Споживання енергії під час їзди на велосипеді
Вживання достатньої кількості калорій для їзди на велосипеді, теоретично, не повинно бути надто складним, але на практиці легко помилитися.
На диво легко «забути» взяти на себе достатньо енергії. Але, з іншої крайності, ви можете спробувати прийняти занадто багато за короткий проміжок часу - їжа, яку організм не може перетравити, залишаючи у вас просто роздутий живіт.
Не тільки велосипедисти-аматори борються за те, щоб правильно споживати калорії. Я чув, як багато тренерів прокоманд говорять, що одне з найскладніших моментів - це змусити про-велосипедистів їсти та пити у достатній кількості. Я багато разів чув, як директор Спортивний говорив про велосипедиста - він буде добре, поки я зможу змусити його їсти та пити. Проблема полягає в тому, що коли ви змагаєтесь, це може здатися спробою з’їсти та випити.
Що стосується особистого зауваження, я часто перекручував пробіги на 100 миль (4 години), оскільки не приймав належний рівень енергії/напою. Ця публікація частково на мою користь.
Найкраща порада для оптимального споживання енергії
- Максимальна норма споживання вуглеводів на годину становить 60-75 г..
- Цей показник дуже важливий як приблизний орієнтир щодо того, скільки потрібно їсти під час тривалих поїздок; ви хочете прагнути підтримувати постійне споживання вуглеводів навколо цього показника.
- Якщо ви приймаєте більше, напр. 100 грам +, у вас просто будуть проблеми зі шлунком, тому що ви не можете все це проковтнути, їжа буде плескатися навколо вашого шлунка, змушуючи вас почуватись роздутим/хворим.
- Якщо ви приймаєте лише менше - напр. 20 грам або менше, у вас недостатньо палива і, швидше за все, у вас закінчиться енергія, і в кінцевому підсумку ви отримаєте страшну "бонк.
- Один простий спосіб - розділити їжу на 25 грамових одиниць - і зайняти 3 години. Або 2 * 35 грамових одиниць
- Це вимагає дисципліни, щоб насправді взяти те, що вам потрібно. Під час перегонів вам може не хотітися пити/їсти, хоча вам це потрібно. Ви не можете покладатися на нормальні показники голоду/спраги. Іноді ви можете просто почуватися надто виснаженим, щоб потягнутися за напоєм. У Timetrial ви можете застрягти в аеродинамічному положенні і не хочете пересуватися, щоб отримати їжу.
- Двічі в гонці на 100 миль я не зупинявся, щоб забрати третю пляшку, оскільки в гоночному мисленні я не хотів втрачати 5 секунд, піднімаючи пляшку. Але я закінчив програвати кілька хвилин, оскільки забирав занадто мало енергії.
- Не робіть чогось на перегонах, ви ніколи не робили на тренуваннях. напр. не раптом пийте літри енергії з фруктозою/глюкозою, якщо ви ніколи раніше цього не робили. Можливо, вашому шлунку це не сподобається! Ви не хочете дізнатися про це у великій спортивній гонці.
- Пам’ятайте, що існує велика різниця між стійкою чотиригодинною витривалістю/тренуванням та бігом протягом чотирьох годин. Що більше зусиль ви докладаєте, то споживання калорій значно зростає. Ви можете пережити стабільну тренувальну поїздку на невеликій кількості їжі, але якщо ви будете важко мчати, споживання енергії буде значно більшим.
Легко запам'ятати погодинні одиниці енергії 60-70г
- 400 мл енергетичного напою, змішаного в 5% розчині (35 грам) + один енергетичний батончик (35 грам) = 70 грам
- 800 мл енергетичного напою в 6% розчині (70 грам)
- 3 * Енергетичні гелі (25 грам)
- 3 * банани (25 грам)
(вам потрібно буде перевірити рівень вуглеводів у енергетичних напоях/батончиках, які ви використовуєте, і переконатися, що ви перевірите концентрацію - оскільки це змінює рівень енергії)
Скільки калорій ви спалюєте під час їзди на велосипеді?
По-перше, це залежить від багатьох факторів, таких як температура, рівень зусиль, ефективність велосипедиста, вага вершника тощо. Це лише приблизні розрахунки. Але, щоб дати приблизне уявлення -
- Якщо ви стабільно їдете на велосипеді, ви можете спалювати 500 на годину.
- Якщо ви їдете на велосипеді важко, близько порога, ви можете наблизити до спалювання 700 - 1000 калорій за годину.
- Вершники Тур де Франс можуть споживати від 6000 до 7000 калорій під час типового етапу. Це втричі більше, ніж звичайні 2000 калорій, споживаних за день
- Це дуже грубий і готовий калькулятор калорій
- Інша таблиця показує споживання калорій залежно від ваги.