Спортивне харчування для досягнення максимальної продуктивності - Дієтичний оракул
Дотепність і мудрість для успіху в схудненні
Що стосується харчування для занять спортом та успішності, багато спортсменів та активних людей поводяться так, ніби збираються на іспит. Нехтуючи збалансованою дієтою, вони припускають, що придбання правильного протеїнового батончика або спортивного напою якимось чином компенсує їх неправильний вибір. Не дозволяйте всій вашій важкій праці пропасти даремно! Вкладіть час і сили в поживну дієту, і ви, безсумнівно, заробите серйозні дивіденди як за стан здоров’я, так і за результати діяльності. За допомогою цих порад щодо спортивного харчування ви можете врахувати кожен укус і кожну тренування!
Розкриття інформації: Цей пост містить партнерські посилання. Це означає, що я можу заробити невелику комісію без додаткових витрат, коли ви купуєте за цими посиланнями, що допомагає зробити цей блог можливим. Дякую за твою підтримку!
Почніть із сильної основи
Все починається з закладення міцного фундаменту. Вибір їжі, яку ви робите щодня, що в кінцевому підсумку визначатиме, будуєте ви на твердій скелі чи на хиткій землі. Підкреслюючи корисну їжу, ви отримаєте енергію, необхідну для того, щоб підняти ваші тренування на новий рівень і основні елементи, необхідні для відновлення.
У цьому дописі я розповім вам, як створити власний план харчування, який індивідуально відповідає вашим навчальним цілям. Покроково ми розглянемо, як визначити правильний рівень калорій, а також як розкласти його на основні поживні речовини. Калькулятор у руці, ми подробимо деякі цифри, і перед тим, як ми закінчимо, ви зможете скласти план харчування, який ідеально підходить для вас.
Знайдіть свій рівень калорій
Все починається з енергії, чи не так? Для того, щоб підсилити свої тренувальні зусилля, спочатку слід ввести достатню кількість калорій, щоб задовольнити потреби, які ви ставите до свого тіла. Звідки ви знаєте, що ви їсте достатньо? Слідкуйте за вагою. Хоча щоденні зважування непотрібні, слідкуйте за тенденціями з часом. Підтримка ваги протягом кількох тижнів і місяців є гарним показником того, що ви відповідаєте своїм витратам енергії (або спаленим калоріям) і споживанню калорій, і навпаки.
Якщо ви намагаєтеся скинути кілька зайвих кілограмів і одночасно набратися фізичної форми, майте на увазі, що це може суперечити цілям, якщо ви не приділяєте своєму плану харчування ретельної продуманості та уваги. Хоча втрата ваги вимагає дефіциту енергії з часом, відновлення після жорсткого режиму тренувань вимагає достатнього харчування, щоб вилікувати, відновити і, зрештою, збільшити здатність вашого організму працювати на більш високому рівні. Прагнення до більш повільних темпів схуднення може допомогти вам уникнути компрометації своїх цілей у фітнесі.
Вам цікаво, скільки калорій вам потрібно? Хоча з’ясувати точну кількість майже неможливо поза лабораторними установками, добре продумані рівняння та чесний погляд на рівень вашої активності можуть наблизити вас. Міффлін-Сент. Рівняння Жор є чудовим інструментом, щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно вашому тілу в стані спокою. Отримавши це число, відоме як базальний рівень обміну речовин (BMR), ви можете помножити його на коефіцієнт активності, щоб оцінити щоденні потреби в калоріях.
Зверніть увагу на свої макроси
Важливо, що ви їсте. Після того, як ви визначили свій відповідний рівень калорій, більшість активних людей отримують користь від споживання 50-65% цих калорій з вуглеводів, 15-30% з білків і 20-30% з жирів. Люди, які хочуть схуднути на кілька кілограмів, можуть скоригувати споживання вуглеводів приблизно до 40%. Я знаю, що це здається серйозною мінливістю, але жодна людина не має однакових потреб у поживних речовинах. Спорт, яким ви займаєтесь, спосіб тренування та обмеження калорій - це лише кілька факторів, які можуть визначити, якими будуть ваші конкретні потреби.
Тож давайте розглянемо кілька коротких прикладів, щоб побачити, як це може виглядати. Візьміть свої калькулятори і давайте порахуємось! Після того, як ви розібралися з приблизним планом, обов’язково скористайтеся онлайн-інструментом, таким як SparkPeople або MyFitnessPal, щоб відстежувати споживання протягом декількох тижнів.
Спортсмен на витривалість
Крістен є бігункою і намагається зберегти свою вагу. Вона шукає план прийому їжі, який підживить її тривалі пробіжки, запобіжить втраті м’язів і забезпечить достатню кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу стабільною.
За допомогою рівняння в Інтернеті Крістен визначила, що їй потрібно 2400 калорій на день. Оскільки вона бере участь у витривалості, їй потрібно 60% калорій від вуглеводів, забезпечуючи їй достатньо пального для наступного пробігу. Щоб зрозуміти, скільки грамів вуглеводів їй потрібно, вона спочатку множить 2400 калорій на 0,6 (60%), що становить 1440 калорій. Вуглеводи пропонують 4 калорії на грам, тому, розділивши 1440 калорій на 4 калорії на грам, вона визначає, що їй потрібно 360 грамів вуглеводів на день.
Тепер настав час з’ясувати її потреби в білках. Оскільки вона є спортсменом на витривалість, який сподівається зберегти свою вагу, їй слід прагнути до 0,7 грама на фунт ваги. Їй 130 фунтів, тому вона множить 130 на 0,7 і виявляє, що їй буде потрібно 91 грам білка на день. Щоб зрозуміти, який відсоток калорій це буде, вона помножує свій 91 грам білка на 4 калорії на грам, що становить 364 калорії. Останнім кроком є взяти це число і розділити його на загальну кількість калорій, 2400 калорій на день. Це дорівнює 15% калорій від білка.
Останній шматок загадки - жир. Оскільки Крістен вже визначила, що вона буде їсти 2400 калорій, причому 60% калорій з вуглеводів і 15% з білків, це залишає близько 25% калорій з жиру, або 600 калорій. Щоб визначити жирові грами, вона ділить це число на 9 калорій на грам, щоб отримати 67 грамів.