The; Максимальний насос; Тренування верхньої частини грудей
- Річард Вульф
"Ці п’ять вправ швидко переведуть ваші верхні відділи з плоских до піднятих і змусять хлопців із курячими грудьми зеленіти від заздрості"
Літо не за горами, і кожен хлопець хоче виглядати якнайкраще на пляжі або біля басейну.
Для більшості з нас це означає нарощування інтенсивності тренувань на день грудей і серйозну зарядку в тренажерному залі.
Але багато чоловіків втрачають фокус і ігнорують верхню частину грудей - втрачаючи шанс виліпити цей широкий, широкий тулуб супергероя.
На щастя, ми тут, щоб допомогти.
Науковий біт
Ваша велика грудна клітка (pec major) є головним м’язом на грудях.
Він складається з двох частин - верхньої грудної клітки (ключичної головки) і нижньої грудної клітки (голови грудини).
Ваші верхні грудні клітки працюють під іншим кутом до решти м’язів грудей, а це означає, що вони не отримують значних тренувань під час найпопулярніших вправ на грудну клітку чи верхню частину тіла - отже, вони можуть бути недорозвиненими.
Наше тренування коригує цей баланс, переносячи фокус на верхню частину грудної клітки, одночасно працюючи з іншими м’язами грудної клітки та багатьма іншими верхніми частинами тіла.
Вправи на верхню частину грудей
Почніть тренування на день грудей з декількох вправ для розминки.
Вони забезпечать приплив крові до м’язів грудей, спини, плечей та рук, допомагаючи підняти важку вагу (що життєво важливо для хорошого насоса на грудну добу) та запобігти травмам.
Додаткові 10 хвилин легкого кардіотренування, щоб накачати кров при першому відвідуванні тренажерного залу, теж допоможуть, якщо у вас є час.
Виконуйте всі вправи приблизно на 70% від 1 повторення макс.
- 12 віджимань широкого зчеплення
- 12 діамантових віджимань
- 12 вибухових віджимань
Тепер давайте перейдемо до справжнього тренування!
# 1 Нахилений жим штанги
Хоча плоский жим штанги не дасть вам верхньої частини грудей здобути свого близького двоюрідного брата, нахилений жим штанги, безумовно, допоможе.
Встановіть лаву під кутом 30-45 градусів, і ви змусите верхню частину грудей буквально робити важкий підйом.
Вам доведеться експериментувати з різними позиціями на лавці в межах цього діапазону, оскільки оптимальний кут різниться у хлопців.
Не встановлюйте кут занадто крутим, інакше ви націлитесь на свої передні плечі.
- Ляжте на лавку - ваші очі повинні бути просто під штангою.
- Візьміть штангу накладним захопленням, приблизно на ширині плечей, і тримайте її над грудьми. Деякі хлопці вважають, що в цей момент ефективніше підняти груди і втягнути плечі (ніби ти стискаєш олівець спиною).
- Вдихніть, опускаючи планку. Не дозволяйте ліктям спалахувати, оскільки це зменшить напругу м’язів грудей і може спричинити травму.
- Переконайтеся, що планка насправді торкається грудей, щоб у вас був повний обсяг рухів. Половина повторень не вріже це за допомогою цієї вправи.
- Видихніть вибуховим поштовхом і підніміть планку в повітря.
- Опустіть і повторіть.
Мета: 4 підходи по 6-8 повторень з 60-секундним відпочинком між кожним підходом.
# 2 Нахилений жим гантелей
Насос для грудей - це одне з найкращих відчуттів, вірно?
Отже, ми включили другий жим лежачи в цю тренування.