Спрощена програма отримання маси анаболічних сплесків

Ось спрощена загальна програма, розроблена, щоб допомогти збільшити м’язову масу та силу, мінімізуючи при цьому надходження жиру. Я перевірив це на собі та інших, і це надзвичайно добре працює і насправді цілком вписується в соціальне життя.

маси

Як правило, багато чоловіків, що займаються культуризмом, дотримуються філософії старої школи "навантажувати і тренувати", намагаючись додати масу. На жаль, це призводить до набору значної кількості небажаного жиру, що лише ускладнює підтримку м'язової маси під час дієти, оскільки стільки жиру можна втратити.

Ось спрощена загальна програма, розроблена, щоб допомогти збільшити м’язову масу та силу, мінімізуючи при цьому надходження жиру. Я перевірив це на собі та інших, і це чудово працює і насправді цілком вписується в соціальне життя як додатковий бонус.

Чого можна очікувати від дотримання цієї програми? Ви можете розраховувати набратися сили, а можете набрати розмір, не додаючи жодного жиру. Скільки розміру? Реально, приблизно 1 фунт кожні 2 тижні або 2 фунти на місяць. Більша частина - це нежирна маса.

Якщо ви набираєте вагу швидше, ніж це, швидше за все, ви набираєте занадто багато жиру. Вам доведеться трохи підправити дієту/кардіотренування, якщо ви набираєте (або програєте) швидше, ніж дано.

Звичайно, завжди є винятки, оскільки кожен з них унікальний, тому вам потрібно визначити, що вам найкраще підходить щодо фактичних вправ, обсягу, споживаних калорій тощо.

По-перше, основи. Програма харчування заснована на перевіреному і справжньому методі набору дієти "зигзагоподібною", коли ви споживаєте достатню кількість калорій для підтримки протягом декількох днів, а потім протягом кількох днів їсте вище рівня підтримки, а потім повторюєте. Навчання - це 5-разовий, 2-разовий цикл, який чудово вписується у вихідні вихідні.

Ще одним «бонусом» цієї системи є те, що ви практично не виконуєте серцево-судинну роботу під час цієї програми, оскільки дієти протягом тижня досить жорсткі і не призводять до набору жиру.

Ви можете стежити за цією програмою до тих пір, поки триває ваш "несезон". Оскільки ви не товстієте від цієї програми, ви можете дотримуватися її цілий рік, аж до вашої 12-тижневої дієти перед змаганнями (для тих, хто змагається з бодібілдингом).

Дізнайтеся більше про дієти перед конкурсом.

Навчання

Ось приклад точної навчальної програми, якої я слідую. Майте на увазі, що я, як правило, буду змінювати точні вправи, підходи, повторення тощо під час кожного тренування, залежно від того, як я почуваюся в цей день, але це характерно для того, що зазвичай роблять.

Зверніть увагу, що я завжди розминаюся протягом 5 хвилин на біговій доріжці, а потім кілька хвилин легкого розтягування. Усі ваги "пірамідовані" до максимальних ваг, і повторення відповідно падають (іноді!).

Слід вести журнал тренувань і намагатись кожного разу "поодинці".

Вам дійсно потрібно дотягнути себе до меж і йти на велику вагу для досягнення максимальних результатів. Використовуйте ваги важчі, ніж ви коли-небудь думали, що впораєтесь! Пам’ятайте, ви намагаєтеся змусити своє тіло робити те, чого воно не хоче (набирати м’язи), тому вам доводиться сильно його натискати.

Понеділок - Назад.

  • Зважені підборіддя, 3-4 підходи по 12-10 повторень
  • Станова тяга, 5 підходів по 12-6 повторень (піраміда з гирями)
  • Веслування зі штангою, 3-4 підходи по 12-10
  • Низькі кабельні ряди, 3 набори по 12-10
  • Знищення плечима зі штангою, 4 набори по 12
  • Гіперекстензії, 3-4 набори по 20-30 (з використанням 10-фунтової пластини)

Вівторок - Грудна клітка/Біцепс/Абс.

  • Нахилений штанговий прес, 4 підходи по 12-6 повторень
  • Сміт машинний плоский жим, 3-4 набори по 12-6
  • Нахилені мухи, 3 набори по 12
  • Зважені провали або кабельні кросовери, 2 підходи по 10-12 повторень.
    Виконайте 3-4 три-сети з наступного, без зупинок. Відпочинок 1 хв. після кожного трисету
  • Кучерявий локон, 10-8 повторень
  • Проповідник Curl (брусок), 8 повторень
  • Завивання концентрації гантелей, 8 повторень
  • Абс - 3 три набори з 3 різних вправ.

Середа - Ноги.

  • Розгинання ніг (2 набори для розминки по 20)
  • Присідання, 6 підходів по 12-10 (включаючи 2 набори для розминки)
  • Присідання на ногах або рубання, 3 підходи по 12-10 повторень (по черзі по 2 на тиждень)
  • Розгинання ніг, 3-4 підходи по 12
  • "3-позиційне скручування ноги лежачи", 2-3 трисети по 10
  • Станова тяга жорстких ніг, 3-4 підходи по 10-12
  • Сидячий телячий прес 3 набори по 25-30, суперкомплект з
  • Присідання теля на підсідання або
    • Постійна теляча преса, 3 підходи по 12

Четвер - дельти, трицепси.

  • Сидячі бічні бічні 4 підходи по 10-12
  • Машина для міцності молотка, 4 набори по 12-8
  • Схильні бічні, надмножина з
  • Кабельні вертикальні ряди за допомогою мотузкової ручки, 4 набори по 10-12
  • Передні бічні або бічні бічні кабелі, 2-3 набори по 10-12
  • Мотузкові віджимання, 3-4 підходи по 10-12
  • Дробарки для черепа, 4 набори по 12-8
  • Стендовий прес Smith Machine, 3 підходи по 10-8 повторень