Соя, овес, мигдаль, рис, кокос, молочні продукти; молоко; найкраще для нашого здоров’я
Лія Даулінг, Технологічний університет Свінберна
Похід у супермаркет пропонує покупцям величезну кількість молока. І далеко не просто домен сучасного хіпстера, рослинні альтернативи молока стають загальнодоступними.
Ці альтернативи можуть бути придатними для людей, які не переносять молочне молоко, або мають етичні чи інші особисті уподобання. Вони, як правило, мають менше насичених жирів та енергії, ніж молочне молоко, але також мають менше білка (крім сої) та кальцію (якщо не збагачені). Деякі з них також містять багато цукру.
Щодо того, яке молоко найкраще, простої відповіді немає. Молочне молоко, як правило, виходить на перше місце за якістю поживних речовин, хоча соя є хорошим замінником з точки зору харчування. І слід зазначити, що ці альтернативи технічно не є молоком, оскільки вони не походять від ссавців.
Тим не менше, харчова якість різних альтернатив значно варіюється, тому важливо враховувати ці відмінності при виборі.
Молочне молоко
Молоко забезпечує нас важливими поживними речовинами, включаючи кальцій, білок, вітамін В12, вітамін А, вітамін D, рибофлавін (В2), цинк, фосфор та йод. Кількість і якість білків коров’ячого молока високі, і сироватка, і казеїн містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Молоко відіграє важливу роль у здоров’ї кісток і є особливо багатим джерелом харчового кальцію.
Дослідження, що вивчають здатність організму засвоювати та використовувати кальцій, визначило, що найкращим засвоюваним джерелом кальцію є молочне молоко та його похідні.
Хоча молочна їжа і містить деякі насичені жири, жир у молочних продуктах, здається, не надто проблематичний для здоров’я серця. Велике дослідження, в якому взяли участь люди з 21 країни, опубліковане в 2018 році, показало, що споживання молочних продуктів пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань та смерті.
Хоча молочне молоко має високу харчову цінність, немає жодної причини, чому людям потрібно його пити, якщо вони вирішили це не робити. Всі поживні речовини, що містяться в молоці, можна отримати в іншому місці раціону.
Якщо ви шукаєте альтернативу безмолочним продуктам, тоді соя є хорошим вибором (хоча деякі люди можуть не терпити сої). Він виготовляється з мелених соєвих бобів або соєвого білкового порошку, води та рослинних олій і, як правило, збагачений вітамінами та мінералами, включаючи кальцій.
Дослідження 2017 року показало, що соя переживає набагато краще, ніж інші альтернативи молока, включаючи сорти мигдалю, рису та кокосового горіха з точки зору харчового профілю.
Доступна у повножирній та нежирній версії, соя є хорошим джерелом рослинного білка, вуглеводів, вітамінів групи В, а більшість із них збагачена кальцієм, що робить її поживною порівнянні з молочним молоком. Здатність організму засвоювати та використовувати доданий кальцій у соєвому напої наближається до здатності молочного молока. Одне дослідження показало, що кальцій із збагаченого соєвого напою засвоювався на 75% від ефективності кальцію з молочного молока, хоча, схоже, даних про це обмежено.
Як правило, він містить більше білка, ніж інші рослинні альтернативи, і містить здорові ненасичені жири та клітковину.