новачок у силових тренуваннях.
Порада професіонала: зробіть собі послугу та отримайте цей пристрій. Це змінить ігри.
"Оволодіння різними моделями рухів перед тим, як додати додаткове навантаження, наприклад, гантелі, завжди повинно бути головним пріоритетом, оскільки це допомагає зменшити ризик отримання травм і допоможе підняти більшу вагу в дорозі", - пояснює вона.
“Існує п’ять основних рухів: присідання, шарнір, штовхання, потягнення та основна робота. Існує багато варіантів кожного з цих рухів, але для початківців я схиляюся до тяжіння до присідань із вагою тіла, мостів сідниць, віджимань (якщо потрібно, нахилу), перевернутих рядів та дощок ».
Джеффрі Зігель, особистий тренер з Бостона, розбиває це трохи далі. За його словами, є п’ять основних маневрів, крім рухів, таких як метання, повзання та підйом:
- Домінанта на тазостегновому суглобі (тяга, петлі та махи)
- Домінанта в колінах (присідання та випади)
- Відштовхувальні рухи (віджимання, провали та преси)
- Рухи, що тягнуть (ряди та підтягування)
- Структури ходи, такі як ходьба і біг
"Вага тіла дозволяє спершу зосередитись на формі, тому ви можете налаштувати себе на міцну, безпечну основу та вирішити будь-який дисбаланс м'язів", - говорить топ-тренер в Drive Train Hustle. "Багато клієнтів хочуть скористатися передовою тактикою, але краще починати з малого і нарощувати цей імпульс, ніж виходити з тренажерного залу на кілька тижнів з настирливою травмою".
"У всіх нас є дисбаланс і слабкість, що заважає нам рухатись оптимально", - говорить Зігель. Цей прилад вагою також допоможе в цьому.
«Важливо вирішити ці проблеми перед тим, як додати значне зовнішнє навантаження до тренувань, інакше ви просто будете покладатися на поверхню порушень функції. Співпраця з кваліфікованим фахівцем, який може провести вас через деякі базові оцінки, допоможе вам визначити, які м’язи можуть бути надмірно/недостатньо активними, і як почати виправляти ці проблеми ».
Нарощування певного типу сили також може слугувати активом вашої звичайної фізичної активності. "Якщо обраний вами вид спорту або діяльності вимагає особливої сили, працюйте назад від бажаних схем руху, які ви будете використовувати", - пропонує Зігель.
"Якщо ви завзятий турист, то такі вправи, як підвищення або випади з доданою вагою, можуть стати чудовим способом для розвитку сили кроку на одній нозі".
Тепер, коли ви знаєте основні рухи, давайте включимо їх у тренування. Перегляньте зразкові тренування Aaptiv тут.