Скільки білка вам дійсно потрібен Енді РД
Серед макроелементів білок має унікальні характеристики, що часто призводить до того, що його розглядають як метаболічно вигідний для тих, хто намагається змінити склад свого тіла, набрати м’язову масу або схуднути, зберігаючи при цьому м’язову масу.
Ці переваги значною мірою пов’язані з додатковою енергією, необхідною для розщеплення білка, зв’язком між споживанням білка та м’язовим розвитком, а також загальними ситними можливостями білка над іншими макроелементами.
Але як знайти те солодке місце, де ви максимально використовуєте метаболічні переваги, які може запропонувати білок, не даючи йому повністю домінувати у вашому режимі харчування?
Особливо, коли люди так сильно прагнуть пов’язувати білок з м’ясом.
Це особливо вірно, якщо вони витісняють або замінюють рослинні білки, які, як відомо, знижують рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань.
Отже, з чого ми починаємо?!
У деяких аспектах фітнес-спільноти, де споживання білка та білкові добавки часто виділяють як “необхідні для фітнесу”, може бути незвичним для прийому, що становить більше 3 грамів білка на кілограм ваги, загалом рекомендується.
Хоча, безумовно, є користь для будь-якої людини споживати споживання білка на рівні, який відповідає їх унікальному контексту та цілям, що справедливо вважається "високим" споживанням білка і які докази існують, щоб підтвердити або спростувати твердження, що більше білка завжди краще, якщо мова йде про цілі здоров’я, фізичної форми та складу тіла?
У сьогоднішній статті ми з Сарою Редкліфф з Body Talk Nutrition вивчимо наявні докази щодо метаболічних ефектів надмірного споживання білків у різних групах населення.
Визначення поняття “Високий білок”
Визначення "вищого" споживання білка залежить від статті і може коливатися від 1,2 г/кг до вище 3 г/кг, залежно від контексту.
Майте на увазі, що поточна рекомендована добова норма для білка становить 0,8 г/кг, при цьому більшість рекомендацій, як правило, збільшують цю кількість для тих, хто більш фізично активний.
До цього моменту рекомендації щодо білків, безумовно, різняться, особливо якщо враховувати фізичну активність та інші фактори.
У 2009 р. (Нині) Академія харчування та дієтології разом із дієтологами Канади та Американським коледжем спортивної медицини опублікували позиційний документ, в якому вказувалося, що особи, які тренуються на витривалість і займаються 10 або більше годин енергійних тренувань щотижня, можуть вимагати 1,2- 1,4 г/кг білка щодня; а спортсменам, які тренуються для гіпертрофії або сили м’язів, може знадобитися 1,4-1,8 г/кг на день.
Національна академія спортивної медицини (NASM) рекомендує, щоб кількість останньої популяції була ближчою до діапазону 1,5-2,0 г/кг на добу.
Ці значення підтверджуються нещодавньою статтею журналу The International Society of Sports Nutrition за 2018 рік, в якій рекомендується мінімальне споживання білка 1,6 кг/день, розподілене протягом чотирьох щоденних прийомів їжі, для оптимізації нарощування м’язів.
Поза цими відомими асоціаціями, Інтернет наповнений рекомендаціями щодо харчування.
Bodybuilding.com, наприклад, рекомендує споживання білка в межах 1-1,5 г/фунт, верхня межа цього діапазону еквівалентна 3,3 г/кг.
Але яка рекомендація має для Вас найбільше сенсу?