Суперсети для жорсткішого сердечника
Отримайте міцне та функціональне ядро всього за три тижні завдяки суперсетам.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Тренувати прес, але нехтувати попереком - це все одно, що виходити на сонце, не завантажуючись на сонцезахисний крем: можливо, вам вдасться на деякий час уникнути цього, але ваші необдумані шляхи незабаром вас наздогнать - і результати виграли не варто того. Це може звучати як тактика відлякування, але чи віддали б ви перевагу хронічним болям у попереку та стирчачому животу? Не думав так!
Надмірно налаштовані вправи для живота та ті, які націлені на еректорні хребти - довгий набір м’язів, що проходять поруч з хребтом, - можуть бути ключем до підтримки стабільності хребта та забезпечення того, щоб все ваше ядро розгойдувалось! Ця тренування має саме цей метод тренування - і обіцяє результати менш ніж за місяць.
Ваш суперсекретний секрет
Коли ви виконуєте дві вправи спиною до спини, не відпочиваючи між ними, ви виконуєте ефективну та дієву техніку тренування, відому як суперсеттинг. Ви можете замінити будь-які дві вправи, але коли ви вибираєте рухи, які вражають протилежні групи м’язів - наприклад, біцепс і трицепс, чотирикутники та підколінні сухожилля, або, в даному випадку, прес і поперек - ви працюєте м’язами як агоніст/антагоніст. "Більшість м'язів працюють в парі", - пояснює експерт з фітнесу Бред Шоенфельд, автор "Біблії для домашніх тренувань для жінок" (Human Kinetics, 2009). "Коли один контрактує [агоністом], інший розтягує та розслабляє [антагоністом]".
Суперсети працюють надзвичайно добре, якщо застосовувати їх до цих додаткових пар, каже Шонфельд, оскільки ви тренуєте тіло збалансовано. Якщо ви просто зосередитесь на своїх пресах і ігноруєте нижню частину спини, ви можете налаштуватися на погану функціональну ефективність, а також підвищений потенціал для травм.
М'язова гармонія
Джонатан Росс, 2010 IDEA Персональний тренер року та автор книги Abs Revealed (Human Kinetics, 2010) також є великим шанувальником тренувань таким чином. "Подумайте про свою середню частину як про повітряний плавучий парад", - пропонує він. "Якщо люди, які знаходяться на задній частині поплавця (ваша поперек), відпускають, то люди з боків і спереду (ваші преси) повинні більше працювати, щоб тримати все на місці".
Росс вважає абс і суперсети нижньої частини спини вдосконаленою технікою, тому новачки: дотримуйтесь нижнього діапазону повторень і сетів та продовжуйте періоди відпочинку, щоб допомогти вашому диханню нормалізуватися.
Сильна, стабільна і сексуальна
Міцний стрижень не тільки чудово виглядає, він також є важливою складовою функціональної підготовленості. Ці міцні абс і нижня частина спини допоможуть вам у виступі, незалежно від того, бігаєте ви, веслуєте ви чи навіть працюєте на підтягуваннях у тренажерному залі. Силові рухи виходять із вашого центру, і коли у вас добре розвинений середній відділ, ваші кінцівки отримують вигоду від цієї підтримки.
Під час цієї процедури ви будете націлювати прес на першу вправу, а на поперек - на другу. Робіть це один-два рази на тиждень у дні, що не підряд, для куленепробивного ядра приблизно за три тижні!