Скільки калорій потрібно для безпечного дієтичного садиби монархів
Скільки калорій потрібно для безпечного харчування?
Калорії завжди містяться в рівнянні, коли йдеться про дієту і про те, скільки калорій потрібно, щоб мати безпечний і здоровий шлях до схуднення. Але кількість і думки можуть заплутати неспеціаліста. Ось наша думка.
Втрата ваги та її принципи досить прості, але один розмір підходить не всім. Калорія - це калорія, і ми можемо обговорювати тему корисних та поганих калорій, але простіше кажучи, давайте просто розглянемо самі калорії. Щоб схуднути, вам потрібно або спалити більше калорій, або з'їсти менше калорій. Коли ми думаємо про схуднення, нам дійсно потрібно знати, що ми хочемо створити зменшення енергії (калорій). Зазвичай ми намагаємось це зробити, вживаючи менше калорій, використовуючи якийсь рух, щоб збільшити кількість спалених калорій. Деякі називають це вправою або програмою фізичної підготовки. Тож якщо ви зробите те чи інше, ви схуднете, а якщо поєднати ці два, прогрес буде наростати. На наш погляд, комбінація - це найкращий спосіб сформулювати обґрунтовану та безпечну програму схуднення, яка буде служити вам протягом усього життя, без будь-яких побічних ефектів та/або відновлення збільшення ваги.
Що таке безпечне щоденне зниження калорій?
Хоча біохімічно більшість людей майже однакові за складом, на цьому схожість, здається, закінчується. Коли ми починаємо потрапляти в підмножини людей, ми чітко бачимо, що ми дуже різні, коли розглядаємо кілька факторів, такі як вік, наш базовий метаболізм, розмір нашого тіла, стать, активність чи фізична підготовленість тощо. Тож давайте розберемо що означає калорія для вас простими словами. Ми знаємо, що 3500 калорій в середньому дорівнює приблизно одному фунту жиру. Отже, якщо ви розраховуєте втратити один фунт жиру, то вам доведеться спалити більше 3500 калорій, ніж ви вживаєте щодня, щоб скинути один фунт. досить просто?
Гаразд, можливо, нам слід ще трохи розбити це, щоб не заплутати вас. Скажімо, як приклад, ви зменшуєте споживання калорій на 500 калорій на день, щодня, і нічого іншого не робили, ви втрачали б приблизно один фунт на тиждень. Тепер, якщо ви поєднуєте зниження калорійності з активністю, ви могли б їсти на 250 калорій менше на день і спалювати 250 калорій на день з активністю, ви все одно отримаєте приблизно один фунт втрати ваги на тиждень. Ти зі мною поки що? Працюючи з лікарями в клініці Мейо, їхня безпечна втрата ваги на тиждень не повинна перевищувати 1-2 фунтів, і ми загалом погоджуємося з цією оцінкою. Це означає простими словами, що ви хочете спалити від 500 до 1000 калорій на день за допомогою поєднання зниження калорій та активності, щоб схуднути безпечним способом.
Тепер, коли це нам не в дорозі, може бути складно встановити універсальний підхід для визначення безпечної мінімальної кількості добових калорій для безпечного схуднення, здебільшого через фактори, згадані вище щодо відмінностей у кожної людини. Одного, чого ми хочемо уникати, коли мова заходить про схуднення - це голодування і/або детоксикація. Наша біосистема набагато розумніша за нас, і вона не буде терпіти ваших квазі-ідей швидкого схуднення, і насправді, коли ви спробуєте це, організм сприйме ваші дії як атаку на це саме виживання, і це поставить вас у ваш місце майстра в короткому порядку. Коли ви робите це і/або пропускаєте їжу, ваше тіло збирається перейти в режим виживання і вимкнути свою розумну стратегію екстремального зниження калорій і почати протидіяти, роблячи ряд речей. Ваше тіло почне сповільнювати свій метаболізм, а потім ваша ендокринна та гормональна система почнуть надсилати клітинні сигнали по всьому тілу, кажучи йому, щоб зберегти ті самі калорії, які ви намагаєтеся спалити, коли пропускаєте прийом їжі, детоксикацію або швидко. Як це видно на прикладі, це протипродуктивно вашим цілям щодо схуднення.
В середньому давайте візьмемо кілька простих цифр як орієнтир, щоб ви могли залишатися на меті. Жінки в середньому повинні їсти 1200 калорій на день, а чоловіки в середньому повинні споживати 1800 калорій на день. Майте на увазі, що це для середньої людини, і ці цифри можуть різко змінитися для екстремальних спортсменів та ожиріння, що загрожує життю.
Важко вмикати телевізор чи читати журнал не бачачи великої справи щодо зменшення стресу, щоб стати здоровішою людиною. Однак багато хто бачить слово "стрес" і думає про нього з точки зору робочого, сімейного, думкового, фінансового тощо. Але тут ми говоримо про біохімічні та/або фізіологічні реакції на стрес, викликаний надмірними обмеженнями калорій. Це ланцюгова реакція, яка споживає всю біосистему, коли тривалий період менше 1200 калорій на день забиває наше біоядро.
Пам’ятайте, біосистема набагато розумніша, ніж ми уявляємо, і спочатку ваше тіло адаптується до стресу з низьким споживанням калорій, залучаючи реакцію на стрес «бій або втеча». Це не дуже добре, тому що кілька речей, які перешкоджають вашим цілям щодо схуднення. Нам ніколи не подобається підхід "отримати масштаб", оскільки він може бути дуже обманливим. Навіть незважаючи на те, що ви можете побачити падіння на голку ваги ваги, не думайте, що ваше тіло не готується надати обтиск у вашій миттєвій радість.
Що насправді відбувається, коли ви змушуєте своє біоядро до такого типу реакції на стрес на виживання, ви стимулюєте розпад м’язової маси біосистемою, щоб компенсувати брак палива (глюкози), який підтримує рівень цукру в крові. Це не добре, і довгострокові обмеження калорій можуть знизити ваш метаболізм до 40 відсотків, а коригування може зайняти до одного року, чого ви хочете уникнути будь-якою ціною. Ще одна причина, через яку ваги можуть розчарувати людину, полягає в тому, що коли ми починаємо замінювати жир м’ясою м’язової маси, ми повинні усвідомити, що м’язи м’язів набагато важчі за жир. Тому з перспективи шкали ви можете подумати, що набираєте вагу, розчаровуєтесь і падаєте.