Силові тренування та вагітність!

Зрештою, допологові вправи повинні бути спрямовані на зміцнення м’язів, щоб мінімізувати ризик травм суглобів та зв’язок. У цій статті подаватимуться вказівки щодо внутрішньоутробних фізичних вправ та інших міркувань щодо здоров’я.

Якими можуть бути переваги силових тренувань та інших форм фізичних вправ у місяці, що передують пологам? Це питання нещодавно задала мені моя дружина.

Вона вагітна і, як і більшість жінок, хоче забезпечити міцне здоров'я як собі, так і дитині, яку вона виношує. Це спонукало мене дослідити область допологових вправ. Я виявила, що корисно робити вправи під час вагітності з ряду причин.

Дійсно, ті, хто займається спортом під час вагітності, мають багато переваг перед колегами, які не займаються спортом.

До них належать:

Менше проблем, які виникають під час пологів.
Посилене післяпологове відновлення.
Менша частота болів у спині та менш сильні головні болі.
Покращений образ тіла.
Почуття добробуту і щастя, а також позитивний образ себе.
Підвищений рівень енергії.
Підвищена гнучкість.
Підвищена аеробна здатність.
Краща циркуляція крові до кінцівок.
Більша сила та координація м’язів, що допомагає пристосуватись до збільшеної маси тіла та зміни рівноваги.
Уникнення запорів, пов’язаних з вагітністю.

Хоча ці переваги можна реалізувати за допомогою фізичних вправ, все ж таки потрібно дотримуватися певних вказівок. Вагітна жінка досить вразлива, і потрібно вживати заходів обережності, щоб певні стресові навантаження не мали шкідливого впливу.

У міру того, як жінка зазнає особливої метаморфози, з наближенням вагітності фізичні вправи можуть виявитись найбільш корисними для сприяння загальному здоров’ю перед пологами та успішних пологів.

Чому та як виконують допологові вправи?

Зміни, пов’язані з вагітністю, можуть спричинити безліч проблем для виношувача дитини. Багато з цих проблем пов'язані з ослабленою мускулатурою в результаті бездіяльності в поєднанні з додатковим навантаженням на організм внаслідок збільшення ваги, пов'язаного з вагітністю.

Заняття фізичними вправами загалом та тренування з обтяженнями зокрема можуть зміцнити підтримуючі м’язи та зменшити біль у спині та загальну слабкість м’язів та суглобів, пов’язану з вагітністю. Найкращі вправи - це ті, які не викликають напруги.

Зокрема, уникайте будь-яких вправ, які передбачають лежачи спереду, оскільки це буде чинити тиск на живіт і спричиняти біль. Натомість вправи повинні бути зосереджені на групах м’язів, які зазнають стресу, пов’язаного з вагітністю.

Рекомендуються наступні вправи з відповідними частинами тіла:

Жим гантелей для грудної клітки.
Гантель знизує плечима для трапеції.
Зігнуті через плечі бічні боки для задніх дельтоподібних і ромбоподібних.
Гіперекстензії для попереку.
Викрадачі стегна (зовнішня частина стегна) та аддуктори (внутрішня частина стегна) для тазостегнової та тазової області.

Вправа м’ячі для хребців для преса: тренування преса під час вагітності може бути проблематичною, оскільки нижня порожниста вена стискається, коли спина знаходиться в рівному положенні.

Краще виконувати хрускіт на м’ячі для вправ в положенні лежачи (зверненим вгору). М'язи спини також отримують користь від цієї конкретної вправи завдяки збільшенню сили та гнучкості.

Викрадач стегна/викрадач та робота також відіграють певну роль у зменшенні лордозу хребта.

У міру зростання плода м’язи живота розтягуються і ослаблюються, що призводить до скорочення м’язів попереку. Додаткове розтягнення м’язів-згиначів стегна запобіжить загострення лордотичного стану.

Вправа на кульові присідання для квадрицепсів: гормональне (релаксин) збільшення призводить до м’якшої сполучної тканини, що оточує суглоби, тому намагайтеся утриматись від глибокого згинання коліна і, натомість, концентруйтеся на верхній частині руху.

М’яч для вправ чудово замінює звичайний присідання в барі і є набагато безпечнішим варіантом. Регулярний присідання змушує зап’ястя згинатися, і це викликає оніміння і поколювання у вагітної. Набряк (набряк тканин), пов’язаний з вагітністю, спричиняє здавлення серединного нерва в зап’ясті, і коли згинається зап’ястя, ці симптоми виникають.