Список продуктів для збільшення ваги Ось 75 найкращих продуктів, які потрібно їсти, щоб набрати м’язи
Шукаєте найкращі продукти для нарощування м’язів, які можна включити на дієту з м’яким об’ємом? Щоб переконатися, що ви правильно складаєте тарілку, ось 75 найкращих продуктів для набору ваги, які можна додати до вашого продуктового списку.
Використовуйте цей список продуктів з ваш безкоштовний набір інструментів для приготування їжі для збільшення м’язів. Заощаджуйте час і гроші на підготовку їжі, одночасно максимізуючи прибуток за допомогою цього простого покрокового керівництва.
Їжа для збільшення ваги 101
Подібно до того, як схуднення вимагає контролю калорій, збільшення ваги нічим не відрізняється. Для того, щоб набрати масу, вам потрібно з’їсти більше калорій, ніж спалити. Однак фокус полягає в тому, щоб отримати потрібну кількість калорій і макрокоефіцієнтів, щоб у підсумку ви набрали більше м’язів, ніж жиру в організмі.
Щоб отримати один фунт нежирної маси, потрібно приблизно 2800 додаткових калорій - порівняно з 3500 калоріями, необхідними для додавання фунта жиру (1). Це дорівнює приблизно 400 додатковим калоріям на день.
Однак це залежить від індивідуальних факторів, наприклад, від того, наскільки ви добре навчені, від індивідуального обміну речовин та від початкового складу тіла. Залежно від людини, від 100 до 1000 додаткових калорій достатньо, щоб сприяти швидкому набору м’язів або загальному збільшенню калорій на 5-10%.
Важливо також розуміти, що збільшення лише 2800 калорій не гарантує приведення лише до м’язів; певний приріст жиру завжди відбуватиметься.
Висококалорійні продукти для збільшення ваги
Для початківців та худих від природи людей, як правило, потрібні більше калорій. Крім того, включення більш калорійної щільної їжі - чудовий спосіб збільшити споживання енергії, не додаючи великої кількості в тарілку.
Жир - це найбільш енергетично щільний макрос, який забезпечує вдвічі більше калорій на грам, ніж інші макроси (за винятком алкоголю, який є майже другим за 7 калоріями на грам і не рекомендується як ефективний спосіб підвищення м’язової маси). Таким чином, вибір продуктів, що містять більше жиру, може бути ефективним підходом до збільшення калорій.
- Жир = 9 калорій на грам
- Вуглеводи = 4 калорії на грам
- Білок = 4 калорії на грам
Тим не менш, з точки зору нарощування м’язів, надлишок жиру не забезпечує багато додаткових переваг, окрім калорій. І залежно від людини та загального макробалансу, велике споживання жиру може призвести до більшого накопичення жиру в надлишку калорій (2).
Білок і вуглеводи, навпаки, мають додаткові переваги, окрім споживання енергії. Білок має вирішальне значення для синтезу та відновлення м’язових білків (3). А вуглеводи можуть сприяти збільшенню зберігання глікогену, підтримувати тренування і навіть допомогти поліпшити відновлення м’язів (4). І білки, і вуглеводи також генерують відповідь на інсулін, що корисно набирати вагу (5).
Тому замість того, щоб просто завантажувати жир, можуть знадобитися інші стратегії для досягнення високої калорійності. Подумайте про те, щоб частіше їсти або вибрати більше рідких калорій, таких як білкові коктейлі, щоб накопичити зайві калорії. Для тих, кому потрібна лише пара сотень додаткових калорій, може бути достатньою додатковою закускою або невеликим прийомом їжі щодня в поєднанні з постійним споживанням калорій.
Макроси для нарощування м’язів
Ваш макробаланс відіграє важливу роль у наборі потрібного ваги. Отримання достатньої кількості білка має важливе значення для нарощування м’язової маси - оскільки амінокислоти є будівельними блоками м’язів. Інші макроси не можуть замінити білок, коли мова йде про синтез м’язів, тому отримання достатньої кількості білка є обов’язковим.
Жир і вуглеводи допоможуть заповнити прогалину залишкових калорій, щоб гарантувати, що ви також отримуєте достатнє споживання калорій. Правильна кількість вуглеводів та жиру з урахуванням вашого рівня фізичної підготовки та індивідуальних потреб може допомогти вам забезпечити належну підтримку тренувань та відновлення. Правильна кількість жиру та вуглеводів також може допомогти зменшити кількість жиру в організмі, який ви набираєте під час процесу.
Ваші ідеальні макроси для наповнення залежать від початкового складу тіла, рівня фізичної підготовки, генетики, гормонів та тренувань, тому це може виглядати по-різному для всіх.
Мікроелементи для збільшення ваги
Калорії визначають кількість, яку потрібно набрати у вазі, а макробаланс диктує якість цих калорій, але основне харчування також є ключовим.
Мікроелементи, відомі також як вітаміни та мінерали, також підтримують ріст м’язів і можуть допомогти покращити відновлення. Крім того, вибір більш поживних, високоякісних жирів, вуглеводів та білків може зменшити потенційний приріст жиру та підтримати покращення енергії, апетиту та настрою під час набору ваги.