Спортивне харчування для змагального соку шершнів
Конкурентне харчування - це продовження тренувального харчування. Правильні харчові стратегії до, під час та після змагань допоможуть вам досягти мети.
Планування харчування для змагань - це хороший спосіб зосередити увагу на події. Знаючи, коли, що і скільки ви збираєтеся їсти та пити, ви можете бути впевнені, що у вас найкраща харчова підготовка. Планування забезпечує доступність бажаної їжі, незалежно від того, перебуваєте ви вдома чи подорожуєте.
Передконкурсне харчуванняНавантаження вуглеводів
Мета навантаження вуглеводів - перевантажити м’язи глікогеном, щоб затримати втому і дозволити довше підтримувати вправи високої інтенсивності.
Під час змагань понад 90 хвилин нормальних запасів глікогену буде недостатньо для підтримки фізичних вправ. Навантаження вуглеводів - це метод збільшення накопиченого глікогену на 200-300%, що дозволяє спортсмену затримати втому і довше підтримувати вправи високої інтенсивності. Навантаження вуглеводів не приносить користі для короткотривалих видів спорту і небажано при заняттях спортом із суворими критеріями ваги.
Плануючи харчування перед змаганнями, враховуйте наступні моменти:
- Наскільки добре ви оговталися від останнього заняття? Якщо ви берете участь у турнірі чи велосипедному турі, їжа перед змаганнями буде частиною вашого плану відновлення та підготовки.
- О котрій годині ваша подія? Ви повинні прагнути їсти більше ніж 200 г вуглеводів приблизно за три години до події. Оскільки більшість подій починаються рано вранці, вам потрібно вирішити, чи збираєтеся ви рано вставати і їсти, або ви будете їсти меншу кількість вуглеводів за 1-2 години до цього, і зосередитись на тому, щоб отримувати більше вуглеводів під час фактичної події.
- Під час фізичних вправ, таких як біг, живіт бігає, і ви можете відчувати більше шлунково-кишкових симптомів (розлад шлунку та кишечника) порівняно з неважкими видами спорту, такими як їзда на велосипеді та плавання.
Стратегії зменшення розладів шлунку та кишечника (шлунково-кишкові розлади)
- Зменште споживання клітковини, вибираючи пластівці з низьким вмістом клітковини, такі як кукурудзяні пластівці, рисові бульбашки, білий рис, макарони, хліб та м’які фрукти без шкірки.
- Зменшіть жир у їжі перед змаганнями. Наприклад, майте тости та варення без вершкового масла, використовуйте нежирне молоко і не обирайте смажене на сніданок.
- Спробуйте рідку їжу. Вони швидко спорожняються зі шлунка, і, можливо, корисно для спортсменів, які змагаються рано вранці або яким важко їсти тверду їжу перед змаганнями. Зробіть рідку їжу водою або обріжте молоком.
- Переконайтесь, що зволоження є достатнім.
- Переконайтеся, що ви випробували свою їжу перед змаганнями на тренуванні.
Передконкурсні ідеї їжі
- Білі грінки та нежирні намазки/спагетті/кукурудза/банан.
- Зернові культури з молоком та/або йогуртом та/або свіжими консервованими фруктами.
- Булочки або сухарі з варенням/медом.
- Нежирні млинці з фруктами.
- Рис і фрукти під вершками.
- Вівсянка з обробленим молоком.
- Макарони з томатним соусом.
- Різотто.
- Запечена картопля з кукурудзою/спагетті/томатним соусом.
- Бутерброди/рулетики із спредами/банан.
- Фруктовий салат та йогурт.
- Рідкі страви.
Передконкурсні рідини
Переконайтеся, що ви добре зволожені за дні до події.
У день події підтримуйте зволоження, випиваючи щонайменше дві склянки (500 мл) рідини під час їжі перед подією, а потім продовжуйте пити до початку, особливо коли спекотно.
Вживайте воду, спортивний напій, розбавлений фруктовий сік або розведений безалкогольний напій.
Догори
Під час змагань харчування
Цілі вашої дієти під час вашого заходу - запобігти гідратації, запобігти виснаженню запасів глікогену/енергії, підтримувати рівень глюкози в крові, підтримувати електролітний баланс, запобігати розладам шлунку.