Скільки повторень потрібно для нарощування м’язів Це залежить від ваших цілей - CNET
Ми та наші партнери використовуємо файли cookie, щоб зрозуміти, як ви користуєтесь нашим веб-сайтом, покращити свій досвід та обслуговувати персоналізований вміст та рекламу. Про те, як ми використовуємо файли cookie та ваш вибір, читайте тут. Продовжуючи користуватися цим веб-сайтом, ви приймаєте ці файли cookie.
Більше повторень не завжди краще.
Більше повторень або більша вага? Це питання.
Нарощування м’язів - це складний, бурхливий, корисний процес. Так само, як схуднення, нарощування м’язів вимагає великих зусиль і рішучості. Це, звичайно, непросто.
Якщо ви б’єте ваги без плану, нарощування м’язів стає ще більш складним процесом, оскільки досягнення мети вимагає послідовності. Наявність плану - найкращий спосіб забезпечити узгодженість, а також допомагає уникнути перетренованості або недостатньої підготовки, і те, і інше відлякує вас від поставлених цілей.
Іншими словами, ви могли б досягти своїх цілей щодо визначення м’язів набагато швидше, якщо точно знати, що робити кожного разу, коли заходите в тренажерний зал (або у свою вітальню, гараж чи де-небудь, де ви тренуєтесь).
Хоча я не можу скласти вам персональний план тренувань з опору, який гарантовано допоможе вам наростити м’язи (для цього вам доведеться найняти персонального тренера), я можу сказати вам, скільки повторень вам слід підняти, щоб наростити м’язи та покращити ваш статура .
Найкращий діапазон повторень для нарощування м’язів
Щоб втратити жир, збільшити чіткість м’язів і насолодитися користю для здоров’я від м’язового тіла - наприклад, міцніших кісток і меншого ризику хронічних захворювань - слід піднімати ваги для росту м’язів.
Численні дослідження показують, що тренування з великим об’ємом опору - найкращий метод нарощування м’язів. За даними Американської ради з фізичних вправ, діапазон від 8 до 15 повторень має найбільший потенціал для нарощування м’язів.
Щоб максимізувати ріст м’язів, слід вибрати вагу, яка до останнього повторення приведе вас до втоми, але не до невдач. Підняття сил до втоми означає, що ви продовжуєте виконувати повторення, поки не опинитеся на межі втрати гарної форми. У той момент, коли ви відчуєте, як ваша техніка хитається, закінчуйте свій сет.
Підняття до невдачі означає виконання повторень до тих пір, поки ви фізично не зможете виконати ще одне повторення, і часто означає закінчення набору неповним повторенням. Більшість тренерів не рекомендують піднімати до відмови, якщо ви не перебуваєте під професійним наглядом або не є вдосконаленим спортсменом з чудовою формою вправ .
Найкращий діапазон повторень для нарощування м’язів може стати несподіванкою.
Найкращий діапазон повторень для посилення
Якщо ви хочете більше зосередитись на чистій силі, ви захочете підняти менше повторень з більшими вагами.
Перевірений діапазон повторень для збільшення сили становить від одного до шести повторень. Це має сенс, оскільки існує зворотна залежність між повтореннями та навантаженням: якщо ви зробите більше повторень, вам доведеться використовувати меншу вагу. І навпаки, якщо ви робите менше повторень, ви зможете збільшити вагу.