Співвідношення макроелементів для збільшення м’язової маси - макроси

У попередньому дописі я обговорював хороший спосіб визначити щоденні потреби в калоріях для нарощування м’язів. Але знати, скільки калорій їсти, марно, якщо ви не знаєте, звідки ці калорії повинні походити.

Після підрахунку калорій наступним кроком є ​​розподіл цих калорій на оптимальне співвідношення макроелементів, які в світі бодібілдингу частіше називають «макроси».

Макроси - це, звичайно, білки, вуглеводи та жири. Слово "макрос" означає просто великі, оскільки це поживні речовини, необхідні організму у великих кількостях для енергії, росту, відновлення тканин, імунної функції, метаболізму та інших важливих функцій в організмі.

Організм також потребує мікроелементів (“мікро” означає мало). Це вітаміни, мінерали та мікроелементи, які необхідні для регулювання процесів в організмі, сприяння хімічним реакціям та загального стану здоров’я.

Кожен з трьох основних макроелементів забезпечує певну кількість калорій:

1 грам білка забезпечує 4 калорії
1 грам вуглеводів забезпечує 4 калорії
1 грам жиру забезпечує 9 калорій

Ідеальне співвідношення макросів для набору м’язової маси становить 35/45/20 щодня:

35% калорій з білків
45% калорій з вуглеводів
20% калорій з жирів

співвідношення

Не існує єдиного найкращого співвідношення камін - макроелементи для нарощування м’язової маси. Ви знайдете безліч різних, але ефективних коефіцієнтів для об’ємних дієт, але, як правило, вони дотримуються однакової формули, дають або приймають 5 - 10% в будь-якому випадку.