Скільки вам дійсно потрібно білка - Навчання ефективності GC

білка

Білок - важливий макроелемент, який використовується для побудови, підтримки та відновлення тканин нашого організму. Існують різні рекомендації щодо споживання білка, ця стаття торкнеться факторів, які слід враховувати при визначенні «оптимальної» кількості.

Нинішня рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 0,36 г/фунт маси тіла (дорівнює 0,8 г/кг маси тіла). Дотримуючись цих вказівок, людині вагою 185 фунтів рекомендується вживати лише 67 грамів білка ! Досить далеко від рекомендацій щодо 1 кг/фунт BW, які ми часто чуємо від фітнес-індустрії.

RDA для білка була створена для людей, які не тренуються, щоб споживати достатню кількість білка для функцій організму та загального стану тканин. Однак цієї суми недостатньо для задоволення потреб спортсменів, які проходять строгі тренування. Існує кілька змінних, які беруть участь у розрахунку значень споживання білка:

  • Склад тіла (загальна вага тіла, особливо худорлява маса тіла)
  • Режим тренування (сила проти витривалості проти змішаного)
  • Частота, інтенсивність та обсяг тренувань
  • Конкретні цілі ваги тіла (схуднення проти набору ваги)
  • Дієтичні уподобання

Для спортсмена, що займається рекреацією та цілеспрямованою силою/силою

Силові спортсмени хочуть споживати достатню кількість білка одна з головних причин: максимізувати синтез м’язових білків (MPS) з метою збільшення м’язової маси (гіпертрофія). Ще однією перевагою споживання білка є сприяння відновленню між тренувальними заняттями. Постачання достатньої кількості амінокислот для відновлення наших пошкоджених м’язових волокон від тренувань є важливим для здоров’я та короткострокового та довгострокового прогресу в тренажерному залі та на майданчику.

Часто в силових тренувальних колах ми чуємо про те, що перебуваємо в "анаболічному стані". Це насправді означає позитивний баланс чистого білка. Позитивний баланс чистого білка досягається тоді, коли споживання білка в їжі перевищує втрату білка. Для силових спортсменів багато спортсменів досягають успіху, коли вони складають від 0,8-1,5 г білка на 1 кг ваги (деякі навіть вище, ми трохи торкнемося цього). Це означає, що підйомник вагою 185 фунтів споживатиме десь від 148 г до 278 г білка на день.

То чому великий асортимент? Це справді зводиться до харчових уподобань, тренувального віку та поточної худої маси тіла.

Дієтичні переваги: Підйомники, які люблять стейк, курку та рибу серед інших джерел білка, не матимуть проблем із регулярним споживанням цих продуктів. Їх споживання білка буде високим, за звичками/харчовими уподобаннями.

Тренувальний вік і поточна худойна маса тіла: Чим досвідченішим ви є силовий спортсмен, тим більша ймовірність мати більшу кількість м’язової маси. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше білка вам потрібно буде споживати, щоб задовольнити потреби вашого тіла. М'язистий, худорлявий силовий спортсмен світового класу може сприяти досягненню більш високого рівня рекомендацій щодо споживання білка (1,5 г/фунт маси тіла), тоді як початківець, який навчається на стартовій силі чи інших програмах для початківців, досягне значного прогресу, споживаючи 0,8 г/фунт bw.