Скільки протеїну вам потрібно, наука важить, порушуючи м’язи
Том Келсо
Сент-Луїс, Іллінойс, США
Міцність та кондиціонування
Протягом останніх мільйонів років це було одне з найбільш побитих питань: скільки білка мені потрібно для нарощування м’язів?
Більшість підлітків та дорослих чоловіків - а тепер жінки у грі на заліза - гаряче шукають відповіді. Звичайний погляд, природно, призводить до думки, що споживання більше має бути кращим, якщо метою є більша м’язова маса (Super-Size Me!). Так, макроелементи потрібні для побудови м’язів, але точно скільки?
Дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, підготувало звіт Правління Інституту медицини з метою визначення оптимального споживання макроелементів білка, вуглеводів та жирів.
Щодо споживання білка, вони визначили рекомендовану добову норму (RDA) для тих, хто досяг 18 років і старше, становив 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день. Якщо говорити просто англійською, це означає, 36 грамів на фунт ваги тіла.
Було також зазначено, що дієтичні рекомендації, опубліковані Міністерством сільського господарства США та урядовими програмами, такі як програма шкільного обіду для дітей та Харчування на колесах для людей похилого віку, також використовують 0,36 грам/фунт/день.
Те саме стосується дієтичних рекомендацій, опублікованих у дієтологічній літературі, популярній пресі та різних харчових комп’ютерних програмах - рекомендується споживання білка в розмірі, 36 грамів/фунт/день.
Наприклад, людині вагою 190 фунтів потрібно всього 68,4 грама білка на день. Цю вимогу можна було б задовольнити, проковтнувши курячу грудку без шкіри 4 унції, півсклянки нежирного сиру та півсклянки подрібнених волоських горіхів за один день.
А? Це все для білка? Тільки .36 грамів на фунт на день? Більше про дослідження:
RDA для білка була заснована на результатах усіх доступних досліджень, які оцінювали мінімальне споживання білка, необхідне для уникнення прогресивної втрати сухої маси тіла, що відображається балансом азоту.
Комісія з питань харчування та харчування визнала, що покладання виключно на результати досліджень балансу азоту для визначення RDA мало обмеження, оскільки цей метод не вимірює жодної відповідної фізіологічної кінцевої точки.
Крім того, наявні дані були зібрані майже виключно у чоловіків коледжу, і, швидше за все, потрібно було більше споживання азоту для підтримки азотного балансу у людей похилого віку.
Незалежно від того, чи є .36 грамів/фунт/день відповідним значенням для RDA для людей похилого віку, а також для осіб від 18 до 50 років, справа в тому, що RDA функціонально визначається як кількість білка, необхідного для уникнення дефіцит, який призведе до поступової втрати сухої маси тіла (що відображається негативним балансом азоту).
Зазначено, що допустимий діапазон розподілу макроелементів (AMDR) білка становить від 10% до 35% добового споживання енергії (DRI).