Скільки білка потрібно для підживлення наукою

Чи отримуєте ви достатньо білка? Насправді достатньо для ВАС?

З медичної точки зору очевидно, що більшість з нас отримує велику кількість білка. Дефіцит білка рідко зустрічається у заможних країнах завдяки нашим любовним стосункам із продуктами, багатими білками. (Примітка: Білкове недоїдання залишається важливою проблемою здоров’я у країнах, що розвиваються, де воно часто збігається із занадто малою кількістю калорій та/або вузьким, незбалансованим харчуванням.)

У всьому світі ми споживаємо приблизно на третину більше білка, ніж офіційно рекомендоване споживання 50 грамів на день (з розрахунку 0,8 г/кг), причому північноамериканці перевищують рейтинг понад 100 грамів на день, а європейці не відстають. Якщо більше білка завжди краще, то це чудова новина для Північної Америки та Європи. Але що, якщо справді достатньо “достатнього” білка?

Як науковець (доктор філософії в галузі генетики), я глибоко поважаю важливість забезпечення наших тіл достатньою кількістю цього найважливішого життєвого елемента. Я також розумію, що біологія людини є одночасно надзвичайно складною та індивідуальною, і що прості ескізні правила, як-от "більше хорошого має бути кращим", рідко застосовуються.

Щоб допомогти вам - і мені - визначити наші оптимальні норми споживання білка, ця стаття розглядається під офіційними рекомендаціями та ділиться потенційними плюсами і мінусами збільшення споживання понад ваші основні потреби.

Навіщо нам білок?

Білки - це робочі коні та будівельні блоки життя. Нам потрібен постійний запас їх, щоб відновити старі тканини, побудувати нові та зберегти гудіння наших клітин. Чим більше ми, тим швидше зростаємо, чим більше тканини нам доводиться відновлювати та відновлювати, тим більше білка нам потрібно.

Коли ми уважно розглядаємо білки, ми бачимо ланцюжки амінокислот, що мають середню довжину в кілька сотень. Всі білки виготовлені з тих самих двадцяти амінокислот, пов’язаних між собою в унікальних комбінаціях. Коли ви їсте продукти, що містять білок, ваше тіло розриває ланцюги, а потім знову збирає амінокислоти в ті білки, які йому потрібні.

Окремі амінокислоти також відіграють сигнальну роль в організмі, повідомляючи про ваш стан харчування, що в свою чергу впливає на метаболічний стан ваших клітин.

Які поточні рекомендації?

Поточні рекомендації щодо щоденного споживання білка в США змінюються залежно від віку, як показано нижче. Ці цифри є рекомендованими щоденними споживаннями (RDI), що означає, що вони повідомляють вам, скільки щоденних білків повинно задовольняти потреби більшості (97–98%) людей.

До 1 року: 1,5 г/кг (найвищий показник за перші кілька місяців)
1–3 роки: 1,1 г/кг
4–13 років: 0,95 г/кг
14–18 років: 0,85 г/кг
Дорослі: 0,8 г/кг *

В якості прикладу я використовую себе в якості прикладів. Ці рекомендації дозволяють припустити, що я можу спокійно задовольнити свої потреби за допомогою 48 г білка на день (60 кг х 0,8 г/кг = 48 г). Для тих, хто думає у фунтах, візьміть свою вагу і помножте на 0,36 г/фунт (наприклад, 132 фунтів x 0,36 г/фунт = 48 грам).

* Деякі дослідження показують, що люди похилого віку мають вищі базові потреби в білках. Див. Обговорення нижче в розділі "Чи більше білків краще?".

Чому 0,8 г на кілограм?

Широко використовувана рекомендація 0,8 г білка на кілограм для дорослих випливає з мета-аналізу 2003 року, який включав 235 здорових дорослих людей, які із задоволенням займаються своїм повсякденним життям. Щоб зрозуміти, вони не були ні коматозними (як думають деякі люди), ні серйозними спортсменами. Їх раціон був різним, приблизно половина була змішаною, а решта була розподілена між рослинною та м’ясоцентричною.

Спочатку автори розрахували середні потреби для всіх досліджуваних у всіх дослідженнях (приблизно 0,65 г на кілограм), а потім додали велику подушку, відому як два стандартних відхилення. RDI 0,8 г білка на кілограм ваги - це кількість, яку ви отримуєте після додавання цієї подушки.

Варто зазначити, що в цьому дослідженні використовувався метод, який називається азотним балансом. Цей добре відомий метод використовує той факт, що білки є вашим єдиним харчовим джерелом елемента азот. Випробовуючи випробовуваних на декількох рівнях дієтичного білка, дослідники визначають кількість споживання, де кількість азоту, який споживають споживачі, відповідає кількості втраченого природним шляхом (через сечу, шкіру, волосся тощо). Цей рівень відомий як нульовий баланс азоту і є основою всіх національних та міжнародних рекомендацій щодо білка.

Це дослідження лягло в основу потреб у білках Відділу охорони здоров’я та медицини Національних академій, який інформує про дієтичні рекомендації як у Канаді, так і в США.

Навіть якщо ви переконані (як і я), що офіційні вимоги можуть підтримувати більшість із нас здоровими, все одно залишається невивішене питання: