Скільки часу потрібно для втрати м’язів, коли ви перестаєте працювати (і 3 кроки для запобігання цьому!)
Якщо ви плануєте трохи відірватися від підйому і цікавитесь, як швидко ви втратите свої важко зароблені м’язи…. Тоді вам потрібно прочитати цю статтю.
Для більшості атлетів, швидше за все, вам довелося в якийсь момент відвести трохи часу на тренування. Будь то через травму, відпустку чи життя, яке просто заважає. І також цілком ймовірно, що у цей вільний від роботи час вас турбує втрата м’язів і саботування всього недавнього прогресу, який ви досягли у тренажерному залі.
Але з якою швидкістю ви НАПРАВДІ починаєте втрачати м’язову масу?
Ну, на жаль, це може статися досить швидко.
Як швидко ви втрачаєте м’язи?
Наприклад, один огляд літератури 2013 року виявив, що:
Ви можете втратити до кілограма м’язової маси всього за тиждень, коли повністю знерухоміли.
І навіть коли ви не повністю знерухомлені, показали дослідження зменшення розміру м’язів ІІ типу на 11% у тренованих предметах лише через 10 днів без фізичних вправ!
АЛЕ - перед тим, як збиватися - важливо зауважити, що це зменшення розміру здебільшого відбувається не через фактичну втрату м’язів…. Натомість це пов’язано з падінням рівня глікогену та запасів води в м’язах.
Справжня причина, коли ваші м’язи виглядають «меншими», коли ви берете вільний час
Рівень глікогену та води в м’язах істотно впливає на те, наскільки великими вони здаються. Насправді дослідження показують, що глікоген у м’язах може збільшити м’язовий об’єм приблизно на 16%.
Оскільки дослідження також показують, що коли ви припиняєте тренуватися, рівень глікогену в м’язах може впасти на 20% вже через тиждень ...
це означає, що ваші м’язи стануть значно меншими через деякий час поза тренажерним залом - це те, що ви, напевно, помічали самі.
Але хороша новина - це рівень глікогену в м’язах, і запаси води швидко поповняться, як тільки ви знову почнете тренуватися.
Насправді одне дослідження Токійського університету 2013 року чудово ілюструє цю ідею:
Вони взяли дві групи предметів і попросили їх тренуватися:
- З перервами, 6 тижнів на і 3 тижні перерви загалом на 24 тижні
- Постійно протягом 24 тижнів
Дивно, але вони виявили, що до кінця 24 тижня обидві групи набрали практично однакову кількість м’язів. Єдина суттєва різниця проілюстрована нижче:
Як бачите, розмір м’язів у переривчастій групі досить сильно коливався завдяки. Це було пов’язано зі збільшенням і зменшенням глікогену та води в м’язах, що відповідає періодам їх увімкнення та вимкнення.
Просто означає, що:
Відпустка на пару тижнів від підйому не призведе до значної втрати м’язів, хоча це може здатися таким через коливання глікогену та води.
Тож коли ви починаєте втрачати фактичну м’язову масу?
На жаль, якщо взяти достатньо часу поза тренажерним залом, втрата м’язів стає неминучою.
Як показано в цьому огляді літератури 2013 року, після 3 тижнів нетренувань ви справді почнете відчувати фактичну втрату м’язів та сили.
Отже, якщо ви плануєте тривати довгий час поза тренажерним залом або просто деякий час будете дуже невідповідні тренуванням, тоді втрата м’язів - це те, про що вам точно слід турбуватися.
Але на щастя, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб утримати будь-яку вигоду.
Як запобігти втраті м’язів під час звільнення
1. Їжте з підтримкою калорій
На здатність вашого тіла утримувати м’язову масу та поточний склад тіла сильно впливає кількість їжі. Це особливо актуально в тому випадку, якщо ви не тренуєтесь.
Хоча їжа з надлишком калорій, як правило, корисна для нарощування м’язів, оскільки ви насправді не тренуєтесь, це просто призведе надмірний приріст жиру замість цього.
А з іншого боку, їжа з дефіцитом калорій зазвичай допомагає втратити жир. Але знову ж таки, оскільки ви насправді не тренуєтесь, це буде сприяти посилений розпад м’язів замість цього.
Таким чином, найкращим варіантом є з’їсти достатньо, щоб просто підтримувати свою вагу.
І дослідження з цим погоджуються.
Наприклад, цей огляд літератури 2013 року проаналізував вплив прийому їжі при дефіциті калорій, підтримці калорій або надлишку калорій на утримання м’язової маси у суб’єктів, які роблять перерву у тренуванні.
Як і слід було очікувати, вони виявили, що дефіцит калорій призводить до найбільшої втрати м’язів.
Але що цікаво, вони виявили, що вживання їжі з надлишком калорій насправді призвело не тільки до збільшення жиру, але й збільшило швидкість втрати м’язів. Вони припускали, що це пов’язано з різноманітними процесами (наприклад, запальними реакціями), які побічно відбуваються із збільшенням жиру.
Висновки проілюстровані на графіку нижче:
Тож знову ж таки, як пропонують дослідники, просто дотримуйтесь підтримання калорій.
І щоб швидко отримати приблизну оцінку того, що це для вас, я б порекомендував множення вашої поточної маси тіла у фунтах на 15 і дотримуватися цього, контролюючи свою вагу в надурочний час.