Стабільний приріст тренування м’язів стабілізатора
Міпротеїн
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Коли ви думаєте про основні, функціональні вправи, що виконуються у тренажерному залі, такі як присідання, тяга та біцепсові локони, ви, мабуть, замислюєтесь про великий видимий м’яз, який буде корисним - чотирикутники, сідничний м’яз та підколінні м’язи, серед іншого. Окрім естетичної привабливості та значного підвищення впевненості в собі, тренування наших більших м’язів сприяє підтримці кісток, запобіганню травм та потужності. Іншими словами, наші великі групи м’язів допомагають нам рухатися.
Однак важливо пам’ятати, що в нашому тілі сотні м’язів. За словами фізіотерапевта та сертифікованого особистого тренера доктора Шона Альтмана, наші менші м’язи-стабілізатори працюють для стабілізації нашого тіла, оскільки ми працюємо над своїми більшими м’язовими групами, особливо при русі у більших обсягах руху.
Наприклад, якщо ви використовуєте вільні ваги, ви повинні контролювати більше ступенів свободи (тобто більше площин руху), тому вам слід набрати більше стабілізаторів для захисту суглобів під час тренування. Ці стабілізатори - це ваші менші м’язи або, принаймні, дрібні частини ваших великих м’язів! Це особливо важливо, якщо ви піднімаєте важкі вантажі, оскільки відсутність сили у ваших менших м’язах може призвести до неправильної форми та травм. Крім того, наявність сильніших стабілізуючих м’язів допоможе вам підняти важче в цілому.
Які м’язи-стабілізатори слід опрацьовувати і як?
Vastus Medialis Oblique (VMO)
Огромний медус насправді є одним із чотириголових м’язів, але давайте поговоримо про вдосконалення однієї частини одного м’яза!
• Де це: вище коліна і до внутрішньої частини ноги (цей чотириголовий м’яз, який виглядає у стилі фанк, що звисає над коліном)
• Що це робить: підтримує наколінник, допомагає відстежувати коліно на пальцях ніг, розгинає коліно, забезпечує підтримку ACL та MCL
• Слабкість VMO може сприяти: нестійкій колінній чашці, болю та/або травмі колінного суглоба
Вправи для посилення ВМО
• Краплі на підборах: Встаньте на одну ногу на піднесеній поверхні (не потрібно бути вище звичайних сходів). Використовуючи вагу тіла або утримуючи гирі, зігніть стоячу ногу, поки п'ята вільної ноги не опуститься нижче сходинки. Коліно слідкуйте за пальцями ніг і позаду, а стегна назад. Виконайте 2-3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу.
• Крок Ups: Якщо ви можете легко зробити краплі в п’яту в правильній формі, спробуйте цю вправу. З вагою тіла або утримуючими обтяженнями підніміться на надзвичайно високу поверхню однією ногою, тримаючи коліно прямо над пальцями ніг. Підійдіть до повного стояння, перш ніж відступити назад, все ще тримаючи коліно відстеженим над пальцями ніг. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.