Скільки присідань я повинен робити щоденно і 30-денний виклик

повинен

Хороші речі приходять до тих, хто присідає.

Присідання не тільки сформують ваші квадроцикли, підколінні сухожилля та сідниці, вони також допоможуть урівноважити та рухливості та збільшать вашу силу. Насправді, дослідження 2002 року показало, що чим глибше ваш присідання, тим більше будуть працювати ваші сідниці. Переконаний ще?

Коли мова заходить про те, скільки присідань ви повинні робити за день, магічного числа немає - це насправді залежить від ваших індивідуальних цілей. Якщо ви вперше робите присідання, націльтесь на 3 підходи по 12-15 повторень принаймні одного типу присідання. Заняття декількома днями на тиждень - чудове місце для початку.

Нижче ми намітили основний присідання та три його варіанти, щоб ви могли приступати до роботи.

Вам важко буде знайти більш фундаментальну вправу, ніж основний присідання. При правильному виконанні він залучає найбільші м’язи тіла, забезпечуючи багато функціональних та естетичних переваг. Якщо вам було цікаво, присідання точно допоможуть підняти і округлити вашу попу.

  1. Почніть з того, що ви стоїте, розставивши ноги на ширині плечей, оперши руки о боки.
  2. Підтягуючи серцевину і тримаючи груди вгору і шию нейтральною, зігніть коліна і відсуньте стегна назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Руки повинні бути підняті перед собою, щоб бути паралельними підлозі.
  3. Коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі, зробіть паузу. Потім відштовхніться через п’яти назад у вихідне положення.

Улюблений, який дійсно націлюється на сідниці, порізані присідання змусять вас почувати себе фантастичним АФ.

Коли ви можете вибити 10 з них з кожного боку, не потіючи пот, підніміть гру, тримаючи по гантелі в кожній руці.

  1. Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте руки в зручному положенні. Ви можете впиратися руками в стегна або тримати їх біля боків.
  2. З міцним стрижнем відступайте правою ногою назад і впоперек, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі. Переконайтеся, що груди та підборіддя тримаються вертикально протягом цього руху.
  3. Після короткої паузи пройміться вгору крізь п'яту посадженої лівої ноги і поверніться у вихідне положення.
  4. Повторіть, але натомість відступите лівою ногою. Закінчивши цю сторону, ви виконали один повтор.