Те, що я дізнався з підрахунку калорій Омара Шаракі Середовище сходження
Трохи більше року тому, після життєвої спроби безуспішної спроби досягти цілей у фітнесі, рухаючись кишечником (каламбур не призначений), я вирішив раз і назавжди "зробити це правильно". Це, по суті, означало відсутність подальших зобов’язань щодо тренувань, а головне - бути більш методичним з харчуванням - іншими словами, підраховувати калорії.
Коли більшість людей використовують цей термін, вони насправді мають на увазі підрахунок макроелементів або макросів. Макроси - це поживні речовини, необхідні нашому організму у великій кількості, щоб функціонувати. Ви, напевно, чули про них: вуглеводи, жири та білки.
Все, що ми їмо, значною мірою складається з цих трьох компонентів, хоча і в різній кількості. Разом вони визначають, скільки енергії, тобто калорій, ми отримуємо з їжею.
Кількість калорій, які отримує наш організм відносно кількості калорій, які вони витрачають, є основним принципом, який лежить в основі всіх наших зусиль у формі.
Калорії в порівнянні з виведеними калоріями - просто.
Отже, якщо ваша мета - схуднути, ви повинні скласти свій раціон таким чином, щоб споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Навпаки, якщо ви хочете набрати вагу.
Визначившись, скільки калорій потрібно вживати на день, ви можете вирішити, які продукти їсти, виходячи з того, який відсоток цих калорій ви хочете отримувати з вуглеводів, жирів та білків. Отже, якщо у вас високий вміст вуглеводів, з високим вмістом білка, нежирний дієта, ви б отримували більшу частину калорій з таких продуктів, як рис, картопля, курка та риба, уникаючи при цьому жирних продуктів, таких як цільномолочні молочні продукти, наприклад.
Стільки про основи.
Далі я зробив собі вагу їжі, вибрав дієтичний трекер і продовжив зважувати та відстежувати кожне та все, що я з’їв, щоб переконатися, що я досягаю своїх щоденних макроцілей. Як ви можете собі уявити, спочатку це було нудно. Але майже відразу мені стало зрозуміло, що моє сприйняття їжі має деякі кричущі вади.
Подумайте, чим ви виросли, харчуючись. Для мене це було від 3 до 4 «квадратних прийомів їжі» на день, як правило, що складаються з великої порції якоїсь форми крохмалистого вуглецю, овочів та певної форми білка. Для моїх батьків та більшості інших батьків, де я виріс, саме це складало здорову дієту.
І хоча в дитинстві ми насправді не так багато говоримо про те, що ми їмо, багато з нас беруть ці харчові звички з собою у доросле життя.
Справа тут не в жодній із самих продуктів, а в кількості, в якій їх їдять. Тоді, можливо, вам вдалося з’їсти таку загальну дієту завдяки вищому метаболізму та активнішому способу життя. Однак дорослішання, як правило, призводить до себе протилежність обом - повільніший метаболізм і більш сидячий спосіб життя.
Більше того, виявляється, ми досить погано оцінюємо, скільки насправді їмо їжі. Під цим я маю на увазі не те, скільки місця займає їжа в шлунку, а енергію, яку організм витягує з нього.
Повнота - не найкращий оцінювач. Наприклад, кількість місця, яке порція рису займає в шлунку, порівнянна з порцією овочів такого ж розміру - калорій, проте, не так багато.
Можливо, ви думаєте, що поки ви пам’ятаєте, що їсте здорову, необроблену їжу, тоді ви добре. І ти не помилишся цілком. Що, безумовно, так само важливо, як, якщо не важливіше, скільки. Але якщо ви не любите дивитись на етикетки харчових продуктів, ви будете здивовані, скільки калорій містять деякі з ваших улюблених здорових продуктів.
Тож давайте зробимо швидкий приклад. Припустимо, моєму тілу потрібно близько 2000 калорій щодня, щоб підтримувати мою поточну масу тіла, тобто при такому споживанні калорій я ні набиратимуть, ні втрачатиму. Потім нам потрібно вирішити, наскільки кожен макрос сприяє цій повсякденній меті.
Одним з можливих розділень макросів може бути:
- 45% від вуглеводів (близько 224 грамів)
- 20% від жирів (близько 45 грам)
- 35% з білків (близько 175 грам)
Для досягнення цих цілей варіанти їжі, які ми маємо, практично нескінченні. Давайте звузимо це, припустивши, що я наближаюся до кінця дня, і мені все ще потрібні 60 г вуглеводів, 15 г жирів і 30 г білка, загалом близько 500 калорій.
Що я повинен їсти, щоб вдарити ті макроси, що залишились?
Особисто мені одна з найулюбленіших страв - це салат. Але не ваш стандартний, салат із млинного типу. Мені подобається жити на краю, тому я зазвичай додаю фрукти та деяке джерело білка. Так, я такий крутий.