Скоро оздоровся Що їсти, коли ти; перехворіти - Довідник здорової їжі
Зима приносить десятки вірусів та інших скарг на здоров’я, часто змушуючи нас відчувати себе знесиленими або тягнутися до тканин. Дієтолог Кейтлін Рейд розкриває продукти, які можуть допомогти вам подолати зимові негаразди.
Застуда та грип
Нежить і біль у горлі - два ознаки того, що настала зима. Застуда і грип, як краплі в повітрі, поширюються від людини до людини, коли люди кашляють або чхають. Їх можна вдихати безпосередньо або розповсюджувати, коли людина торкається поверхні, де потрапили краплі. Потім мікроби потрапляють в організм через рот, ніс або очі. Хоча, як правило, вони не загрожують життю, вони коштують нашому суспільству величезної суми з точки зору відвідувань лікарів, днів хвороби та загального дискомфорту. Хоча немає жодних доказів того, що застуда чи грип пов’язані з тим, що ми їмо, харчування надзвичайно важливо для підтримки імунної функції організму. Систему імунітету можна підвищити за допомогою таких продуктів:
Цитрусові фрукти
Оскільки цитрусові фрукти наповнені вітаміном С, вони допомагають зменшити тривалість та тяжкість застуди, якщо приймати їх як профілактичний засіб. Огляд дослідження показав, що регулярне вживання 200 мг вітаміну С скорочує тривалість застуди на 8% у дорослих та на 14% у дітей. Великі дози вітаміну С також, швидше за все, полегшують симптоми застуди, полегшуючи переживання. Якщо ви їсте 5+ на день, ви вже отримуватимете 150-200 мг або більше вітаміну С щодня. Для підживлення зими додайте більше сезонних цитрусових - це те, що потрібно нашому організму!
Часник
Розповідь старих дружин про те, що часник допомагає боротися із застудою та грипом, може бути просто правдивою. Користь часнику для здоров’я може бути пов’язана з алліцином, органічною сполукою, яка надає часнику характерний запах та багато його антиоксидантних властивостей. Дослідження, опубліковане в журналі "Advances in Therapy", показало, що люди, які отримували добавку часнику, що містить аліцин, мали меншу тривалість хвороби і мали меншу ймовірність застуди, ніж ті, хто не приймав добавку. Використовуючи часник у кулінарії, витягніть з нього найкраще, давши йому постояти 10-15 хвилин після нарізання. Подрібнення активує фермент, який виділяє деякі корисні сполуки часнику. Якщо ви приготуєте його занадто рано, фермент не встигне зробити свою магію. Спробуйте такі страви, як обгортання від яловичого тікка, середземноморська курка Лаури або гостра яловичина Ребекки. Ці рецепти включають перець чилі, що містить часник або капсаїцин, які можуть тимчасово відкрити носові ходи та дихальні шляхи, щоб легше дихати.
Пийте зелений чай
Зелений чай не тільки тримає вас у спокої, але й розслабленим, але також може зменшити ймовірність та тяжкість захворювання. Дослідження 2007 року, опубліковане в Журналі Американського коледжу з питань харчування, показало, що люди, які приймають препарат зеленого чаю як капсулу, перенесли майже на чверть менше приступів простуди та грипу та мали на третину менше днів хвороби порівняно з тими, хто отримував плацебо . Імунна система людей, які приймали капсули із зеленим чаєм, виробляла більше клітин, які боролись із хвороботворними бактеріями та вірусами. Лабораторні дослідження також виявили, що сполуки із зеленого чаю можуть інгібувати вірус грипу. Будь-хто за чашкою?
Зимова депресія
Зима вас опустила? Ну, ти не єдина. Сезонні афективні розлади (SAD), також відомі як зимова депресія, є формою депресії, спричиненою хімічним дисбалансом мозку, пов'язаним з нестачею світла взимку та подальшими змінами циркадного ритму (годинник тіла). Хоча САД, ймовірно, зачіпає небагато жителів Нової Зеландії, більша частина може страждати від більш м'якої версії, відомої як субсиндромальна САД, яка викликає такі депресивні симптоми, як млявість, тривожність, перепади настрою, переїдання та порушення сну.
Їжте вуглеводи з низьким рівнем ГІ
Встановлено, що макарони та інші вуглеводи з низьким вмістом ГІ, такі як цільнозерновий хліб, підвищують рівень серотоніну в організмі. Серотонін є нейромедіатором «задоволення», який підвищує настрій і самопочуття, тому вживання макаронних виробів може допомогти відновити баланс «щасливих» хімічних речовин у нашому мозку. Не всі вуглеводи рівні, тому уникайте рафінованих, цукристих вуглеводів, які дають короткочасний приріст серотоніну за рахунок різкого падіння незабаром після цього. Дотримуйтесь вуглеводів з низьким вмістом ГІ, і ви не тільки підтримаєте рівень серотоніну, але і зменшите тягу до солодкої їжі. Спробуйте наш рецепт індивідуальної лазані у вільній формі.
Перекус йогуртом
Йогурт містить триптофан, амінокислоту, необхідну для виробництва серотоніну. Йогурт також містить вуглеводи, які допомагають зробити триптофан більш доступним для мозку, а також кальцій, що робить мозок ефективнішим при використанні триптофану. Крім того, згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському журналі клінічного харчування, вибір йогурту, що містить пробіотики, може підвищити настрій у людей, які вже страждають від зниженого настрою.
Отримайте свій вітамін D
Австралійські дослідження показали, що додатковий вітамін D може значно покращити настрій у здорових людей. Щоб підвищити власний настрій, переконайтеся, що ви отримуєте дозу «сонячного вітаміну». Взимку протягом більшості днів прагніть 30 хвилин на сонці, при цьому 15% шкіри не покривається одягом. Багато з нас не отримують достатньо сонячного світла взимку, тому поповніть лососем, тунцем та яйцями - усі корисні джерела вітаміну D - або спробуйте продукти, збагачені вітаміном D, такі як молоко Анлен.
Їжте бразильські горіхи
П’ять досліджень повідомляють, що дефіцит мінералу селену пов’язаний із погіршенням настрою, але допоможе лише один-два бразильських горіха щодня. Однак помірність важлива - якщо у вас є вісім бразильських горіхів щодня, вам загрожує потрапляння шкідливої кількості селену.
Кашель та інфекції грудної клітки
Тісна грудна клітка, хрипи та постійний кашель - все це ознаки зараження грудної клітки. Дві найпоширеніші інфекції грудної клітки - бронхіт та пневмонія - найчастіші у прохолодні місяці і можуть бути викликані вірусом або бактеріями. Маленькі діти, люди похилого віку, курці та люди, які вже хворі, найбільш схильні до розвитку інфекцій грудної клітки.