Скільки калорій для нарощування м’язової маси; (З калькулятором)
По-перше, вітаємо вас із вирішальним кроком у пошуку оптимальних добових норм споживання калорій для нарощування м’язів - ви на крок випереджаєте більшість щурів у спортзалі.
Без добового надлишку калорій, зусилля щодо нарощування м’язів у тренажерному залі нікуди не дідуть.
Серйозно кажучи, харчування так важливо.
Більшість людей ледачі і не витратять короткий час, щоб розробити ці речі. Ніщо не має більш важливого значення, ніж забезпечення того, щоб вони перевищували щоденний надлишок калорій, необхідний для нарощування м’язової маси.
Ви дуже хочете наростити м’язи і повернути голови в тренажерному залі?
Тоді ви ПОВИННІ сортувати свої номери, інакше ви назавжди будете боротися, щоб набрати м’язи. Це не гра в здогади - не просто набивати обличчя і сподіватися на краще.
Це божевілля, кількість хлопців, яких я бачу, що щотижня ретельно працюють у тренажерному залі, - але не отримують жодних значних прибутків, оскільки вони не вживають потрібну кількість калорій та макроелементів, щоб відновитись та наростити більше м’язової тканини.
Насправді немає сенсу навіть піднімати вагу, поки ви не відсортуєте свої цифри та не встановите твердий план дієти.
Мета цієї статті - допомогти вам знайти оптимальне споживання калорій, щоб максимізувати збільшення м’язів, одночасно мінімізуючи збільшення жиру.
Що таке калорії?
Автомобіль може спалити близько 5 літрів бензину, щоб проїхати 50 миль. Ваше тіло може спалити близько 200 калорій з їжею, щоб пройти 2 милі.
Наш організм спалює їжу (метаболіти), яка виробляє енергію у вигляді тепла. Ця теплова енергія підтримує наше тіло в теплі і забезпечує всі фізіологічні функції.
Коли ви читаєте етикетку на їжі, на якій написано 100 ккал, це означає, що метаболізм їжі виробляє 100 калорій тепла, яке ваше тіло може використовувати як енергію.
Чому потрібно їсти калорії, щоб набрати м’язи
Єдиний спосіб наростити значні м’язи - це за допомогою надлишок калорій.
Іншими словами, потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати.
Скажімо, ти сильно вдарився в спортзал, і ти пробив важку вправу… приголомшливо!
Потім ви продовжували споживати 4 здорових страви протягом дня.
Їжа складалася з якісних білків, вуглеводів та овочів. Ви також збили пару коктейлів із сироваткового протеїну.
Загалом за день ви спожили 2700 калорій.
Але ось у чому річ: ви спалили 3100 калорій, створивши дефіцит 400 калорій.
Ви спалили більше калорій, ніж спожили, і вгадайте що? - Ви не наростили жодного м’яза.
Ваше чудове тренування та ваше прагнення з’їсти 4 хороші страви нікуди не дійшли.
Насправді ви створили ідеальні умови для схуднення - створивши дефіцит калорій, прямо протилежний тому, чого ви намагаєтесь досягти.
Ось чому…
У кожного є щось під назвою Базальний метаболічний коефіцієнт (BMR), який є кількістю енергії (калорій), спаленої під час відпочинку. Це енергія, необхідна організму для виконання своїх основних (базальних) функцій.
Уявіть, якби ви пробули в ліжку 24 години, не рухаючи жодного м’яза. Усі ваші органи - легені, серце, печінка, нирки, мозок, нервова система та травна система потребують енергії для функціонування. Більшість калорій, які спалює ваше тіло, використовуються для збереження вас у живих.
Ваш BMR може становити до 75% щоденних спалених калорій, і кожен має інший BMR. Існує ряд факторів, що впливають на ваш показник BMR, таких як вага, зріст, обмін речовин, вік, стать та генетика.
Тепер, припустимо, ваш BMR (незабаром я покажу вам, як це отримати) становить 1800 калорій. Це означає, що ваше тіло потребує 1800 калорій щодня з їжею, щоб нормально функціонувати.
Ви також спалюєте калорії, хоч і щодня; чистити зуби, вигулювати собаку, робити покупки, працювати, виносити сміття, прибирати ... ви знаєте, щоденні основні заходи, яких вимагає життя.
Додайте до цього калорії, які ви спалили під час тренування у тренажерному залі, і ваші загальні витрати калорій за день легко сягають 3100.
Розумієте, додатковий надлишок калорій необхідний для полегшення нарощування нової м’язової тканини. Енергія потрібна для росту м’язів, але якщо ви спалили всю доступну енергію з раціону за допомогою BMR та фізичної активності, вам не залишиться нічого для нарощування м’язів - ви не можете наростити м’язи з повітря.
Для формування нової м’язової тканини потрібно мати невеликий надлишок калорій.
Я наголошую на слові невеликий надлишок, оскільки надмірний надлишок призведе до швидкого накопичення жиру в організмі. Мета з надлишком калорій - забезпечити як раз достатньо додаткову енергію для нарощування м’язів, зберігаючи при цьому стрункість.
Про ідеальний надлишок калорій ми поговоримо далі в наступному розділі.
Нижче наведено наочне уявлення про те, як можна витрачати 3000 калорій протягом дня з метою максимізації набору м’язової маси при мінімізації збільшення жиру.
Ви будете серйозно боротися за нарощування м’язів без додаткових калорій для підтримки процесу росту.
Отже, як знайти ідеальну загальну кількість калорій, які потрібно споживати щодня для побудови найбільшої кількості м’язів із найменшою кількістю жиру?
Щоденні потреби в калоріях для росту м’язів
Це, мабуть, найважливіше, що ви зробите для досягнення бажаного тіла, тому не пропускайте цю частину. Потрібно робити це лише раз на 3 місяці або близько того, і для опрацювання цих життєво важливих цифр потрібні лише хвилини.
Отже, як ви насправді розраховуєте, скільки калорій споживати для максимального приросту м’язів?
Вам знадобляться три речі:
- Хороша оцінка худої маси тіла
- Ваш BMR (базальний рівень метаболізму)
- Щоденні калорії, спалені завдяки активності
Розрахунок калорій - методи
Існує декілька методів, щоб дізнатися ваші потреби в калоріях.
Але перш ніж ми вникнемо в це, я просто повинен сказати, що жоден метод не буде на 100% точним. Неможливо - ні вам, ні комусь іншому - дізнатися точні ваші щоденні витрати енергії до останньої калорії.
Нам просто потрібен хороший путівник для роботи з ним - достатньо калорій, щоб підтримати показники BMR, активність та ріст м’язів.
Отож, не напружуйтесь і не одержимі кожною крихтою на тарілці. Ми отримуємо освічену оцінку ваших щоденних потреб у калоріях, що є гарною відправною точкою.
Тут я наводжу два методи, обидва з яких швидкі та прості та досить точні.
Спосіб 1: Базовий множник
Першим кроком за допомогою цього методу є з’ясування вашої маси без жиру (худої маси тіла). Ваша худорлява маса тіла - це кількість ваги, яку ви несете на своєму тілі, а не жир.
Ось як це вирішити.
Спочатку наступайте на ваги і з’ясовуйте загальну вагу свого тіла. У цьому прикладі я буду використовувати 190lb.
Вага тіла: 190 фунтів