Стратегії схуднення для хорошої профілактики
Найкращі дослідники дієти розкривають, що для цього потрібно
Гордість. Відчуття пустотливості. Або про необхідність згадати, наскільки далеко зайшли її дієти та втрата ваги. Час від часу щось надихає перукарню 39-річну Карен Браун, щоб вона вишикувала свої фотографії "перед" біля своїх ножиць, гребінців та фена у перукарні Vermillion у місті Сентенніал, Колорадо.
"Коли мені було 29, я важив майже 195 фунтів, а зріст у мене всього 5 футів 3 дюйми", - каже Браун, якому зараз 62 роки. "У мене четверо дітей, і з кожною вагітністю я набрав ще 20 фунтів, що більше ніколи не відривався. Я весь час носив цей мішкуватий, нерозмірний одяг. І спробував усе: грейпфрутову дієту, голлівудську дієту, дієту стюардеси, дієту з капустяного супу, дієтичні коктейлі. Нічого не вийшло ".
Для цієї вижившої внаслідок війни з дієтами відповідь була «зроби сам» - шалена ковдра стратегій, пристосованих до її особистості. "Я тренувався півтори години на тиждень із другом. Я зменшив калорії, але не обмежував вибір їжі. Жодна їжа не була заборонена; я просто контролював розмір порцій. І я зробив це дуже позитивна річ: що я можу мати сьогодні, що я можу зробити сьогодні, що я можу бути сьогодні? Це те, що я сказав собі ".
Досвід та ідеї Брауна чудово відслідковуються за результатами досліджень щодо втрати ваги за останні два-два роки, які перевернули майже все, про що ми думали, що ми знаємо про те, що насправді працює - і чому -. "Усі дієти працюють", - каже Браун. "Чи можете ви продовжувати свою діяльність після досягнення своєї мети - це вже інша історія. Якщо ні, то вам слід замислитися, чи це правильно".
Не так давно думка про те, що Браун могла їсти все, що їй заманеться, і при цьому худнути, змусила б експертів з втрати ваги. Прихильники дієти Аткінса з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка гостро обговорювали "правильну дієту"; дієта Американської кардіологічної асоціації з низьким вмістом вуглеводів та вуглеводів; та інші версії цих дієт. "Була війна, яка йшла з нежирної сторони", - каже психолог Томас А. Вадден, доктор філософії, директор програми ваги та розладів харчування в Університеті Пенсільванії. "Аткінс почувався приниженим і нерозуміним".
Тепер пил осів. Основні дослідження змусили багатьох експертів з схуднення здивувати та збентежити. Для тих, хто оцінює вдома, дослідження показало, що всі дієти приносять приблизно однакову кількість втрати ваги, і жоден план не був значно здоровішим чи нездоровішим, ніж інші.
Перемога у дієтичній війні
Але є більше про що повідомити. Сучасні дієтичні дослідження сповнені надій та креативних рішень для найбільш нерозв'язних дилем щодо схуднення: від простого способу заповнити на 800 калорій менше на день до харчової суміші, яка уникає метаболічного спаду, що призводить до багатьох дієт. Одне дивовижне дослідження навіть припускає, що вживання правильної їжі може зменшити вашу вагу на 10 фунтів і більше за рік - без дієт.
Але так само, як не всі калорії створюються рівними, так само не всі, хто дотримується дієти. Як виявила Карен Браун, втрата ваги нарешті працює, коли вона відповідає вашій особистості, стилю життя та смаку їжі. Ось чому ми представили ці нові стратегії успіху в схудненні в стилі кафетерію - так ви зможете вибрати і створити свій власний ідеальний план.
Відчуйте себе ситим на меншому рівні
Кілька нових досліджень показують, що вибір "розумних калорій" дає вам певну перевагу у схудненні. Ці продукти не знистять надмірностей Біг Мака і великої картоплі фрі, але вони можуть допомогти вам залишатися на шляху схуднення. "Ми бачимо припущення, що, можливо, не всі дієти працюють однаково", - говорить Гері Фостер, доктор філософії, клінічний директор Програми ваги та розладів харчування в Університеті Пенсільванії. "Вибираючи різні типи вуглеводів, жирів і білків - і пропорції кожного з них - ви можете отримати різні ефекти". Три розумні стратегії калорій:
Їжте горіхи, худніть більше. Коли 52 жінки та чоловіки із зайвою вагою протягом 24 тижнів дотримувались 1000-калорійної дієти на день, ті, хто їв мигдаль під час їжі та перекусів, втрачали 18% маси тіла, тоді як ті, чиї страви були на вуглеводної основі (сухарі з пшениці, запечені картопля, повітряний попкорн) втратив лише 11%. Поїдачі горіхів згладили талію на 14%; вуглеводів - 9%. Дослідники з Національного медичного центру міста Надії в Дуарте, штат Каліфорнія, підозрюють, що білки, жири та клітковина в мигдалі дозволяють відчувати себе повноцінними - і що не всі калорії в мигдалі засвоюються завдяки міцним клітинним стінкам цих горіхів.
Спробуйте це: Волоські горіхи, пекан, несолоний арахіс та інші горіхи повинні мати подібні ефекти - вони також наповнені клітковиною та корисними жирами. Прийміть жменьку (не більше - вони також калорійні) замість звичайної полуденної або післяобідньої закуски.
Здуріть живіт. Експерт з питань харчування Університету штату Пенсільванія Барбара Роллс, доктор філософії, виявила в одному геніальному дослідженні, яке таємно знижує щільність калорій їжі - наприклад, готуючи мак та сир з меншою кількістю масла і сиру, або додаючи до піци більше овочів і менше сиру - вирізано 544 калорій на день від дієти 24 молодих жінок у віці від 19 до 35 років, і вони ніколи не помічали різниці. Обрізання порцій нарізало додаткові 256 калорій на день. "Заощадження 800 калорій на день - це колосально", - говорить Роллс, автор книги "The Volumetrics Eating Plan".
"Щодня ми їмо приблизно однаковий обсяг їжі", - каже вона. "Якщо ви зможете зменшити калорії, зосередившись на водно-щільних фруктах та овочах, ви можете підтримувати обсяг високим і відчувати себе задоволеним. Ваш шлунок відчуває обсяг їжі - у нього є рецептори розтягування та датчики тиску".
Спробуйте це: Почніть їжу з великого салату - багато овочів, без сухариків або вершкової заправки; приймати подвійні порції фруктів та овочів під час їжі, пропускати або зменшувати калорійний крохмаль, жири та жирне м’ясо. Виберіть фруктовий десерт із смаком сорбету або морозива.
Їжте яйця на сніданок. Жінки, які розпочали день з двох яєць і тостів, почувались набагато ситішими та задоволенішими, ніж ті, у кого була бублик і вершковий сир, що вони з'їли на 274 калорії менше решти дня, виявляє дослідження Рочестерського центру досліджень ожиріння в Мічигані . Група яєць навіть з’їла менше калорій наступного дня. Яйця, багаті білком, запевняють дослідників, просто ситніші, ніж хліб та бублики.
Спробуйте це: Якщо у вас немає часу на яєчню вранці в будній день, зварити кілька у неділю і тримати їх до тижня в холодильнику для швидкого сніданку в дорозі.
Збережіть свій метаболізм
Найжорстокіша правда дієт: Коли ви скорочуєте калорії, ваш метаболізм зменшується, намагаючись утримати жир. "Тіло просто не може відрізнити цілеспрямовану дієту від голоду", - зазначає Уодден. Похмурий, але, вибравши правильну їжу для дієти, ви можете зберегти цей механізм спалювання калорій.