Soyfoods Made Easy - соєвий грунт
Випуск за вересень 2011 р
Soyfoods Made Easy - соєвий грунтДенсі Вебб, доктор філософії, науковий співробітникСьогоднішній дієтологВип. 13 No 9 С. 52
За даними Асоціації соєвих продуктів, ринок соєвих продуктів США в 2009 році досяг 4,5 млрд. Доларів США. Так, це мільярд з "Б."
Ця цифра може зрости ще вище завдяки повідомленню з дієтичних вказівок США про введення в раціон більше рослинної їжі. Але споживання сої в США є низьким порівняно зі споживанням в азіатських країнах, де цілі магазини присвячені всім продуктам сої.
Багато років тому термін "соєві продукти" поєднував у собі менш смачні аналоги м'яса, шматочки тофу та соєве молоко з гірким смаком. Сьогодні сорт здається нескінченним і набагато привабливішим. Хоча це корисно для ваших пацієнтів та клієнтів, це може залишити вас почухати голову, намагаючись відповісти на питання про різницю між соєвим ізолятом білка та концентратом соєвого білка. Не кажучи вже про те, щоб знати про окару та юбу або про те, яка соєва їжа містить найбільше ізофлавонів - природні фитонутрієнти, що містяться майже виключно в сої, що, як показують дослідження, може забезпечити цілий ряд переваг для здоров’я.
Докази, що пов'язують соєвий білок та ішемічну хворобу серця, є достатньо вагомими, щоб FDA у 1999 році затвердила медичну заявку на маркування харчових продуктів для сої. Будь-який продукт із низьким вмістом жиру, насичених жирів та холестерину та щонайменше 6,25 г соєвого білка кваліфікований для пред'явлення позову. Вважається, що користь для серця обумовлена соєвим білком, а не вмістом ізофлавону в сої. Ізофлавони самі по собі не виявили користі для здоров’я серця.
Сьогоднішній дієтолог склав соєвий праймер, який проведе вас через дедалі складніший лабіринт із сої та соєвих продуктів.
Соєві продукти
Едамаме
Це більші соєві боби, які збирають, поки квасоля ще зелена і має солодкий смак. Їх продають замороженими, все ще в стручці або в лушпинні, і їх можна промити і відварити, або приготувати на пару і приправити за смаком. Едамаме добре працює як закуска або закуска. Якщо готується в стручку, просто вичавіть квасоля з стручка і їжте руками.
Едамаме - відмінне джерело фолієвої кислоти; хорошим джерелом білка, калію та холіну; і низькокалорійний. Згідно з базою даних поживних речовин USDA, 1/2 склянки едамаму забезпечує 6 г білка, але перевірте панелі "Факти харчування". Деякі марки містять до 10 г білка на 1/2 склянки. Оскільки едамаме - це цільна соя, це багате джерело ізофлавонів.
Натто
Цей продукт виготовляється з дрібної, ферментованої, вареної цільної сої. Він має липке, майже слизьке покриття і сирну текстуру. Зазвичай його можна знайти в азіатських магазинах та магазинах натуральної їжі та продавати в окремих контейнерах для подачі. Через щільну, тягучу текстуру покриття на квасолі, натто зазвичай перемішують перед подачею. В азіатських культурах натто часто подають як сніданок з рисом.
Натто багатий ізофлавонами і клітковиною; хорошим джерелом калію, заліза, кальцію, вітаміну С та цинку; і мало калорій і натрію.
Половина чашки натто забезпечує 15 г білка.
Місо
Місо - густа, гладка паста, виготовлена із сої; зерно, таке як рис, ячмінь або жито; сіль; і культура цвілі. Суміш витримується в кедрових чанах від одного до трьох років. Він використовується як приправа і є основним продуктом в японській кулінарії. Мізо-пасту можна знайти в банках та пластикових контейнерах або упаковках, схожих на гастроном.
Місо можна використовувати для ароматизації супів, соусів, заправок та маринадів або замість пасти анчоуса, солі та соєвого соусу в рецептах. Місо слід відкрити в холодильнику.
Оскільки його використовують у невеликих кількостях, він мало вносить поживні речовини. Однак у ньому надзвичайно багато натрію: всього 1/8 склянки містить 1,282 мг натрію.
Що стосується білка, місо забезпечує 4 г. Це джерело ізофлавонів, хоча воно забезпечує менше, ніж едамаме або натто.
Окара
Окара - це висушене целюлозне волокно з текстурою, подібною до подрібненого кокосового горіха, що є побічним продуктом переробки соєвого молока. Сам по собі він відносно м’який і його можна додавати до печива або булочок, щоб додати клітковину. Він також доступний "мокрий", але його важче знайти в цьому препараті. Ви не знайдете окара в супермаркеті; найімовірніше його можна буде знайти на азіатських продовольчих ринках та в Інтернеті.
У Окарі менше білка, ніж у цільній сої, але вона все ще багата білком, забезпечуючи близько 27 г білка на 31/2 унції сушеного. У ньому також надзвичайно багато клітковини, але мало ізофлавонів.
Соєве молоко
Для отримання соєвого молока сою замочують, дрібно помелюють, а потім проціджують. Соєве молоко представлено різноманітними смаками, включаючи ваніль, шоколад, каву, чай, зелений чай та, у святкові дні, соєвий ніг (як у яєчному). Є також легкі сорти з меншою калорійністю.
Соєве молоко можна використовувати замість молока в крупах або каві. Його можна однаково замінити в рецептах, у яких молоко не є основним інгредієнтом, але, швидше за все, буде різниця у смаках. Смак соєвого молока варіюється від однієї марки до іншої, причому деякі солодші, ніж інші.
Соєве молоко не є харчовим еквівалентом коров’ячого молока, хоча соєве молоко, збагачене вітамінами B12 і D та кальцієм, наближається. Якщо воно збагачене іншими поживними речовинами, воно може забезпечити навіть більше харчування, ніж коров’яче молоко.
Порція в 1 чашці забезпечує приблизно від 6 до 7 г білка. Ароматизоване соєве молоко міститиме доданий цукор приблизно 21/2 ч. Ложки на 1 склянку порції. Звичайне соєве молоко містить еквівалент лише 11/2 чайних ложок цукру, який природним чином присутній у продукті.
Соєве молоко містить дуже мало ізофлавонів, але має низький вміст насичених жирів і, як і всі соєві продукти, не містить холестерину.
Соєві горіхи
Соєві горіхи - це цілі соєві боби, які замочували у воді, а потім випікали до коричневого кольору. За смаком і текстурою вони схожі на арахіс і доступні в широкому діапазоні смаків - від барбекю до халапе і чеддера до шоколаду та вишні. Вони доступні як у великих супермаркетах, так і в магазинах здорової їжі та в Інтернеті.
Як і смажені горіхи, підготовка не потрібна. Соєві горіхи можна їсти як закуску або подрібнювати і використовувати в рецептах. Але, як і у випадку з будь-якою гайкою, контроль порцій є ключовим. Коли їх їсти як закуску прямо з пакетика, жир і калорії можуть додаватися.
1/2 склянки соєвих горіхів забезпечує 34 г білка. Калорії, жир і натрій змінюються залежно від смаку. 1/2 склянки звичайних смажених соєвих горіхів також є чудовим джерелом фолієвої кислоти, калію та вітаміну К; хороше джерело заліза та цинку; і джерелом кальцію. Серед соєвих продуктів це одне з найбагатших джерел ізофлавонів.