Скільки калорій мені потрібно з’їсти, щоб набрати вагу або наростити м’язи
Якщо ви тут, це означає, що ви хочете нарощувати м’язи. Ви можете просто захотіти набирати вагу загалом, але “вага”, яку ти зазвичай хочеш набрати, - це м’язи. У будь-якому випадку, ви готові з’ясувати, скільки калорій потрібно з’їдати на день, щоб це відбулося якомога ефективніше. Приголомшливо.
Перш ніж ми дійдемо до цього, ось короткий огляд того, що ви зробили до цього часу:
- Ви дізналися, що для нарощування м’язів або набору ваги надлишок калорій є вимогою No1.
- Ви дізналися, що "надлишок калорій" означає вживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму, а це означає, що ви повинні бути вище рівня підтримки калорій. (М’язи неможливо побудувати з повітря. Для створення нової м’язової тканини потрібно додаткові калорії, які перевищують норми, необхідні вашому організму.)
- Ви підрахували, який ваш щоденний рівень підтримки калорій. (Якщо ви пропустили цей крок, зараз саме час повернутися назад і зробити це.)
Тепер, маючи на увазі приблизний рівень підтримки калорій, наступним очевидним кроком у з’ясуванні, скільки калорій потрібно їсти на день для нарощування м’язів, є з’ясування, якого розміру повинен бути надлишок калорій.
Це означає, скільки калорій вище рівня технічного обслуговування ви повинні бути щодня для нарощування м’язів?
Давайте відповімо, що ...
Створення вашого ідеального надлишку калорій
Незважаючи на те, що ваша мета No1 - це нарощування м’язів, насправді завжди потрібно пам’ятати про 2 цілі, коли створюєте надлишок калорій:
- Максимізація приросту м’язів.
- Мінімізація приросту жиру.
Через це існують 2 основні фактори, які визначають, яким має бути ідеальний розмір надлишку калорій:
- Надлишок повинен бути достатньо великим, щоб максимально ефективно нарощувати м’язи.
- Надлишок повинен бути достатньо малим, щоб уникнути набору зайвого жиру.
Розумієте, оскільки існує обмеження кількості м’язів, яке здатне нарощувати людське тіло (і швидкості, з якою воно може бути побудоване), це означає, що існує також обмеження кількості калорій, яке ваше тіло здатне використовувати для нарощування м’язів.
Якщо ви постачаєте в організм більше калорій, ніж ця кількість, ці зайві калорії завжди зберігатимуться у вигляді жиру, а не м’язів. Це майже як зайвий надлишок поверх необхідного надлишку.
З цієї причини нам потрібно уникати надмірного надлишку.
У той же час, якщо надлишок калорій занадто малий, м’язи або взагалі не будуватимуться, або будуватимуться із такою неймовірно повільною швидкістю, що вони можуть навіть не існувати в першу чергу.
Це означає, що мета тут - отримати надлишок в самий раз. Отже, з усього сказаного, ось мої рекомендації для більшості людей, більшу частину часу ...
Скільки калорій я повинен вживати на день, щоб наростити м’язи?
Дозвольте мені розбити це ...
- Чоловіки: 250 додаткових калорій на день.
Наприклад, якщо ви хлопець із щоденним рівнем підтримання калорій у 2000 калорій, то тепер ви повинні з’їдати близько 2250 калорій на день для нарощування м’язів. Яким би не був рівень вашого обслуговування, просто перевищуйте його на 250 калорій щодня. - Жінки: 125 додаткових калорій на день.
Наприклад, якщо ви дівчина з щоденним рівнем підтримання калорій у 2000 калорій, то тепер ви повинні з’їдати близько 2125 калорій на день для нарощування м’язів. Яким би не був ваш рівень технічного обслуговування, просто перевищуйте його на 125 калорій щодня.
Отже, візьміть приблизний рівень підтримки калорій, який ви отримали на попередньому кроці, і створіть свій ідеальний надлишок калорій. Ти це зробив? Добре. Саме стільки калорій потрібно з’їдати на день для нарощування м’язів. Тааадааа!
Обов’язково запишіть.
Додаткові калорії, що перевищують цю кількість, призведуть до надмірного збільшення жиру, а менша кількість калорій, швидше за все, уповільнить ріст м’язів до неіснуючих рівнів.