Тепловий ефект їжі
Що таке термічний вплив їжі?
Термічний ефект їжі, також відомий як індукований дієтою термогенез або термогенез після їжі, є посиланням на збільшення швидкості метаболізму (тобто швидкості, з якою ваше тіло спалює калорії), що відбувається після прийому їжі. Коли ви їсте їжу, ваше тіло повинно витрачати трохи енергії (тобто калорій), щоб перетравити, засвоїти та зберегти поживні речовини в їжі, яку ви з’їли. Отже, в результаті термічного впливу їжі, споживаючи калорії, ви насправді збільшуєте швидкість спалення калорій у своєму тілі.
Вплив термічного впливу їжі на швидкість метаболізму
То як термічний ефект їжі впливає на ваш загальний рівень метаболізму? Виходячи з наведеного вище визначення, ми вже знаємо, що термічний ефект їжі збільшить швидкість вашого метаболізму, але справжнє питання: "На скільки спалювань калорій припадає термічний ефект їжі?" Ну, загальний консенсус у науковому співтоваристві полягає в тому, що на термічний ефект їжі припадає приблизно від 5 до 10% енергетичного вмісту їжі, що вживається. Це означало б, наприклад, що якщо ви вживаєте 400-калорійну їжу, ви можете з розумом очікувати, що десь від 20 до 40 калорій буде спалено в процесі перетравлення, засвоєння та зберігання поживних речовин із їжі. Або, як інший приклад, якщо ви їсте 2000 калорій на день, приблизно 100-200 калорій спалюється щодня в результаті термічного впливу їжі.
Фактори, що впливають на термічний вплив їжі
Існує багато факторів, що впливають на величину термічного впливу їжі. Ці фактори включають такі речі, які під вашим контролем, такі як розмір їжі, частота їжі, склад їжі, структура їжі та склад тіла, а також речі, які не під вашим контролем, такі як вік, стать, рівень гормонів та генетика. Для цілей цієї статті ми відкладемо обговорення термічного впливу харчових факторів, які не під Вашим контролем, і зосередимося на тих, які є.
Вплив розміру їжі на термічний вплив їжі
Існує пряма кореляція між розміром їжі та термічним впливом їжі. Чим більше калорій міститься в їжі, тим більшим буде термічний ефект їжі в результаті споживання їжі (припускаючи, що відносна пропорція білків, жирів та вуглеводів залишається незмінною в кожному прийомі їжі). Це не дивно, оскільки термічний ефект їжі обумовлений перетравленням, всмоктуванням та зберіганням споживаних поживних речовин. Якщо ви споживаєте більше поживних речовин, з цього випливає, що вашому організму потрібно буде витрачати більше енергії на їх переробку.
Майте на увазі, що якщо ви намагаєтеся схуднути, немає сенсу збільшувати розмір їжі, щоб збільшити термічний ефект їжі. Враховуючи, що ваша вага в кінцевому рахунку залежить від вашого калорійного балансу (докладніше про калорійний баланс читайте в нашій статті, що пояснюється калоріями), збільшення розміру їжі в кінцевому підсумку призведе до загального більшого споживання калорій, незважаючи на незначне збільшення калорій, спалених через термічний ефект їжі . Наприклад, якби ви їли 500 калорійну їжу, 50 калорій (або 10%), як очікується, буде спалено внаслідок термічного впливу їжі, тож ви мали б чисте споживання калорій 500 - 50 = 450 калорій. Якщо ви подвоїте розмір їжі до 1000 калорій, очікується, що 100 калорій (або 10%) буде спалено через термічний ефект їжі, отже, ви отримаєте чисте споживання калорій 1000-100 = 900 калорій. Врешті-решт, ви могли б подвоїти термічний ефект їжі з 50 до 100 калорій, але ви також подвоїли чисте споживання калорій з 450 до 900 калорій, так що ви все одно наберете вагу.