Скільки калорій слід з’їдати, якщо тренуватися двічі на день для схуднення ПОВТОРИВНО
Тренування двічі на день - чудовий спосіб прискорити схуднення. Якщо ви шанувальник підрахунку калорій і макросів, то вам захочеться знати, скільки калорій ви повинні мати у ці тренувальні дні.
Я часто закликаю своїх клієнтів тренуватися двічі на день, коли вони можуть, оскільки це просто працює.
Незалежно від того, чи це фізичний аспект спалювання більше калорій та поліпшення фізичної форми, чи психологічна сторона змушує вас частіше харчуватися та залишатися позитивно налаштованою протягом усієї вашої подорожі.
Скільки калорій потрібно їсти, якщо ви тренуєтеся двічі на день, можна розрахувати, використовуючи наступну формулу, щоб дати дуже близьку оцінку того, скільки калорій потрібно.
Загальний щоденний витрата енергії + калорії, що спалюються під час тренування - 500 ккал
Де Загальні добові витрати енергії - це ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) x рівень фізичної активності (PAL).
Як тренуватися, скільки калорій потрібно в день під час тренування
Ми розбили цю формулу на 4 простих кроки, як зазначено нижче. Це допоможе вам легко визначити, скільки калорій потрібно для безпечного схуднення, коли ви тренуєтеся двічі на день і більше.
Крок 1. Як відпрацювати BMR
Для того, щоб розрахувати вашу добову швидкість основного метаболізму або BMR, ви можете скористатися шкалами біоімпедансу, онлайн-калькуляторами, або, як ми вже робили тут, використовуйте формулу Міффліна-Ст-Жеора нижче:
BMR = (10 X вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) + 5 для чоловіків або -161 для жінок.
Приклад
У цьому прикладі ми використали 43-річну жінку вагою 70 кг та 162 см і назвемо її Дженні.
BMR = 10 x 70) + (6,25 x 162) - (5 x 43) - 161 = 1336,5
BMR Дженні або калорії, які спалюються в спокої на день, складають приблизно 1337 калорій (округніть своє число, оскільки це робить усе рівняння чистішим пізніше) .
Потім використовуючи BMR, ми можемо визначити, скільки калорій ви спалюєте на день залежно від рівня вашої фізичної активності або PAL. Ми можемо зробити це далі.
Крок 2. Розробка вашого PAL
Рівень фізичної активності - це здогадка, яка використовується для більш глибокого з’ясування того, яка ваша щоденна витрата енергії в калоріях. Це чудовий спосіб визначити, скільки калорій ви спалюєте за день, і важливо визначити, скільки калорій потрібно їсти щодня, оскільки BMR сам по собі недостатньо точний, оскільки його міра калорій використовується, якщо ви повинні були лежати в ліжку цілий день.
Рівень вашої фізичної активності визначається тим, наскільки ви активні щодня. Щоб це працювало, ви не повинні включати свої тренування, оскільки ми врахуємо це пізніше.
Таблиця множників PAL
| Рівень активності | Множник |
| Малорухливий | 1.2 |
| Злегка активний | 1,37 |
| Помірно активний | 1,55 |
| Сильно активний | 1,72 |
| Спортсмен | 1.9 |