Спортсмен; s Посібник з креатину; Eleat Sports Nutrition, LLC
Що таке креатин?
Креатин - це молекула, що синтезується в організмі амінокислотами, такими як гліцин та метіонін. Хоча креатин може вироблятися організмом, він також природним чином міститься в таких джерелах їжі, як м’ясо та риба. У середньому ваше тіло може виробляти близько 1-2 грамів креатину на день. Що стосується вмісту креатину в м'ясі та рибі, то вам потрібно буде споживати приблизно 1 фунт (16 унцій) на 1-2 грами креатину.
Що стосується спортсменів, які прагнуть збільшити інтенсивність фізичних навантажень і м’язову масу тіла, креатин є найефективнішою та найбезпечнішою харчовою добавкою на сьогоднішній день. 95% креатину зберігається в м’язах у вигляді фосфокреатину. Саме це забезпечує енергію для заряджання ваших запасів АТФ під час інтенсивного тренування.
Як працює креатин + переваги продуктивності
Подумайте про фосфокреатин як про енергію дуже коротких вправ високої інтенсивності. Ваше тіло покладається на запаси фосфокреатину під час високоінтенсивних анаеробних тренувань (наприклад, важкої атлетики), щоб поповнити АТФ у м’язах. Після того, як запаси АТФ вичерпаються, ваше тіло повинно покладатися на інші форми енергії, щоб пройти до кінця тренування. По суті, доповнюючи креатин, ви збільшуєте запаси фосфокреатину в м’язах десь на 10-40%, дозволяючи вашому тілу працювати з більшою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу.
Короткострокові добавки можуть поліпшити спринтерські показники до 5%, а максимальну силу та потужність на 5-15%. Показано, що довгострокові добавки мають тривале поліпшення показників до 15% і можуть позитивно впливати на худою масу тіла з часом.
Ранні дослідження вказують, що креатин може також забезпечити нейропротекторні та когнітивні переваги, але в цій галузі потрібні додаткові дослідження.
Хто повинен використовувати креатин? І скільки?
Ті, хто тренується з вибуховою силою, силою та силою, в першу чергу покладаються на свої запаси фосфокреатину під час тренувань. Будь-який спортсмен, який постійно тренується з високою інтенсивністю та застосовує тренування з обтяженнями, може отримати користь від добавки креатину.
Спортсмени-вегетаріанці та вегетаріанці також можуть отримати велику користь від прийому добавок з креатином, і можуть спостерігати найвищі збільшення їх запасів фосфокреатину. Зокрема, у цих спортсменів запаси фосфокреатину нижчі.