Скільки калорій потрібно середньому чоловікові щодня для здорового харчування SF ворота
Пов’язані статті
Цілком можливо мати занадто багато гарної речі, саме тому плани здорового харчування зосереджуються на контролі порцій, а також на виборі здорової їжі. Це не простий розрахунок, оскільки кількість калорій, яка вам потрібна, варіюється: чоловікам потрібно більше, ніж жінкам, і ваш вік, вага тіла та рівень активності також відіграють роль. Дієтичні рекомендації для американців пропонують цілий ряд калорій для чоловіків, але вам доведеться вирішити, де вам підходить цей континуум.
Основні рекомендації
Рівні калорій для чоловіків, наведені в Дієтичних рекомендаціях 2015 року для американців, є корисною відправною точкою:
- Підлітки: від 2200 до 3200 калорій
- Вік від 19 до 30 років: від 2400 до 3000 калорій
- Вік від 31 до 50: 2200 калорій
- Вік від 51 року: 2000 калорій
Розподіл калорій також має значення. Білок повинен становити від 10 до 35 відсотків калорій, вуглеводи - від 45 до 65 відсотків, а жири - від 20 до 35 відсотків від загальної кількості.
Скільки вам насправді потрібно
Кількість калорій, необхідних для підтримання організму, частково залежить від ваги тіла. Це вірно навіть серед змагальних спортсменів: 120-кілограмовому жокею не буде потрібно майже стільки ж калорій, як 250-кілограмовому футболісту.
Потреби в калоріях зменшуються з віком, але зростають із рівнем активності. Це багато змінних, якими можна керувати, і один із загальноприйнятих способів обчислення їх впливу - це рівняння Гарріса-Бенедикта. Результатом рівняння є оцінка ваших базових витрат енергії або БДЕ, які іноді називають вашими основними показниками метаболізму або BMR, тобто скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб просто сидіти на місці та функціонувати.