Скільки калорій слід споживати

Вас бентежить питання про те, як працюють калькулятори калорій? Ось покроковий посібник з визначення, скільки їжі потрібно втратити, набрати або зберегти вагу!

Хоча підрахунок калорій здається громіздким і його часто ігнорують, кількість вхідних та вихідних калорій залишається фактором номер один, що впливає на втрату або збільшення ваги. Коли ви активні в тренажерному залі і хочете наростити м’язи або втратити жир, ідеально з’їсти максимум, що зможете, при цьому все одно отримуючи результати. Отже, споживання калорій - це майже не підлягає обговоренню вимірювання, про яке слід стежити.

Тим, хто хоче підтримувати свою вагу і залишатися здоровим, знання того, скільки калорій ви приймаєте на день, також допоможе вам уникнути підводних каменів, таких як гормональний дисбаланс, погана навчальна діяльність, дефіцит поживних речовин або небажані зміни у складі тіла.

Це не просто важливо знати заради зовнішності. Зважаючи на національну епідемію ожиріння та виснажливі проблеми, пов’язані зі здоров’ям, здається безглуздим ігнорувати найефективніший засіб для маніпулювання вагою - харчування. Багато людей здатні поліпшити рівень тригліцеридів у крові та здоров’я серця, зменшити ризик діабету та раку та жити довше, більш повноцінне життя, коли втрачають непотрібну вагу.

З іншого боку, набір ваги - це спосіб нарощування м’язів, але є оптимальний спосіб зробити це, не набиваючи обличчя під час кожного прийому їжі та не накладаючи зайвий жир.

Підсумок: все це передбачає відстеження щоденних калорій.

Отже, як ви переконаєтесь, що отримуєте те, що потрібно для досягнення ваших цілей? Настав час для простих, простих кроків, щоб підрахувати, скільки калорій вам потрібно.

Потрібні калорії для підтримки ваги

Незалежно від вашої мети, обчислення калорій для обслуговування є першим кроком, і ви можете зробити це за допомогою простих математичних рівнянь. Калькулятори калорій, такі як наш, можуть стати гарною відправною точкою, але якщо ви хочете зрозуміти людське тіло і наблизитись до якомога точніших цифр, варто застосувати ці елементарні математичні навички.

Найбільш сучасним рівнянням для розрахунку споживання калорій є рівняння Катча-Макардла. Популярний Mifflin-St. Рівняння Жор не враховує худу масу тіла, але все ще є точним (в межах 10 відсотків) для більшості людей. [1] Обидва рівняння мають недоліки і є лише оцінкою потреб у калоріях. Катч-Макардл не враховує загальну масу тіла, вік, зріст або стать, тоді як Міффлін-Сент. Джеор залишає нежирну масу тіла.

Для цього обговорення ми використаємо рівняння Катча-Макардла, яке добре підходить для тих, хто не страждає ожирінням і має пристойну кількість м’язів. Це дасть вам ваш базальний рівень метаболізму (BMR), тобто кількість калорій, необхідних для підтримки ваших різних систем організму: нервової, травної, кровоносної, ендокринної, репродуктивної тощо. BMR не включає калорій, необхідних для підтримки щоденних занять або фізичних вправ.

Ось рівняння в кілограмах і фунтах:

BMR = 370 + (21,6 х худої маси тіла в кілограмах)
BMR = 370 + (9,8 х худої маси тіла у фунтах)

Крок 1. Обчисліть відсоток жиру в організмі та нежирну масу

Ваша худорлява маса тіла - це ваша загальна вага за вирахуванням жиру. Це буде головним фактором, що визначає ваші потреби в калоріях. Ідеальним буде тестування жиру в організмі, оскільки це найточніший метод, але якщо у вас є дещо точна оцінка відсоткового вмісту жиру та вашої поточної ваги, у вас є все, що потрібно для визначення вашої худої маси тіла.

Одним із способів визначити відсоток жиру в організмі є вимірювання найвужчої частини талії, найширшої частини стегон і шиї безпосередньо під голосовою скринькою. Потім підключіть свої вимірювання до калькулятора жирових відкладень ВМС США. Метод ВМС точний в межах 4 відсотків, але він, як правило, завищує відсоток жиру в організмі. [2,3]

Ви також можете визначити відсоток жиру в організмі за допомогою штангенциркуля. Цей інструмент недорогий у порівнянні з гідростатичним зважуванням, і ви можете зробити його самостійно або отримати допомогу друга чи члена сім'ї. Хоча штангенциркуль не є ідеальним, він недорогий і швидкий спосіб отримати хорошу оцінку.

Отримавши відсоток жиру в організмі, легко знайти свою худорляву масу. Скажімо, ви важите 150 фунтів і зрозуміли, що у вас близько 30 відсотків жиру в організмі. Це означає, що у вас 70 відсотків нежирної маси.

За простою математикою 70 відсотків 150 фунтів (0,7 х 150) дорівнює 105 фунтів нежирної маси.

Крок 2. Визначте свою базальну швидкість метаболізму

Як вже обговорювалося, BMR - це кількість калорій, необхідних для підтримки різних систем вашого організму. Щоб знайти це число, підключіть свою нежирну масу тіла до рівняння Катча-Макардла:

BMR = 370 + (9,8 х худої маси тіла у фунтах)
BMR = 370 + (9,8 x 105)
BMR = 370 + (1029)
BMR = 1399 калорій