Скільки кардіо потрібно, щоб розірвати на літню Академію Онніт Академія Онніт
С ардіо. Це корисно для вашого серця, і воно спалює жир, і якщо ви це любите чи ненавидите, ви знаєте, що повинні щось робити. Але скільки потрібно, щоб встигнути влітку до літа? І який вид вам робити?
Перш ніж відповісти на ці запитання, давайте розглянемо, що потрібно для того, щоб розірвати. Перш за все, вам потрібно скоротити калорії зі свого раціону.
Неважливо, чи перебуваєте ви в таборі з низьким вмістом вуглеводів, чи любите щоранку їсти Froot Loops (будь-який з підходів може спрацювати); вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб втратити жир.
По-друге, потрібно піднімати тяжкості. Без силових тренувань дієти залишать вас м’якими і слабкими - вправи на опір передають м’язам повідомлення про те, що їм не дозволяється згоряти.
Крім того, чим більше у вас м’язів, тим більший рівень обміну речовин у спокої і тим більше калорій ви будете спалювати щодня, у тренажерному залі та поза ним.
Це підводить нас до кардіотренування. Існує аеробна (стаціонарна) робота та інтервальне тренування. І те, і інше є хорошим доповненням до дієти та режиму підйому, але жодне з них не сприяє стільки худорлявому тілу, наскільки ви, мабуть, думаєте.
Холодні, тверді кардіофакти
Давайте розглянемо, скільки калорій можуть спалити аеробні тренування, починаючи з однієї з найефективніших і, мабуть, найпопулярнішої форми стійкого кардіотренування. Згідно з дослідженнями з Гарварда, 185-кілограмовий чоловік, що біжить із восьмихвилинною швидкістю, може спалити 555 калорій за 30 хвилин.
"Веселий", - кажеш ти. "Це багато."
Ну, так і ні. Це більше калорій, ніж ви, ймовірно, спалите з огляду на стільки ж часу, коли піднімаєте тяжкості (266 калорій), але, в певний момент дня, вам доведеться щось з’їсти. І в цьому проблема, адже набагато легше споживати калорії, ніж спалювати їх. Скажімо, цей 185-фунт продовжує свою біг здоровою їжею з високим вмістом білка з восьми унцій курячої грудки без шкіри, однієї чашки коричневого рису та стільки брокколі, скільки він вмістить на тарілці, одягнений лише однією столовою ложкою оливкової олії. Загальна калорія для цього прийому їжі? Трохи менше 600.
Іншими словами, лише один ЗДОРОВИЙ прийом їжі (більшість людей погано їдять) майже повністю відмінює калорії, які ви спалюєте за один інтенсивний аеробний сеанс. Крім того, вам доведеться їсти більше одного разу на день, але ви не збираєтеся знову і знову повертатися до тренажерного залу, тому очевидно, що вживання навіть «найчистіших» продуктів може перемогти спалювання калорій зусиль.
"Лайно", - скажете ви. "Це відмовно".
Дійсно. Але як щодо інтервальних тренувань? За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), чергування важких нападів фізичних вправ з періодами легкої роботи або відпочинку (які ви, мабуть, знаєте як високоінтенсивні інтервальні тренування або HIIT), може спалити більше калорій за хвилину вправ, ніж аеробні тренування. . Це робить його більш економічним у часі, але оскільки інтервальні сеанси більш інтенсивні, ніж аеробні, вони не можуть тривати так довго, а це означає, що ви не спалите більше калорій загалом.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Human Biology, порівнювало стаціонарне навчання з HIIT. Випробовувані виконували два протоколи: вони чергували сеанси, де вони бігали по 20 хвилин поспіль, тримаючи пульс на помірному рівні, з тренуваннями, в яких вони робили багаторазові, загальні спринтерські дистанції на 20 метрів. Через сім тижнів загальний час фізичних вправ під час бігових тренувань був, природно, набагато більшим, як і спалені калорії: приблизно 4410 калорій від стаціонарного тренування проти лише 907 для HIIT.
Можливо, ви чули про явище під назвою EPOC - надмірне споживання кисню після тренування. Це період після тренування, коли ваше тіло відновлюється після сеансу і спалює калорії швидше, ніж у стані спокою. Деякі тренери люблять робити велику справу про EPOC, аргументуючи це тим, що це краще, ніж рівномірний кардіотренажер, оскільки він дозволяє вам спалювати калорії, коли ви нічого не робите (подібно до впливу, який має нарощування м’язів на обмін речовин). Але правда в тому, що ефект EPOC не такий вже й драматичний. Згідно з ACSM, це насправді досить "скромно", спалюючи лише приблизно на шість відсотків більше калорій, ніж ви спалили під час самого тренування (більше, якщо ви їхали надзвичайно важче - важче, ніж здатні більшість людей, - але все одно не багато).