Скільки глікогену може зберігати ваше тіло; Кате Фрідріх
Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас
Глікоген - це така форма вуглеводів, яку ваше тіло зберігає у м’язах та печінці. Під час фізичних вправ, особливо вправ з високою інтенсивністю, м’язи використовують цю форму зберігання цукру, щоб виробляти АТФ, м’язи валюти енергії повинні скорочуватися. Глікоген побудований з довгих ланцюгів глюкози, утримуваних між собою зв’язками, які називаються глікозидними зв’язками.
М’язи та печінка - це основні органи, які виробляють глікоген із глюкози та зберігають його для подальшого використання, хоча нирки та кишечник роблять це в меншій мірі. Ваша печінка має унікальну здатність розщеплювати глікоген і виділяти глюкозу в кров, коли у вашому організмі мало глюкози. Однак у ваших м’язах не вистачає ферменту, необхідного для цього.
Чому глікоген важливий? М'язовий глікоген є основним джерелом палива, яким ваше тіло підключається під час фізичних вправ, особливо вправ високої інтенсивності. Під час фізичних вправ з низькою та середньою інтенсивністю ваші м’язи в основному використовують жир як паливо, однак із збільшенням інтенсивності вправ ви не можете мобілізувати жир досить швидко, щоб задовольнити потреби організму в енергії. Отже, м’язові клітини розщеплюють накопичений глікоген до глюкози, і глюкоза використовується для утворення АТФ - енергетичної валюти, яка потрібна м’язам під час тренування.
Як уже згадувалось, глікоген є найкращим джерелом палива під час високоінтенсивних фізичних вправ. Як тільки ви досягаєте інтенсивності вправ вище 70% від V02 max, ваше тіло переважно спалює вуглеводи у вигляді глікогену над жиром, хоча воно продовжує спалювати жир. У більшості випадків ви використовуєте суміш вуглеводів та жиру як джерело палива та, набагато меншою мірою, білок. Але без належного м’язового глікогену продуктивність під час інтенсивних фізичних вправ, особливо вибухових, силових рухів може бути порушена.
Отже, якщо у вас заплановано високоінтенсивне тренування, ви хочете, щоб у ваших м’язах зберігалося достатньо глікогену, щоб максимізувати ваші результати. Скільки глікогену ваше тіло може накопичити та зберегти для використання під час фізичних вправ і скільки ви можете збільшити свої запаси глікогену під час підготовки до тренувань?
Зберігання глікогену
Якщо ви не голодуєте або якщо ви щойно не закінчили тривалий і виснажливий сеанс вправ, ваші м’язи вже містять різну кількість глікогену. Скільки? Добре харчується людина, яка важить 80 кілограмів, зберігає в середньому близько 500 грам глікогену, хоча ви можете збільшити це ще більше, вживаючи багату вуглеводами дієту. Оскільки кожен грам глюкози можна перетворити на 4 кілокалорії корисної енергії, це дорівнює 2000 калоріям накопиченої енергії. З них близько 400 грамів, або 1600 калорій, знаходяться у ваших м’язах, а близько 100 грамів, або 400 калорій глікогену, зберігаються у вашій печінці.
Отже, м’язи зберігають власне паливо у вигляді глікогену, а печінка забезпечує додаткове джерело глікогену, яке можна перетворити на глюкозу. Насправді, ваше тіло може зберігати досить велику кількість глікогену, достатню для того, щоб забезпечити пробіжку на 20-30 миль з помірною інтенсивністю, але існує обмеження кількості глікогену, який ви можете зберегти. Глікоген тримається на воді, і вода має вагу. Якби ви могли зберігати необмежену кількість глікогену, то з часом зважили б занадто багато, щоб обійтись! Коли запаси глікогену максимально збільшені, зайві макроелементи, переважно вуглеводи та жир, зберігаються у вигляді жиру. Ви маєте майже необмежену здатність накопичувати жир. Це не те, що ви хотіли почути, правильно?