Скільки вуглеводів потрібно в день, щоб схуднути
Вуглеводи, також відомі як вуглеводи, довгий час були в центрі гарячих дискусій у світі здоров’я та фітнесу. Деякі дієти стверджують, що вони "погані" і сприяють обмеженню споживання вуглеводів, тоді як інші дієти охоплюють вуглеводи і сприяють щоденному споживанню.
Не дивно, що багатьох людей плутає те, у що вірити!
Правда в тому, що вуглеводи не є необхідними для виживання, але ви, мабуть, повинні їсти хоча б трохи. Скільки саме, спірно.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися, які найкращі вуглеводи для схуднення, і як можна оцінити, скільки грамів вуглеводів потрібно на день, щоб отримати найкращі результати.
Калькулятор вуглеводів
Дізнайтеся, скільки грамів вуглеводів вам потрібно щодня для підтримки ваших цілей у формі, використовуючи цей простий калькулятор вуглеводів.
Що таке вуглеводи?
Отже, що ж таке вуглеводи? Можливо, ви чули, що вони є «цукром», «макросом», або знаєте їх просто як ярлик для колекції таких продуктів, як картопля, рис, квасоля та бобові тощо. Давайте розберемо це.
По-науковому кажучи, вуглеводи - це сахариди, що містять суміш вуглецю, водню та кисню в різних кількостях. Якщо говорити більш простими словами, вуглеводи - це група макроелементів, які постачають в раціон цукор або крохмаль. І як і інші макроси (білки та жири), вуглеводи забезпечують калорії - точніше чотири калорії на грам.
Які продукти містять вуглеводи?
Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, зернові, боби, цукор та оброблені продукти (1). І хоча вуглеводи зазвичай називають "цукрами", існує велика різниця між отриманням вуглеводів з перероблених харчових продуктів з додаванням цукру та рафінованих зерен порівняно з рослинними джерелами, щільними.
За правилом, все, що виростає з-під землі, міститиме певну кількість вуглеводів - отже, по суті, у всіх продуктах рослинного походження є вуглеводи. Вуглеводи також доступні у багатьох молочних продуктах, таких як молоко.
Різні типи вуглеводів
Подібно до того, як кількість вуглеводів у кожній їжі може відрізнятися, так само може змінюватися і тип. У вашому раціоні є три основні «класи» вуглеводів, і кожен із них не завжди є виключним для тієї чи іншої їжі, багато продуктів містять унікальну комбінацію трьох. Основні типи вуглеводів у їжі включають:
- Моносахариди
- Дисахариди
- Полісахариди.
Моносахариди - найпростіша форма вуглеводів. Іншими словами, вони вже найбільш розбиті, що робить їх швидким джерелом цукру в раціоні. Вони надають їжі солодкий смак і включають глюкозу, фруктозу та галактозу.
Глюкоза міститься в натуральних підсолоджувачах, таких як мед, патока та агава. Фруктоза - основний тип цукру, що міститься у фруктах та овочах. А галактоза в основному походить від молочних продуктів.
Сахароза, лактоза та мальтоза є дисахаридами. Після з’їдання ці вуглеводи повинні розщеплюватися на аналоги з моносахаридами.
Лактоза (глюкоза + галактоза разом) - це цукор у молоці, який зазвичай асоціюється з непереносимістю молочних продуктів. Сахароза (глюкоза + фруктоза в поєднанні) надходить із цукрових буряків та рослин цукрової тростини, а також деяких фруктів. А мальтоза (дві одиниці глюкози разом) - найменш поширений дисахарид, що походить переважно з солодових продуктів.
І нарешті, полісахариди, найскладніший з вуглеводів, включає крохмаль, целюлозу та пектин.
Прикладами крохмалистих продуктів є кукурудза, бобові, картопля та зернові.
Целюлоза - це тип вуглеводів, який не засвоюється організмом, і його зазвичай називають клітковиною. Це вірно! Клітковина - це вуглевод. А більшість фруктів, овочів та цільного зерна містять целюлозу. Пектин також є клітковиною, яка міститься в шкірці більшості фруктів - і чим товщі шкірка, тим більше пектину.
Деякі вуглеводи можна витягувати з їжі та використовувати в їх особливій формі як інгредієнт в оброблених харчових продуктах - найчастіше як доданий цукор.
Що таке доданий цукор?
