Список кето-дружньої їжі Atkins
Аткінс - це тип кетогенної дієти - план харчування з високим вмістом жирів, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Мета дієти з низьким вмістом вуглеводів - допомогти вам ефективніше схуднути, досягнувши кетозу - метаболічного стану, при якому ваше тіло спалює жир замість вуглеводів для палива. Вживання збалансованої кето дієти, як Аткінс 20 ® та Аткінс 40 ®, виявилося безпечним та ефективним.
Отже, які продукти можна їсти на кето-дієті? Наступний перелік продуктів, сприятливих для кето, базується на першій фазі препарату Аткінс 20 ®, який зменшує споживання вуглеводів до 20 г нетто вуглеводів на день, щоб гарантувати досягнення кетозу. Після перших двох тижнів цієї фази введення ви будете поступово додавати до свого раціону більше вуглеводів і більше різноманітних продуктів. Незалежно від фази, в якій ви перебуваєте, намагайтеся з’їдати три рази і дві закуски на день, ніколи не голодуйте і не їжте більше 4 годин неспання, а залишайтеся зволоженим.
Кето-дружні вуглеводи
Основним компонентом кето-дієти є зниження споживання вуглеводів до 20–40 грамів нетто на день для досягнення кетозу. Щоб ви все ще отримували вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні вашому організму, важливо, щоб вуглеводи, які ви їсте, надходили з багатих на поживні речовини, некрохмалистих джерел. Вживання великої кількості цільної їжі також допомагає довше залишатися ситими та запобігає тязі до цукру.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Прагніть їсти 12–15 г чистого вуглецю з різних овочів на день. Зверніться до свого плану та етапу Аткінса, щоб отримати повний перелік прийнятних овочів-фундаментів, але нижче наведено деякі з наших улюблених овочів з низьким вмістом вуглеводів.
- Спаржа
- Брокколі
- брюсельська капуста
- Капуста
- Цвітна капуста
- Селера
- Огірок
- Зелена квасоля
- Кале
- Перець (червоний і зелений)
- Шпинат
- Кабачки
- Листя салату
Плоди з низьким вмістом вуглеводів
Коли настає час додавати у свій раціон фрукти з низьким вмістом вуглеводів, досягайте сортів з низьким вмістом глікемії, таких як ожина, чорниця, кокос, лимони та лайми, малина, полуниця та помідори. Оливки та авокадо, які також технічно є фруктом, також є чудовим джерелом здорового жиру.
Кето-дружній білок
Білок повинен складати 20-30% вашого раціону. Вживання правильного балансу білка під час дієти з низьким вмістом вуглеводів важливо для захисту м’язової маси та забезпечення печінки достатньою кількістю амінокислот, щоб зробити нову глюкозу для клітин та органів у вашому тілі, які не можуть використовувати кетони як паливо.
М'ясо, птиця та яйця
М'ясо та птиця - відмінні джерела білка, що не містить вуглеводів, і деякі з найбільш сприятливих для кето продуктів харчування. Переконайтеся, що ви отримуєте свій білок з різних джерел і прагнете отримувати три порції білка по 4-6 унцій щодня. Яйця також містять білок, а також вітамін А та антиоксиданти. Насолоджуйтесь яйцями будь-якого стилю, особливо з деякими основними овочами, змішаними для ситного, збалансованого страви.
- Бекон
- Яловичина
- Яйця
- Шинка
- Баранина
- Свинина
- Птах/птиця
- Телятина
- Оленина
Пам’ятайте, що деякі м’ясо, оброблене беконом та шинкою обробляють цукром, що збільшить кількість вуглеводів. По можливості уникайте м’ясних нарізок та іншого м’яса з додаванням нітратів.
Риба і молюски
Риба та молюски багаті білком, жирними кислотами Омега-3 та здоровими жирами, а також чудовим джерелом вітамінів D і B2, кальцію та мінералів, таких як цинк, мідь, залізо, магній та калій. Пару раз на тиждень прагніть до порцій риби або молюсків, що складають 4–6 унцій, і намагайтеся уникати продуктів, що містять більше вуглеводів, таких як імітація краба.
- Молюски
- Тріска
- Крабове м’ясо
- Камбала
- Палтус
- Оселедець
- Омари
- Скумбрія
- Мідії
- Устриці
- Лосось (дикий)
- Сардини
- Креветки
- Підошва
- Кальмари
- Тунця
- Форель