Спортивне харчування для молодих спортсменів Педіатрія та здоров’я дітей Oxford Academic
Л. К. Перселл, Канадське педіатричне товариство, Секція дитячого спорту та фізичних вправ, Спортивне харчування для молодих спортсменів, Педіатрія та здоров'я дітей, том 18, випуск 4, квітень 2013, сторінки 200–202, https://doi.org/10.1093/pch /18.4.200
Анотація
Харчування є важливою частиною спортивних результатів для молодих спортсменів, крім того, що забезпечує оптимальний ріст і розвиток. Макроелементи, мікроелементи та рідини у належних кількостях необхідні для забезпечення енергії для росту та діяльності. Щоб оптимізувати результати, молоді спортсмени повинні навчитися, що, коли і як їсти та пити до, під час та після активності.
Правильне харчування є життєво важливим для спортсменів дітей та підлітків для досягнення належного зростання та оптимальних спортивних показників. Молоді спортсмени повинні дізнатися, яка їжа корисна для енергії, коли їсти певну їжу, як їсти під час заходу, а також коли і що їсти, щоб поповнити запас після активності. Добре збалансована дієта, що містить відповідну кількість макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) та мікроелементів (вітамінів та мінералів), є важливою для забезпечення достатньої кількості енергії для росту та активності. Рідини також необхідні для зволоження, щоб підтримувати ріст та спортивні результати.
Вимоги до енергії
Основне харчування важливе для зростання, досягнення міцного здоров’я та навчальних досягнень та забезпечення енергією. [1] Спортивне харчування покращує спортивні показники, зменшуючи втому та ризик захворювань та травм; це також дозволяє спортсменам оптимізувати тренування та швидше одужати. [1] Баланс між споживанням енергії та витратами енергії має вирішальне значення для запобігання дефіциту або надлишку енергії. Дефіцит енергії може спричинити низький зріст, затримку статевого дозрівання, порушення менструальної функції, втрату м’язової маси та підвищену сприйнятливість до втоми, травм чи хвороб. [2], [3] Надлишок енергії може призвести до надмірної ваги та ожиріння. [4]
До статевого дозрівання мінімальні харчові та енергетичні потреби (потреби в калоріях) однакові для хлопчиків та дівчаток. Потреби в енергії для підлітків більш мінливі, залежно від віку, рівня активності, швидкості росту та стадії фізичної зрілості (табл. 1). [1] Ці рекомендовані норми енергії є мінімально необхідними для забезпечення належного росту та функцій організму. Зайві калорії потрібні під час стрибків росту та для заповнення енергії, витраченої під час спортивних зусиль. [1], [5], [6] Наприклад, 30-кілограмова дівчина, яка грає у футбол протягом 60 хв., Витрачає в середньому 270 калорій, або 60-кілограмовий хлопець, що грає в хокей протягом 60 хв., Витрачає в середньому 936 калорій. [6]
Рекомендовані енергетичні потреби, ккал/добу
| 4–6 | 1800 рік | 1800 рік |
| 7–10 | 2000 рік | 2000 рік |
| 11–14 | 2500 | 2200 |
| 15–18 | 3000 | 2200 |
| 4–6 | 1800 рік | 1800 рік |
| 7–10 | 2000 рік | 2000 рік |
| 11–14 | 2500 | 2200 |
| 15–18 | 3000 | 2200 |
Адаптовано з дозволу посилання 1
Рекомендовані потреби в енергії, ккал/добу
| 4–6 | 1800 рік | 1800 рік |
| 7–10 | 2000 рік | 2000 рік |
| 11–14 | 2500 | 2200 |
| 15–18 | 3000 | 2200 |
| 4–6 | 1800 рік | 1800 рік |
| 7–10 | 2000 рік | 2000 рік |
| 11–14 | 2500 | 2200 |
| 15–18 | 3000 | 2200 |
Адаптовано з дозволу посилання 1
Макроелементи
Макроелементи, такі як вуглеводи, білки та жири, забезпечують паливом для фізичної активності та занять спортом.
Вуглеводи
Вуглеводи є найважливішим джерелом палива для спортсменів, оскільки вони забезпечують глюкозу, що використовується для енергії. Один грам вуглеводів містить приблизно чотири кілокалорії енергії. Глюкоза зберігається у вигляді глікогену в м’язах та печінці. М'язовий глікоген є найбільш доступним джерелом енергії для роботи м'язів і може виділятися швидше, ніж інші джерела енергії. [1] Вуглеводи повинні складати від 45% до 65% від загальної норми споживання калорій для дітей віком від 4 до 18 років. [1], [7] Хорошими джерелами вуглеводів є цільні зерна, овочі, фрукти, молоко та йогурти.
Білок
Білки будують і відновлюють м’язи, волосся, нігті та шкіру. Для м’яких фізичних навантажень та короткотривалих фізичних вправ білки не виступають основним джерелом енергії. Однак із збільшенням тривалості вправ білки допомагають підтримувати рівень глюкози в крові через глюконеогенез печінки. [2] Один грам білка забезпечує чотири кілокалорії енергії. Білок повинен складати приблизно від 10% до 30% від загального споживання енергії для дітей віком від 4 до 18 років. [7] Хорошими джерелами білка є нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, молочні продукти, боби та горіхи, включаючи арахіс.