Доданий цукор - це концентровані прості вуглеводи, які використовуються як один інгредієнт, найчастіше в оброблених харчових продуктах та рецептах. Цей тип цукру можна добути з продуктів, що містять вуглеводи, або знайти в природних підсолоджувачах.
Проблема з додаванням цукру полягає в тому, що він пов’язаний з численними хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, діабет та ожиріння (2). І це забезпечує джерелом порожніх калорій для раціону. Навіть якщо цукор добувають із "здорового" джерела, використовується лише цукор, залишаючи поза собою такі важливі поживні речовини, як білок, корисні жири, вітаміни та мінерали, які також можуть бути природними речовинами в їжі.
Тож звідки саме береться доданий цукор?
Незважаючи на те, що на етикетці фактів про харчування є 50 різних назв доданого цукру, найпоширеніші форми походять від сахарози та фруктози, але цукор може бути створений із багатьох різних типів простих вуглеводів.
Сахароза - це, по суті, те саме, що і столовий цукор. Це пов’язано з тим, що сахарозу добувають із сильно концентрованих цукрових буряків та рослин цукрового очерету для створення столового цукру. А фруктоза - це тип цукру, що видобувається з кукурудзи для створення кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
Натуральні підсолоджувачі, такі як кленовий сироп, мед та агава, також можуть вважатися доданим цукром, оскільки вони забезпечують однакову кількість вуглеводів на порцію і переробляються вашим організмом подібним чином.
І доданий цукор може відрізнятися від доданих підсолоджувачів. Підсолоджувачі також можуть включати природні некалорійні підсолоджувачі та штучні підсолоджувачі, такі як цукрові спирти, стевія та сукралоза.
Чи погані вуглеводи?
Ваше тіло любить вуглеводи, оскільки вони є найшвидшим джерелом енергії, яке ви можете отримати, порівняно з жиром та білками, які вимагають більше праці для видобування корисної енергії, яку можуть використовувати ваші м’язи та органи. І завдяки своїй ролі у забезпеченні легкого джерела енергії, вуглеводи відіграють важливу роль для працездатності, відновлення та нарощування м’язів (3,4). Вони також допомагають регулювати ваш настрій та самоконтроль (5). Насправді отримання "голоду" - це справжнє явище - дієта без вуглеводів може змусити вас почуватись втомленими та спричинити туман у мозку.
Як ваше тіло обробляє, використовує та зберігає вуглеводи
Коли ви їсте вуглеводи, вони забезпечують ваш організм паливом у вигляді глюкози - того самого цукру, який виділяється в кров. Коли ваші клітини поглинають цукор крові для отримання енергії, рівень у крові починає падати, що, в свою чергу, сигналізує печінці про звільнення накопиченого цукру, щоб забезпечити постійне надходження його в організм (6).
Рівень цукру в крові ретельно контролюється, і лише невелика кількість глюкози в крові використовується для отримання енергії. Це тому, що низький рівень цукру в крові або гіпоглікемія може призвести до серйозних медичних ускладнень, включаючи смерть (7). А високий рівень цукру в крові, гіперглікемія, також може спричинити цілу низку проблем. Якщо ваша печінка шукає глюкозу, а її немає, ви будете знати - у вас можуть виникнути сильні головні болі, туманність, перепади настрою тощо.
Щоб забезпечити більш стабільний потік енергії, вуглеводи також зберігаються у ваших м’язах і печінці у вигляді глікогену - це ваше резервне паливо! Але це сховище може виснажитися за пару днів, якщо ви не їсте вуглеводів або не голодуєте.
Глюкоза також може зберігатися у вигляді жиру в організмі, щоб поповнити ваш довгостроковий запас палива, особливо коли витрачається занадто багато калорій та вуглеводів. Але це не означає, що вживання вуглеводів заситить! Лише незначна частина глюкози зберігається в жирових клітинах, і ви, швидше за все, будете зберігати харчовий жир як жир над вуглеводами. Не кажучи вже про те, що ваше тіло постійно розщеплює жирові та м’язові клітини протягом усього дня - лише коли ви накопичуєте більше жиру, ніж спалюєте, набирає вагу (8,9).
Оскільки більша частина глюкози з вуглеводів зберігається у ваших м’язах, чим більше у вас м’яса, тим ефективніше ви зберігаєте вуглеводи і тим менше жиру ви накопичуєте. Даючи вам ще одну причину для нарощування м’язової та силової підготовки.